Vitamina D: Uma Questão Natural

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas / abril de 2007 / www.nutriveg.com.br

A vitamina D tem demonstrado ter um papel importante na prevenção do diabetes tipo I e do câncer de mama e de próstata. Ela também tem sido apontada como um fator importante no alívio dos sintomas da TPM e na prevenção da síndrome do ovário policístico. Mas a sua função mais importante e conhecida é o seu papel em favor da boa saúde óssea.

Uma questão freqüente é se a dieta vegetariana seria deficiente em vitamina D. A resposta é sim, a dieta vegetariana é pobre em vitamina D. Mas isto não significa dizer que os vegetarianos estejam condenados a ter uma deficiência da vitamina e nem tampouco é indicativo de que a dieta vegetariana não seja natural à espécie humana.
É importante entendermos que a vitamina D pode ser obtida naturalmente por duas vias: a dietética (especialmente nos produtos de origem animal ou suplementos) ou pela exposição da pele à luz solar, o que estimula o organismo a sintetizá-la. Para os vegetarianos e veganos, a segunda alternativa é a que prevalece, tendo como segunda opção os suplementos alimentares. Sendo assim, desde que a pessoa tenha uma exposição adequada ao sol, o argumento de que a dieta vegetariana é deficiente em vitamina D, apesar de verdadeiro, não tem grande importância prática,visto que a vitamina pode ser sintetizada pelo próprio organismo.

À medida que expandíamos a nossa presença no planeta, a espécie humana foi distanciando-se das regiões tropicais, onde tivemos nossa origem. Essa migração para ambientes menos naturais à nossa espécie coloca em risco alguns aspectos da saúde. A modernização da dieta e dos nossos hábitos de vida impõem uma importante restrição na obtenção da vitamina B12, por exemplo, a qual os nossos ancestrais obtinham pela ingestão de alimentos contaminados por bactérias.

A vitamina D é mais um desses nutrientes que têm a sua disponibilidade comprometida à medida que os nossos hábitos distanciam-se das nossas origens. No entanto, no caso da vitamina D, o principal impedimento não está em uma questão dietética, mas na redução do tempo a que estamos expostos à luz solar, especialmente na intensidade predominante em regiões tropicais e subtropicais.

Felizmente, no Brasil não temos dificuldade em encontrar sol intenso ao longo de todo o ano, salvo algumas regiões onde, apesar do sol estar brilhando acima das nuvens, predomina um clima nublado. Ainda assim, somos muito afortunados por ter um sol intenso, mesmo durante o inverno. Mas não basta o sol estar brilhando lá fora, é preciso ir ao encontro dele. Eu costumo recomendar aos meus pacientes que levem o seu animal de estimação para passear diariamente, mesmo que eles não tenham um animal de estimação...

Para uma pessoa de pele clara, uma exposição diária de 20 minutos, de mãos e rosto, é suficiente para realizar a síntese da vitamina D em quantidade adequada. Para peles mais escuras (que são mais resistentes à radiação solar), recomenda-se até uma hora de exposição diária para que se produza o estímulo desejado.

Mas qualquer que seja a cor da pele, vale observar o horário de exposição: quanto mais distante do meio-dia, melhor. Isto é muito importante para evitar uma exposição que possa causar queimaduras ou favorecer o desenvolvimento de um câncer de pele. No entanto, apesar de ser muito recomendável que se evite a exposição ao sol quando ele está mais alto no céu, deve-se considerar que para produzir um estímulo eficiente, o sol não pode estar abaixo dos 40 graus da linha do horizonte, altura na qual seus raios são bloqueados pela atmosfera de maneira significativa. O horário mínimo para que ele esteja suficientemente elevado varia de região para região. Nas regiões tropicais e subtropicais o sol passa a maior parte do dia acima dos 40 graus de elevação, o que não é verdadeiro para alguns países europeus, por exemplo, onde ele passa a maior parte do inverno bastante baixo, mais próximo à linha do horizonte. Para medir se o sol está alto o suficiente para proporcionar a síntese da vitamina D, observe o tamanho da sua sombra: quando o sol está acima de 40 graus da linha do horizonte, a sombra do seu corpo é sempre mais curta do que a sua própria altura.

Para aqueles que por algum motivo não podem expor-se ao sol de maneira satisfatória (pessoas com dificuldade de locomoção ou problemas de pele, por exemplo), ou ainda aqueles que vivem em regiões onde o sol pouco se eleva, a solução é o uso de um suplemento de vitamina D. São duas as formas empregadas na formulação de suplementos alimentares ou na fortificação de alimentos. A mais comum é a vitamina D3 (colecalciferol), obtida a partir da exposição de peles de animais (mortos) à ação da radiação ultravioleta. Ela pode também ser sintetizada a partir do colesterol. Em ambos os casos, a vitamina D3 é sempre de origem animal. A alternativa para os vegetarianos está na vitamina D2 (ergocalciferol), que é obtida a partir de fontes vegetais. No entanto, por ser menos utilizada pela indústria farmacêutica, esta forma vegetal da vitamina D é mais difícil de ser encontrada.

A exposição das mãos e do rosto ao sol, por 20 minutos, estimula o corpo a produzir em torno de 5 a 10 microgramas da vitamina D3. Quando se considera o uso de um suplemento, a dose segura para um adulto é de (justamente) 5 a 10 microgramas por dia da vitamina D3. Como a vitamina D2 tem apenas a metade da eficiência da vitamina D3, sempre que se ajustar uma fórmula para a forma vegetal da vitamina, a dose deverá ser dobrada. Nesse caso, o uso de 10 a 20 microgramas por dia da vitamina D2 é recomendado para adultos que estejam incapacitados de se exporem ao sol de maneira satisfatória. Gestantes, recém-nascidos, crianças e idosos têm necessidades especiais para a vitamina D. Nesses casos, a atenção deve ser dobrada.

É importante ressaltar que o uso exagerado da vitamina D na forma de suplementos pode trazer graves prejuízos à saúde. Em qualquer idade, o uso de suplementos de vitamina D deve ser feito apenas sob orientação individualizada, supervisionada por um nutricionista ou médico capacitado. Mesmo diante da possibilidade de uma alternativa farmacêutica produzida a partir de matérias-primas vegetais, a fonte mais segura da vitamina D continua sendo a exposição diária da pele à luz solar, permitindo que o organismo faça a sua própria síntese. Nesse caso, ela nunca é produzida em excesso. Além de ser mais seguro do que os suplementos, esse hábito traz ainda outros benefícios à saúde do corpo e da mente. Sem contar que contribui para a alegria do seu animal de estimação!

Sobre a Suficiência Protéica da Dieta Vegana

Sobre a Suficiência Protéica da Dieta Vegana (ou Como Ficar Desnutrido em Uma Dieta Vegana)
Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Dezembro de 2008
www.nutriveg.com.br

Com o planejamento adequado, uma dieta vegana é capaz de fornecer toda a proteína necessária ao organismo humano em qualquer fase da vida, o que inclui também a infância e a gestação. Isso é verdadeiro não apenas em termos de quantidade, mas também em termos de qualidade, haja vista que as fontes vegetais de proteína fornecem todos os aminoácidos essenciais de que o corpo humano necessita. Aminoácidos são as partes que formam as proteínas e aminoácidos essenciais são aqueles que devem obrigatoriamente ser obtidos por meio da dieta. Para obter toda a variedade de aminoácidos essenciais, não é preciso qualquer sistema complexo de cálculo, bastando para isso simplesmente variar as fontes de proteína de maneira razoável. As fontes de proteína a que me refiro são as leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e derivados) e as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas e sementes, como as de gergelim e girassol). Os aminoácidos obtidos dessas fontes ricas em proteína são completados por um aminoácido encontrado nos cereais integrais. Apesar de não serem alimentos ricos em proteínas, os cereais integrais contribuem completando as boas fontes anteriormente citadas, garantindo assim uma ingestão completa.

Você pode estar se perguntado: com todo esse alarde em torno da proteína, tudo o que eu preciso fazer é comer leguminosas, oleaginosas e cereais integrais de maneira variada? Parece simples demais? E de fato é. Para facilitar o entendimento sobre como é fácil obter proteína suficiente em uma dieta vegana, irei propor a seguir algumas maneiras para que você não consiga proteína suficiente ou adequada em uma dieta vegana. Caso não esteja suficientemente óbvio, informo que se trata de uma parábola e por isso não são recomendações a serem seguidas de fato. Caso você se identifique com alguma das contra-orientações apresentadas, isso significa que você tem um problema e para solucioná-lo deverá buscar orientação profissional.

Para errar no seu aporte protéico, comece escolhendo apenas uma ou duas fontes de proteína para o seu cardápio semanal, como o feijão e o amendoim, por exemplo. Nada de cereais integrais ou outras castanhas e leguminosas. Esforce-se para acreditar que as castanhas sejam um alimento pouco saudável. Fique apenas com os legumes, cereais refinados, raízes e frutas. Mais do que isso, só feijão e amendoim (ou outros dois que você escolher).

Se você não tiver sucesso em cumprir o desafio de limitar a variedade das suas fontes protéicas, limitando assim a variedade dos aminoácidos essenciais que você ingere, passe para a próxima estratégia: coma todas as leguminosas e castanhas que quiser, mas coma-as em quantidade insuficiente. Para ter certeza de que a quantidade consumida seja insuficiente, certifique-se de ter planejado uma dieta com menos calorias do que você precisa. A única maneira de ingerir proteínas em quantidade insuficiente ao mesmo tempo em que você inclui boas fontes da mesma é comendo muito pouco de cada alimento. Se estiver perdendo peso, isso é um bom sinal de que você está tendo sucesso em consumir menos calorias do que precisa.

Agora você tem um grande problema, pois comer fontes pouco variadas de proteína em uma dieta vegana, ou comê-las de forma variada e em quantidade insuficiente, é uma tarefa que requer muita atenção. Nada de comer conforme a sua fome determinar. Tem que comer pouco, pois é muito difícil comer pouca proteína em uma dieta vegana. Quando eu digo pouca proteína, eu estou dizendo menos do que três porções diárias. Coma todas as leguminosas e oleaginosas que você quiser, mas coma menos do que três dos seguintes exemplos: ½ xícara de feijão cozido; 100 g de tofu, 50 g de castanhas; 1 hambúrguer de soja ou; 1 copo de extrato de soja diluído. Isso é para o dia todo! Como você pode notar, para comer muita variedade com pouca quantidade, você não pode utilizar mais do que ½ xícara de feijão por dia ou cinco pedaços pequenos de proteína de soja texturizada (PVT). Se for usar o extrato de soja, use menos do que meio copo. Caso contrário, será impossível não atingir sua necessidade diária de proteína!

Para facilitar a possibilidade de errar, coma muita fruta. Faça da fruta o principal alimento da sua dieta. Para certificar-se de que terá êxito em errar, fique longe das sementes e grãos germinados. Coma massas (muitas massas) e sempre de trigo refinado. As batatas são um alimento excepcionalmente pobre em proteínas. Quando der aquela vontade de comer um grão-de-bico cremoso, um tofu bem temperado ou uma boa porção de castanhas frescas, asse algumas batatas ou cozinhe um macarrão. Se não puder assá-las, frite-as. Se não tiver tempo para cozinhá-lo, use aqueles de preparo instantâneo. Se não tiver batatas ou massas por perto, procure as bolachas recheadas ou os biscoitos, desde que não contenham castanhas ou outro ingrediente integral. Sim, é muito monótono e raramente possível sentir-se satisfeito alimentando-se dessa maneira, mas se quiser comer menos proteínas do que precisa, terá que fazer esse sacrifício.

Se você pratica esportes regularmente ou tem a sua necessidade protéica elevada por motivo de gestação ou por estar em fase de crescimento, ignore o apetite por alimentos ricos em proteínas (que aumenta naturalmente nessas fases da vida). Escolha apenas as frutas, massas e legumes. Se você quer comer pouca proteína, mas não quer perder peso, terá que comer muitos alimentos refinados. Excelentes fontes de calorias vazias são o açúcar, o álcool e as gorduras adicionadas (tem que ser adicionada, pois os alimentos vegetais ricos em gordura são naturalmente ricos em proteína e por isso estragariam o seu plano).

Agora, se você não tem a força de vontade necessária para praticar uma dieta vegana que seja deficiente em proteínas, preferindo ao invés desfrutar de uma dieta variada e abundante, composta por alimentos naturais e integrais que são ricos e saborosos, terá que se conformar em ser um vegano saudável e bem nutrido.

B12 e Ômega-3: Importantes na Dieta Vegana

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Novembro de 2009
www.nutriveg.com.br

B12
Dentre tantos mitos associados a uma dieta vegetariana ou vegana, alguns cuidados nutricionais são legítimos e devem ser observados. O único nutriente que de fato carece em uma dieta vegana é a vitamina B12, e para isso há uma solução prática e segura. Todo vegano, em qualquer fase da vida, deve definitivamente fazer uso de um suplemento da vitamina B12 ou assegurar-se de que esteja consumindo uma quantidade suficiente de alimentos fortificados com a vitamina. Já para os ovo-lacto-vegetarianos, o uso do suplemento é igualmente essencial para gestantes, mulheres em fase de amamentação, crianças, adolescentes e idosos, sendo que é opcional na vida adulta, mas ainda assim fortemente recomendado. Portanto, esse último grupo é o único que poderia considerar não fazer uso do suplemento, enquanto todos os veganos e ainda os ovo-lacto-vegetarianos em fases críticas devem necessariamente suplementar a vitamina.

A dose recomendada para um adulto pode ser semanal ou diária: 2.000 mcg (microgramas) uma vez por semana ou 10 mcg uma vez ao dia. Por ser mais prática e igualmente eficaz, eu recomendo o uso da primeira semanal. Já as crianças devem fazer uso de uma dose de 1.000 mcg uma vez por semana e as menores de 2 anos de uma dose de 500 mcg nessa mesma frequência. Enquanto isso funcionará para a maioria dos adeptos, pode haver exceções (por exemplo, idosos e pessoas com disfunções gástricas não absorvem muito bem a vitamina), o que pode requerer um aumento na dose ou até mesmo o uso de um suplemento injetável. Caso a injeção realmente se mostre necessária, a dose variará de acordo com o grau de deficiência e essa deverá ser prescrita por um médico. Para evitar a necessidade de recorrer a essa, a qual geralmente é usada para corrigir uma deficiência já instalada, o melhor é trabalhar com a prevenção, fazendo uso de um suplemento oral desde o início da transição dietética.

Para qualquer indivíduo, a melhor forma de avaliar a dosagem da vitamina B12 é medindo os níveis no organismo de uma substância chamada ácido metilmalônico. Apesar de esse ser o melhor exame, ele é extremamente caro e não é reembolsável pela grande maioria dos planos de saúde. Dessa forma, podemos recorrer a outros exames para determinar o nível da vitamina B12: hemograma completo, B12 sérica e homocisteína. Com esses resultados em mãos, um nutricionista ou um médico poderão avaliar a necessidade individual de suplementar a vitamina. Mas se você é vegetariano ou vegano, não é preciso esperar por um exame: comece a suplementação desde já.

O suplemento da vitamina B12 pode ser adquirido em farmácias de manipulação mediante a apresentação de uma prescrição de um nutricionista ou médico, ou poderá ainda ser comprada livremente em farmácias que o tenham importado. Infelizmente, a indústria brasileira parece não enxergar um bom mercado para o produto e por isso não encontramos nas farmácias um suplemento de vitamina B12 de fabricação ou embalagem nacionais.

Seja qual for a apresentação, a vitamina B12 vendida em comprimidos não será de origem animal, pois ela é produzida por bactérias ou sintetizada em laboratório. O que pode ocorrer é a formulação do comprimido conter algum ingrediente de origem animal, como por exemplo a lactose, usada como excipiente (para preencher o espaço do comprimido), ou algum produto usado para envolver o comprimido, como a gelatina, por exemplo.
Afirmar que o uso de um suplemento vitamínico se faz necessário não é afirmar que a dieta vegetariana ou vegana não seja natural à nossa espécie. A necessidade da suplementação é justificada pelo fato de os nossos hábitos modernos nos terem afastado do nosso ambiente natural. No caso específico da vitamina B12, esse afastamento fez com que deixássemos de consumir bactérias da maneira como fazíamos quando a nossa alimentação era mais natural e menos higienizada, assim como outros hábitos de vida também eram caracterizados por hábitos de higiene menos desenvolvidos. Sendo a vitamina B12 produzida por bactérias, essa mudança levou a uma redução no seu consumo, mas que pode ser resolvido com o uso de uma solução moderna, que é a suplementação.

ÔMEGA-3
Outro nutriente que merece atenção especial na dieta vegetariana e vegana é o ômega-3, habitualmente obtido pela maioria das pessoas a partir do consumo de peixes de águas frias. Apesar de termos uma excelente fonte vegetal desse ácido graxo (um tipo de gordura), essa nem sempre faz parte do hábito da maioria, apesar de ser mais comum entre aqueles que optam por um estilo alimentar mais saudável.

Trata-se da semente de linhaça, cuja parcela de ômega-3 está concentrada em seu óleo. Por esse motivo, ao invés de consumir a semente de linhaça, uma opção mais eficiente é consumir o óleo que dela extraído (óleo de linhaça). É fato que ao consumirmos a semente, estamos consumindo também o óleo nela contido, mas ao consumirmos o óleo estamos obtendo de maneira concentrada o nutriente no qual temos o maior interesse nesse alimento, que é o ômega-3.

Um adulto vegetariano ou vegano deve consumir diariamente no mínimo uma colher de chá do óleo de linhaça. Essa mesma dose mínima vale também para as crianças, enquanto gestantes e mulheres em fase de amamentação devem dobrar essa dose diária mínima.
Tanto a vitamina B12 quanto o ômega-3 têm papel importante na saúde de todo o sistema cardiovascular. Ambos exercem também um papel essencial na formação e manutenção do sistema nervoso e a sua deficiência, especialmente durante a fase de formação do feto (gestantes) e durante o período de amamentação, pode trazer graves consequências para a criança. Por isso, é importante dedicar atenção especial à suplementação de ambos. Na idade adulta, se uma deficiência for detectada em fase inicial, ela poderá ser facilmente corrigida com o uso de suplementos orais, mas o melhor é fazer uso da suplementação preventiva. Com a informação correta e alguns cuidados que podem ser facilmente colocados em prática, a opção pelo veganismo oferece muitos benefícios co mo mínimo de riscos.

A Dieta Vegetariana e a Prevenção de Cânceres do Sistema Reprodutor

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Maio de 2007
www.nutriveg.com.br

Atualmente, se aceita que até 80% dos cânceres sejam causados por fatores que podemos controlar: ambiente, tabagismo, dieta, atividade física, consumo de álcool, exposição a radiações, poluição e medicamentos, sendo que a nutrição é um fator determinante para risco ou proteção. Portanto, é importante considerar junto a outros hábitos de vida saudáveis também a opção por uma dieta vegetariana. Ela é especialmente poderosa como fator de prevenção, ou seja, quando adotada antes que os problemas ocorram.
Muitos estudos já demonstraram a relação entre a incidência de câncer e uma dieta rica em produtos animais. As dietas muito ricas em proteína animal estão relacionadas aos cânceres do intestino, fígado, mama e rins. Já as dietas muito ricas em gordura (com ou sem proteína animal) estão relacionadas à incidência de cânceres de intestino, mama, próstata, e pâncreas. Recentemente, em fevereiro desse ano, a revista médica British Journal of Cancer publicou um estudo realizado com mais de 35 mil mulheres britânicas (sendo 28% destas vegetarianas) com idades entre 35 e 69 anos. O estudo apontou que aquelas mulheres que consumiam carne vermelha em maiores quantidades tiveram o seu risco de desenvolver câncer de mama aumentado em até 64%.

O estudo aponta os seguintes mecanismos como hipóteses para explicar a relação entre a ingestão de carne e o favorecimento no desenvolvimento do câncer: uma dieta rica em carne é mais rica em gordura saturada, o que favorece um aumento na produção do hormônio estrogênio pelo organismo, cujo excesso está diretamente relacionado à incidência do câncer de mama, por exemplo; além disso, muitas carnes são ricas em estrogênios (independente do efeito estimulante da gordura), uma vez que este é utilizado na criação para promover o crescimento do animal; a cocção da carne forma um composto chamado amina heterocíclica, que está relacionada ao desenvolvimento do câncer; as carnes processadas contêm compostos nitrosos que já demonstraram ter o mesmo efeito de promoção do câncer; as carnes são muito ricas em ferro, cujo excesso no organismo está igualmente relacionado ao desenvolvimento de algumas formas de câncer.

Outro estudo, publicado no final de 2006 na revista médica Archives of Internal Medicine, também relacionou o consumo de carne vermelha a um aumento no risco de desenvolver o câncer de mama. Este estudo envolveu mais de 90 mil mulheres com idades entre 26 e 46 anos que foram acompanhadas por um período de 12 anos. As mulheres que consumiam diariamente uma porção e meia de carne vermelha tiveram dobrado o seu risco de desenvolver câncer de mama quando comparadas àquelas que consumiam apenas três porções ou menos de carne vermelha por semana.

Em 2006, a revista médica American Journal of Clinical Nutrition publicou um estudo da Washington University que demonstra haver uma relação entre a ingestão da proteína animal e o aumento nas taxas de substâncias hormonais (IGF-1), as quais estão associadas como fator de risco para os cânceres de mama e próstata.

Mas as carnes, em especial a carne vermelha, não é o único produto animal que está no banco dos réus quando o tema é o câncer. Um estudo Sueco publicado em 2005 evidenciou a relação entre o câncer de ovário e o consumo de laticínios. Para cada 13 gramas de lactose consumida (equivalente a um copo de leite), o risco de desenvolver câncer de ovário aumentava em 13%. Investigações anteriores demonstraram que a lactose e a galactose (um produto da digestão da lactose) podem ter um efeito tóxico no tecido ovariano. Em um estudo publicado em 2006, o consumo de laticínios foi também relacionado a um aumento no risco de desenvolver o câncer testicular. Este estudo, que foi conduzido na Alemanha e envolveu mais de 1.000 homens, constatou que aqueles que consumiam mais de 20 porções de laticínios por mês tiveram aumentado em 37% o seu risco de desenvolver câncer testicular. O estudo sugere como culpadas a galactose e a gordura presentes nos laticínios. A relação entre o consumo de laticínios e o câncer de próstata também já foi estabelecida em estudos anteriores.

Além de ter potencialmente reduzida a quantidade de substâncias que favorecem o desenvolvimento do câncer, uma dieta rica em alimentos vegetais também possui uma quantidade maior de substâncias que o previnem. Quando falamos em uma dieta rica em alimentos vegetais, entenda uma dieta vegetariana, que por razões óbvias permite incluir na dieta uma quantidade maior de alimentos vegetais se comparada a uma dieta onívora (que inclui carnes). Uma dieta vegetariana atua portanto por duas vias, pois além de reduzir o estímulo nocivo, ainda aumenta a oferta de substâncias protetoras.

Os componentes dos alimentos vegetais podem prevenir o câncer de diferentes maneiras: eliminando os radicais livres e melhorando o sistema imunológico são dois exemplos, além de serem capazes de reduzir a conversão das substâncias cancerígenas à sua forma ativa.
Os fitoquímicos presentes em alimentos vegetais têm um papel importante na prevenção de algumas formas de câncer, especialmente o de mama. A genisteína, encontrada na soja e derivados, é um exemplo destas substâncias de efeito protetor. Já contra o câncer de próstata encontramos um fator de proteção no licopeno, presente em frutas vermelhas como o tomate, a melancia e a goiaba vermelha. Outras substâncias que dão coloração às frutas e vegetais, chamadas de flavonóides (presentes em abundância no suco de uva e no açaí, por exemplo), também protegem as células contra o câncer. Vegetais como o brócolis e o repolho contêm fatores que previnem o câncer ao favorecerem a remoção de substâncias cancerígenas que se acumulam e concentram no interior da célula. Por ser rica em selênio, a castanha-do-Pará fortalece o sistema imunológico e bloqueia a iniciação e promoção de tumores.

Os alimentos vegetais fornecem uma imensa gama de fatores de proteção que vão muito além das fibras, vitaminas e minerais. Os produtos animais, por outro lado, contêm substâncias que são capazes de promover o câncer. Quanto mais rica em vegetais e mais pobre em produtos animais for a dieta, mais próximos estaremos da prevenção do câncer. Uma dieta vegana, balanceada para garantir a boa nutrição e rica em variedade e cores para garantir a proteção, é a tradução de uma dieta poderosa na prevenção do câncer.

Cálcio na Dieta Vegana

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Janeiro de 2007
www.nutriveg.com.br

A noção de que o leite e derivados são a melhor (se não a única) fonte de cálcio é tão arraigada na nossa sociedade que a maioria das pessoas tem dificuldade em aceitar a idéia de que é possível ter ossos saudáveis sem o consumo de laticínios. Mas o fato é que o cálcio não é exclusividade do produto secretado pelas glândulas mamárias dos animais mamíferos.

A noção de que o cálcio é exclusividade do leite da vaca é fruto de um elaborado trabalho de propaganda por parte das indústrias de laticínios. Apesar de não poderem afirmar diretamente que o leite de vaca é a única fonte de cálcio (isto seria propaganda enganosa) a indústria busca passar esta noção ao consumidor. Faz pouco mais de um ano que a Vegan Society do Reino Unido processou uma multinacional que lançou uma campanha que trazia a frase: “Leite – essencial para ossos saudáveis”. Em poucos dias, a campanha foi tirada do ar, pois essencial é aquilo que não pode ser substituído, o que não é o caso dos laticínios como sendo fonte de cálcio.

Se uma associação de feirantes pudesse desenvolver uma campanha para promover os alimentos vegetais como boas fontes de cálcio, o que eles promoveriam? Os vegetais verde-escuros (brócolis, couve e quiabo) são excelentes fontes de cálcio e estão acompanhados de uma série de outros nutrientes importantes para o metabolismo do cálcio, como o potássio e a vitamina K. As frutas secas (figo, damasco, uva-passa) e as castanhas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará, semente de girassol, gergelim, entre outras) são fontes bastante concentradas deste mineral e são muito fáceis de serem armazenadas, transportadas e consumidas. Já as leguminosas (soja, tofu, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões), muitas delas tão presentes no cardápio do brasileiro, são também boas fontes e o melado-de-cana completa a lista oferecendo uma grande concentração de cálcio. Estas são as principais fontes de cálcio em uma dieta livre de produtos de origem animal.

Assim como quando discutimos sobre a existência de boas fontes vegetais de proteína e ferro, uma vez demonstrada a possibilidade da dieta vegetariana fornecer estes nutrientes em quantidades adequadas, a questão que segue é sobre a sua qualidade, ou biodisponibilidade. De fato, há uma diferença com relação à eficiência com que o organismo humano aproveita o cálcio dos alimentos de origem vegetal quando comparada à eficiência com que aproveitamos o cálcio de origem animal. Esta diferença é que o cálcio dos alimentos vegetais é mais bem absorvido. Isto é demonstrado por muitos estudos científicos: os alimentos de origem vegetal oferecem um cálcio que é mais bem utilizado pelo organismo do que o cálcio que tem origem no leite e derivados. Isso significa dizer que, quando a ingestão se dá em quantidade adequada, a qualidade do cálcio vegetal não deixa nada a desejar ao cálcio de origem animal.

No que diz respeito à saúde óssea, as vantagens de se obter o cálcio dos alimentos de origem vegetal não param por aí, pois uma dieta isenta de produtos de origem animal (inclusive os laticínios) tem muitos outros aspectos que favorecem a saúde dos ossos. Quando um nutriente tem efeito positivo na retenção do cálcio no organismo, dizemos que o balanço de cálcio é positivo. O inverso vale para o termo balanço negativo. Os fatores dietéticos que afetam positivamente o balanço de cálcio são a vitamina K, o potássio, um pH sangüíneo alcalino e, é claro, o próprio cálcio. Os fatores que afetam negativamente o balanço de cálcio são o consumo excessivo de sódio, proteínas e vitamina A.

Uma dieta vegana é mais rica em vitamina K e potássio, enquanto ela é mais pobre em sódio. Ela também é mais provavelmente abundante em alimentos alcalinizantes ao mesmo tempo em que não excede com facilidade a quantidade recomendada de proteínas. Além disso, a dieta vegana não excede na ingestão de vitamina A. Na verdade, ela é isenta desta vitamina, fornecendo o beta-caroteno, que é convertido pelo organismo em vitamina A (retinol) apenas na quantidade necessária, evitando assim o seu excesso. Do ponto de vista dietético, a eliminação dos produtos de origem animal, concomitante com o aumento da ingestão de alimentos de origem vegetal, favorece em muito a saúde óssea.
Além do aspecto alimentar, devemos considerar a vitamina D e a atividade física. A vitamina D pode ser produzida pelo organismo e tem papel fundamental para o balanço positivo de cálcio. Ela é sintetizada quando ocorre a exposição adequada da pele à luz solar. Para pessoas de pele clara, uma exposição de cerca de 20 minutos em uma pequena porção de pele (mão e rosto, por exemplo) quando o Sol está a um ângulo acima de quarenta graus do horizonte é o suficiente para estimular a produção de vitamina D em quantidade adequada. Pessoas de pele escura devem estender este tempo de exposição para até uma hora. A atividade física também é muito importante para uma boa saúde óssea. Pense nos seus ossos como se fossem os seus músculos: se você os utilizar pouco, eles se desenvolverão pouco. Uma dieta vegana está relacionada a alguns aspectos que favorecem a prática de atividades físicas, como por exemplo um índice de massa corpórea mais próximo do saudável, e por isso o vegano ganha mais uma vantagem com relação à sua saúde óssea, já que a dieta como um todo favorece a prática de atividades físicas.
Vale notar que quando optamos por ingerir o cálcio a partir de fontes vegetais, estamos optando por ingerir alimentos que são também boas fontes de ferro, fibras e outros nutrientes importantíssimos e que não são encontrados nos laticínios. Aqueles que ainda acreditam que o leite é um produto adequado à alimentação de mamíferos adultos devem estudar mais a fundo os benefícios resultantes da eliminação deste alimento do cardápio, inclusive e especialmente no que diz respeito ao cálcio e outros fatores relacionados à boa saúde óssea.

Dieta absolvida: Conselho Regional de Nutricionistas publica parecer sobre dietas vegetarianas

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Janeiro de 2012
www.nutriveg.com.br

Aqueles que lutam ativamente pelo veganismo e pelos direitos animais sabem que raramente temos uma conquista a comemorar. Elas existem, mas a uma razão inferior a uma conquista para cada cem lutas. Algumas levam anos, outras levam décadas. Hoje, 20 de janeiro de 2012, é uma dessas datas em que podemos comemorar uma conquista que exigiu quase duas décadas de trabalho.

O Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª região (CRN-3), que orienta e fiscaliza a profissão dos nutricionistas nos estados de Mato Grosso do Sul e São Paulo, acaba de divulgar o seu parecer referente às dietas vegetarianas, ou “Vegetarianismo”, como eles preferiram intitular o documento. Nele, o CRN-3 admite e recomenda que 1) a natureza biológica do ser humano o permite escolher o que comer; 2) é possível atingir a adequação nutricional com dietas vegetarianas desde que observados alguns cuidados; 3) as dietas vegetarianas podem ser adotadas em qualquer ciclo da vida e; 4) cabe ao nutricionista orientar o indivíduo visando a promoção da sua saúde. Note que o papel do nutricionista é orientar, e não julgar, a opção do indivíduo. A recomendação é apenas para que seja dada atenção a aspectos psicológicos e socioculturais no processo de atenção dietética.

Mas isso não é nada mais do que o óbvio, certo? Afinal, o que há para comemorar? Enquanto essas recomendações do CRN-3 possam parecer (e deveriam parecer) nada mais do que senso comum até mesmo para o público leigo, nem sempre foi assim entre os profissionais nutricionistas e especialmente entre os membros desse órgão que regulamenta a profissão, que já impôs algumas barreiras ao exercício profissional daqueles que optaram por orientar os seus pacientes com base em uma dieta vegetariana. Ilustrarei essa dificuldade contando a minha trajetória de relacionamento com esse órgão e as instituições acadêmicas que formam os profissionais da área da nutrição.
Foi em 1994, quando ingressei na faculdade de nutrição, que dei início aos meus estudos “oficiais” sobre nutrição vegetariana. Antes disso, eu já estudava o tema de maneira informal e faça experiências pessoais com algumas de suas vertentes, como a macrobiótica e o higienismo. Diferentemente dos estudos particulares, onde as fontes de pesquisa eram favoráveis ao que se buscava, durante os o primeiro ano de faculdade tudo o que encontrei foi resistência na discussão da nutrição vegetariana e logo compreendi que a expectativa não poderia ser diferente já que o tema era tão desconhecido por parte dos professores e dos alunos que chegava a ganhar status de tabu dietético. A solução imediata para continuar os meus estudos foi ir buscar informação no exterior, onde tanto a pesquisa quanto os órgãos reguladores da profissão já haviam atingido um patamar mais avançado do que esse que agora, 18 anos depois, estamos apenas adentrando.

Já no segundo ano da faculdade (1995) dei início à publicação de um periódico _____ intitulado Segunda Opinião, que trazia uma visão diferente sobre a nutrição, discutindo o tema da nutrição vegetariana e dos direitos animais. Foi a partir dessa publicação, baseada em pesquisas científicas em uma era pré-internet, que passei a ganhar alguma atenção com seriedade, podendo debater o tema diante de certo respeito por parte do corpo docente, que alternava entre pedir mais referências bibliográficas sobre o assunto e me alertar que o CRN não permitiria que, depois de formado, a minha atuação fosse voltada para as dietas vegetarianas, esse “modismo da vez” que não combinaria com a postura de um profissional de saúde.

Sobrevivi a todos os percalços caracteristicamente enfrentados por um aluno que vai contra o conhecimento estabelecido pela academia, que são justamente aqueles que no futuro contribuem para o avanço da mesma. Por ser vegano desde o início da faculdade, recebi nota zero nas aulas práticas por me recusar a degustar os pratos que continham produtos de origem animal (o que não resultava em um impedimento de fato porque a nota era facilmente compensada pelas notas máximas nas provas teóricas). Infelizmente, eu desconhecia o conceito de Objeção de Consciência naquela época, ou teria recorrido ao meu direito de não participar das aulas práticas. Escutei com bom humor às recomendavam para que eu formasse a minha própria seita para conseguir atuar profissionalmente (recomendação essa que acatei fielmente) e sobrevivi à recusa do tema do meu trabalho de conclusão de curso (TCC), que ra sobre “a adequação nutricional das dietas vegetarianas”, recusado sob o pretexto de que não haviam fontes bibliográficas suficientes, apesar de o projeto do trabalho conter mais de uma centena delas. Com a cooperação de uma das professoras, o trabalho acabou sendo levado como trabalho de estágio, e por fim foi tão apreciado que fui convidado a apresentá-lo no auditório juntamente com os TCCs dos outros alunos.

Devidamente contrabandeando para o local onde deveria ter estado desde o princípio, tanto o trabalho quanto eu fomos devidamente achincalhados pela banca examinadora, com direito a uma intervenção por parte do professor de anatomia e patologia, que sequer fazia parte da banca examinadora e quebrando totalmente o protocolo tomou o microfone (e o palco) para apresentar a sua própria versão sobre o tema. No momento, isso não fez a menor diferença no resultado já que o meu TCC “oficial”, sobre algum tema qualquer sem a menor relevância para o conhecimento científico, já havia sido apresentado e aprovado. Mas a reação da banca e do professor tiveram um valor já que, observando tão exclusiva e explosiva reação por parte do corpo docente, tive a certeza de que essa apresentação seria um sucesso, ou uma polêmica, em outras faculdades e por isso a mantive e a aprimorei, levando-a para outras faculdades e congressos de nutrição por muitos anos seguintes.

Liberto da forma mais enrijecida de preconceito acadêmico que é aquele que predomina na graduação, onde os alunos são moldados para aprender o que devem e não devem pensar, encontrei uma maior (mas não grande) abertura no campo da pesquisa científica.
Fui co-autor de trabalhos de pesquisa científica acerca do tema da nutrição vegetariana em instituições respeitadas como o Instituto do Coração (InCor) com direito a publicação em revistas científicas internacionais de medicina. Esses trabalhos sempre tiveram mais aceitação nos congressos no exterior. No Brasil a aceitação se mostrou mais fácil em congressos médicos do que em congressos de nutrição. Já no exterior, onde são realizados congressos científicos de alguns dias de duração com temática dedicada integralmente à nutrição vegetariana, a aceitação é maior. Afinal, em alguns países os órgãos equivalentes ao nosso Conselho Federal de Nutrição (CFN) já têm publicado há mais de duas décadas pareceres favoráveis à adequação nutricional das dietas vegetarianas.
Nos últimos anos, os congressos de nutrição no Brasil passaram a dar mais abertura para palestras sobre o tema, mas nem tanto para publicações científicas. A explicação para isso é que as palestras têm menor peso científico nos anais do congresso e por isso são mais bem aceitas para a apresentação de temas “polêmicos”. Elas trazem público ao congresso, de certa forma informam, mas não exatamente agregam ao conhecimento científico. Ou seja, do ponto de vista científico, têm menor significado, pendendo para a curiosidade ou opinião individual com menos efeito para sedimentar um conceito, por isso a maior aceitação por parte da academia quando o tema são as dietas vegetarianas, pois essa forma de apresentação oferece um risco menor.

É fundamentada em publicações científicas e não em palestras, por exemplo, que uma comissão dentro de um conselho profissional como é o caso do CRN-3 pode emitir um parecer como o atual. Felizmente, nesse ano assim o fizeram, mas essa conquista é fruto de muitos anos de trabalho e perseverança já que nem sempre foi assim. Mais adiante voltarei a falar do CRN-3 de mais de uma década atrás.

Com mais publicações científicas, e maior atenção da mídia, também fruto de um trabalho intenso de muitos anos levando informação aos veículos de comunicação e quebrando preconceitos também nessa área, as faculdades de nutrição passaram a olhar com melhores olhos para o tema da nutrição vegetariana, levando a discussão aos alunos que, percebendo em seu próprio convívio o crescimento no número de vegetarianos, sempre se mostraram muito receptivos às apresentações. Em 2006 surgiu na UNASP o primeiro (e até essa data o único) curso de pós-graduação a dedicar uma disciplina inteira, ou mais de uma, ao tema da nutrição vegetariana. Juntamente com a colega nutricionista Dra. Márcia Martins, criadora do curso e também autora de diversas publicações científicas relacionadas ao tema, tenho a honra de fazer parte do corpo docente do referido curso, que até hoje continua sendo ministrado na universidade.

Havendo certa autonomia na comunidade científica, também outorgada enquanto professor, essa mesma autonomia não é gozada em todas as áreas da atuação profissional do nutricionista. Tendo encerrado o período da faculdade em 1997, dessa forma não tendo mais que prestar satisfação aos professores; tendo conquistado aceitação das palestras em faculdades e para o público em geral e; inserido nas instituições de pesquisa com aceitação dos trabalhos científicos no Brasil (em menor grau) e no exterior (em maior grau), agora seria a vez do CRN-3 (esse mesmo que hoje reconhece a viabilidade das dietas vegetarianas) buscar tolher a minha atuação profissional aparentemente “subversiva”. Por meio de processos disciplinares, sabatinas e convocações intimidatórias para dar explicações sobre a minha atuação profissional na qual recomendo dietas vegetarianas, sempre sob a pressão de penalidades que variam de uma simples advertência até a suspensão permanente do direito de exercer a profissão, eu mantive a posição que sempre defendi e na qual me especializei desde o início da faculdade, que é a da viabilidade e superioridade nutricional de uma dieta vegetariana.

O primeiro processo foi iniciado pelo CRN-3 em 2003 e culminou na proibição do uso da assinatura que acompanhava os meus comunicados e impressos: “Dr George Guimarães, nutricionista especialista em dietas vegetarianas”. O argumento do CRN-3 foi o de que não havia tal especialidade dentro da nutrição, que além do mais não aceitava as dietas vegetarianas como sendo adequadas à nutrição humana. Não tendo outra opção se não a de acatar ao pé da letra a determinação do Conselho Regional de Nutricionistas, assim o fiz, ao pé da letra, exatamente como constava no documento e desde então passei a assinar como “nutricionista especializado em dietas vegetarianas”, que se analisarmos de maneira minuciosa podemos concluir tratar-se de um termo (quase) diferente daquele que constava no documento com a determinação do CRN-3. Por algum motivo, a provocação não foi aceita e assim tenho mantido a nova assinatura.

Mas não faltaram motivos para novas denúncias, novos inquéritos e novos pedidos de explicações, sempre sob a ameaça das punições disciplinares cabíveis. O último processo disciplinar foi aberto em 2011, poucos meses antes de ser admitido pelo mesmo órgão, na data de hoje, a viabilidade nutricional das dietas vegetarianas desde que observados alguns cuidados especiais, melhor ainda, desde que orientadas por um nutricionista que seja “especializado” no assunto (com perdão do uso do termo subversivo), que na data da publicação do documento de absolvição só existem porque conseguiram sobreviver à caça às bruxas da nutrição vegetariana no país.

Portanto, vamos comemorar! Mas comemorar o que? O que muda, afinal? Naturalmente, não é só porque o CRN-3 finalmente admite a viabilidade das dietas vegetarianas que os nutricionistas que estão formados ou em formação ganharão uma consciência imediata sobre o respeito devido aos pacientes vegetarianos ou um conhecimento suficiente para prestar uma boa orientação nutricional. Mas a publicação desse parecer impulsionará as faculdades a incluírem o tema em seus currículos e, sobretudo, deixará claro para os profissionais nutricionistas que eles não mais poderão desencorajar um paciente que chega ao seu consultório com a opção de uma dieta vegetariana sob o pretexto de essa ser inviável do ponto de vista nutricional. Todos os meus pacientes, sem exceção, são vegetarianos, protovegetarianos [1] ou estão em transição para uma dessas modalidades e cito como exemplo da desinformação e preconceito por parte de outros profissionais o fato de que cerca de 50% deles chegam ao meu consultório depois de já terem passado por outros nutricionistas. Eles decidem procurar uma orientação especializada depois da péssima experiência que tiveram com os seus nutricionistas convencionais, que em geral os desestimulam a adotar uma dieta vegetariana, chegando ao ponto de amedrontá-los em relação aos supostos riscos “irremediáveis” aos quais estarão sujeitos caso decidam insistir continuar com a sua opção alimentar. Ora, salvo em caso de distúrbio alimentar com causa psicológica, o papel do nutricionista é o de orientar o paciente de modo a obter uma dieta balanceada dentro da sua opção de estilo alimentar, não sendo o seu papel desencorajá-lo quando essa opção é viável do ponto de vista nutricional somente porque essa opção não está de acordo com as crenças filosóficas do nutricionista, ou ainda porque lhe falta o conhecimento necessário. Esse é o caso na maioria das vezes e a responsabilidade é da faculdade de nutrição, que dá pouca ou nenhuma importância ao tema na formação dos profissionais que em poucos anos estarão frente a frente com um paciente vegetariano que o procurará em busca de orientação.

Na prática, ao menos no meu entendimento, agora com a publicação desse parecer os nutricionistas (ao menos por hora aqueles que atuam nos estados de abrangência do CRN-3), estariam vedados a desencorajar um paciente em sua opção por uma dieta vegetariana. Chego a essa conclusão por mera reciprocidade, uma vez que antes desse novo entendimento sobre a viabilidade das dietas vegetarianas os nutricionistas que optavam por orientar os seus pacientes com base em uma dieta vegetariana eram questionados. Se agora o entendimento é o de que as dietas vegetarianas são viáveis, seria uma infração desestimular um paciente a adotá-las sob a justificativa da sua “inviabilidade” nutricional? Esse entendimento não cabe a mim, mas sim ao CRN-3, mas trago esse arrazoado apenas para apontar que essa inversão deverá motivar os nutricionistas a estarem mais atentos e respeitosos diante da opção de seus pacientes vegetarianos, e possivelmente permitirá a alguns pacientes recorrerem ao CRN-3 para denunciar os nutricionistas que desrespeitarem a sua opção alimentar.

Por fim, devo dizer que estou tendo dificuldade de escrever esse texto sem me vir à mente a letra de uma música da banda IRA!, que diz: “Eu tentei fugir / Não queria me alistar / Eu quero lutar / Mas não com essa farda”. Não desertei a profissão nos últimos 18 anos por estar convicto de que a minha atuação (apesar de na sua forma especializada não ser ampla e oficialmente aceita pelos órgãos reguladores da profissão) sempre serviu ao real propósito que guia essa nobre profissão, que é o de levar conhecimento e orientação para a promoção da saúde independentemente da opção filosófica do indivíduo. Enquanto eu vista muitas fardas diferentes no meu dia-a-dia, agora posso dizer que me orgulho dessa nova farda, reformada graças à clareza e boa vontade do Colegiado 2011-2014 do CRN-3, ao qual parabenizo.

Estendo minhas congratulações a todos os colegas nutricionistas vegetarianos, que há duas décadas não passávamos de uma dezena e hoje já somos mais de uma centena, perseverando em nossa postura a despeito das intempéries que possamos ter enfrentado em nossa caminhada profissional. Estejam certos de que essa conquista é fruto também do trabalho de vocês. Continuemos lutando hoje para que possamos comemorar as conquistas das próximas décadas!

Saudações,
Dr George Guimarães
Nutricionista especializado em dietas vegetarianas, desde 1997 atendendo exclusivamente a pacientes vegetarianos

[1] Leia a íntegra do parecer divulgado pelo Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª região em 20 de janeiro de 2012 no endereço http://www.nutriveg.com.br/parecer-do-crn-3-sobre-dietas-vegetarianas-2012.html
[2] O CRN-3 errou ao utilizar o termo “dieta vegana”. Por ser o veganismo um estilo de vida e não um estilo alimentar, não existe uma “dieta vegana”, e sim uma dieta vegetariana, que é a dieta adotada pelo vegano. Apesar de serem comumente usados os termos “dieta vegana”, “dieta ovolactovegetariana” etc, inclusive em textos de minha autoria anteriores a 2010 ( http://nutriveg.com.br ), essa terminologia foi recentemente revisada. De acordo com o termo original criado no século XIX, revisado e resgatado em 2010 pela Sociedade Vegana (http://sociedadevegana.org ), uma dieta vegetariana é aquela que é composta em sua totalidade por alimentos vegetais. As dietas que mantêm algum derivado animal como os ovos ou laticínios são chamadas “dietas protovegetarianas”. Com isso, os termos usados em alguns trechos do texto com o parecer do CRN-3 estão incorretos, pois de acordo com essa revisão da terminologia o termo “dieta vegana” é inexistente e o termo “dieta vegetariana estrita” é redundante haja vista que o termo “dieta vegetariana” já é restritivo ao excluir todos os alimentos de origem animal. Já o veganismo é a expansão do vegetarianismo (estilo dietético livre de quaisquer produtos de origem animal) para abranger outros aspectos do estilo de vida, como o vestuário, por exemplo.

Nada de desperdício

 

Resíduos alimentares garantem receitas originais

Aquilo que aparece só no final da produção industrial pode ser o ponto de partida na elaboração de itens nutritivos, mais baratos e sustentáveis. Quem comprovou isso foi Carlos Wanderlei Piler de Carvalho, pesquisador da Embrapa Agroindústria de Alimentos, no Rio de Janeiro. Ele usou bagaço de cana de açúcar, cevada, casca de maracujá e arroz quebrado para preparar pães, biscoitos, sopas e bebidas. "A ideia é oferecer alternativas de uso ao produtor dos resíduos e ao consumidor", informa. Em casa, você pode fazer algo parecido, usando os alimentos integralmente. "Só precisa higienizá-los bem", alerta Amanda Buonavoglia, nutricionsita e personal diet, de São Paulo. A vantagem de usar cascas, por exemplo, é que elas geralmente são ricas em fibras, substâncias que auxiliam na redução do colesterol, proporcionam saciedade e ainda previnem alguns tipos de câncer. "Já as folhas são abastecidas de vitaminas e minerais", defende a especialista.

Proteína: como ter uma dieta saudável consumindo apenas proteínas vegetais

por Vanessa Rosa

Este é um dos assuntos polêmicos do vegetarianismo. Inclusive ainda há muitos médicos que acreditam que não seja possível uma pessoa ter saúde sem consumir carne, justamente pela supervalorização das proteínas em relação à quantidade que deve-se consumir.

Uma vez levei um baita sermão de um médico que apelava para que eu fosse responsável e desse carne para meus filhos se gostaria que eles crescessem a contento, mesmo eu falando que meus filhos são saudáveis e que crescem dentro do esperado para a idade. Felizmente, eles têm um pediatra bastante sensato e atualizado. É muita falta de informação envolta deste assunto, recomendações baseadas em mitos, o que ocasiona tanta polêmica.

Eu nunca ofereci carnes para meus filhos e conheço outras crianças vegetarianas desde o nascimento que são saudáveis como eles. As proteínas são compostas por aminoácidos. Há 10 aminoácidos que são considerados essenciais, porque o nosso corpo não consegue produzi-lo, ou seja, é preciso ingeri-los em forma de alimentos para suprir essa deficiência.

É necessário consumir proteínas diariamente? Sem dúvida, sim. Após a água, as proteínas são o que mais encontramos no organismo, porque uma de suas funções é atuar na construção e recuperação das estruturas. Por isso, está presente nos músculos, tecidos, ossos, dentes, sangue e fluídos orgânicos. Elas têm outras funções no organismo, como transportar substâncias, contribuir para a coagulação sanguínea, contribuir na formação de anticorpos e de alguns hormônios e catalisar reações químicas (enzimas).

O vegetariano estrito consome quantidades suficientes de proteínas? Os aminoácidos essenciais estão presentes nas proteínas vegetais?

Primeiro é preciso entender quanto precisamos de proteínas.

Observe uma pirâmide alimentar para vegetarianos. É fácil perceber que estando as proteínas no terceiro andar da pirâmide não devemos consumi-las em excesso.

Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), o organismo necessita de 0,8 g de proteínas por kg de peso (0,8 x o peso corporal) para os adultos e 1 g por kg de peso (1 x o peso corporal) para as crianças. Então, um adulto de 90 kg necessita de 72 g de proteína diária e uma criança de 25 kg precisa apenas de 25 gramas.

A recomendação é que as proteínas equivalham de 10 a 12% do valor energético total da dieta. Significa que numa dieta de 2.000 calorias diárias, apenas 200 a 240 calorias devem ser provenientes de proteínas.

Para facilitar ainda mais a compreensão veja este prato. Ele mostra como elaborar um prato vegetariano equilibrado.

O nosso prato deve ser composto apenas de 20% de alimentos construtores, que são as proteínas. Isso significa que de um modo geral temos o hábito de consumir mais proteínas do que o necessário.

O consumo excessivo de proteínas traz algum prejuízo à saúde?

Esta é uma pergunta que poucos fazem. A preocupação geralmente gira em torno do medo que a falta de proteína pode causar. Um medo infundado, ao meu ver, diante da necessidade de consumir proteínas numa quantidade menor do que se imagina.

Consumir proteína em excesso pode trazer prejuízos consideráveis à saúde, mesmo sendo um nutriente tão importante para o nosso organismo.

Os principais impactos sobre a saúde são:

• OSTEOPOROSE, devido à perda de cálcio corporal através da urina. Essa perda de cálcio ocorre porque a proteína animal aumenta a acidez do sangue, o que predispõe o organismo a utilizar componentes ósseos para neutralizar essa carga ácida.
• SOBRECARGA RENAL, que pode levar a problemas como cálculos renais e até mesmo insuficiência renal. Durante o metabolismo das proteínas são produzidos alguns resíduos como ureia, creatinina e ácido úrico, que são tóxicos ao organismo e precisam ser excretados pela urina. Quanto mais proteína, mais esforço renal. A perda de cálcio na urina também aumenta o risco de cálculos renais.
• Aumenta o risco de DOENÇAS CARDIOVASCULARES como aterosclerose, devido à elevação dos níveis de colesterol sanguíneo.
• CÂNCER é outro problema relacionado ao consumo excessivo de proteína animal, devido a presença de altos níveis de hormônios de crescimento que estimulam a multiplicação de células cancerígenas.
• A carne também é DEPRESSORA DO SISTEMA IMUNOLÓGICO, diminuindo um grupo de glóbulos brancos chamado natural killers que tem a função de destruir células estranhas, tais como o câncer.

Boas fontes de proteínas vegetais:

• Leguminosas e seus derivados: feijões, lentilha, grão de bico, tremoço, fava, ervilha, soja.
• Oleaginosas (castanhas): do pará (ou do Brasil), de caju, amêndoa, pistache, amendoim, avelã, nozes, pinhão.
• Sementes: linhaça, chia, abóbora, gergelim, girassol.
• Cereais e seus derivados: arroz, farinha, milho, aveia, trigo, centeio, quinua (tem uma combinação de aminoácidos parecido à combinação do arroz com feijão), amaranto (possui 9 dos 10 aminoácidos essenciais).

A combinação de leguminosas ou castanhas com cereais (de preferência integrais) é uma excelente fonte proteica, pois provê todos os aminoácidos essenciais.

Vejam alguns exemplos desta combinação:

• O tradicional arroz com feijão;
• Macarrão integral com ervilhas (podem ser adicionadas ao molho ou feitas à parte);
• Torta ou assados: kibe com castanhas, assado de farinha de trigo integral com soja;
• Pão integral com creme de amendoim;
• Leite de amêndoas com aveia;
• Croquete de nozes;
• Almôndegas de lentilha com aveia.

O limite de pratos que dá para elaborar usando essas combinações é a sua criatividade. Então, dê asas à sua imaginação e crie novas combinações.

Aqui no Portal também há algumas receitas. Se ainda não tem o nosso e-book de culinária saudável clique aqui e solicite já.

A dieta original e ideal para o ser humano é a vegetariana, porque foi essa dieta que nos foi dada por Deus (leia Gênesis 1:29). Não duvide, Deus não nos daria uma dieta deficiente.

Uma dica muito útil é: procure variar os seus alimentos, assim você conseguirá suprir seu corpo com todos os nutrientes necessários.

E, para encerrar deixo dois princípios encontrados na Bíblia e no Espírito de Profecia:

1. Glorifique a Deus em tudo, inclusive ao se alimentar:

“Portanto, *quer comais quer bebais*, ou façais outra qualquer coisa, fazei tudo para glória de Deus” 1 Coríntios 10:31.

2. Tenha domínio sobre o seu apetite. Seja temperante no comer:

“Toda violação de princípio no comer e beber perde as faculdades de percepção, tornando-lhes impossível apreciarem ou darem o justo valor às coisas eternas. [...] Temperança em todas as coisas é indispensável à saúde e ao desenvolvimento e crescimento de um bom caráter cristão” Conselhos Sobre Saúde, p. 38.

“A principal finalidade do homem não é satisfazer o apetite. Há necessidades físicas a serem supridas; mas por isso é preciso que o homem seja dominado pelo apetite? Há de o povo que está buscando tornar-se santo, puro, refinado para que possa ser introduzido na sociedade dos anjos celestes, continuar a tirar a vida das criaturas de Deus, e fruir sua carne como uma iguaria? Segundo o Senhor me mostrou, esta ordem de coisas há de mudar-se, e o povo de Deus exercerá temperança em tudo” Christian Temperance and Bible Hygiene, p. 48.

Um grande abraço e até nosso próximo artigo.

Fonte: http://www.vidanatural.org.br/site/index.php?option=com_content&view=article&id=122:proteinas-na-alimentacao-vegetariana&catid=56:artigos-gerais&Itemid=204

Por Vanessa Rosa – Dia a Dia: uma mãe vegetariana

Bolo de Casca de Banana – Desperdicio Zero

 

Bolo de casca de banana

Ingredientes para a massa

- 3 ovos

- 1 xícara (chá) de suco de laranja

- 1/2 xícara (chá) de óleo de sua preferência

- 1 xícara (chá) de açúcar

- Gotas de baunilha líquida

- 1 xícara (chá) de casca de banana

- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo

- Canela em pó

- 1 colher (sopa) de fermento em pó
Para a cobertura

- 1/2 xícara (chá) de açúcar

- 1/2 xícara (chá) de água

- 2 bananas-nanicas picadas em rodelas
Preparo da massa

1 Bata os ovos, o suco, o óleo, o açúcar, a baunilha e as cascas de banana no liquidificador.

2 Acrescente a farinha de trigo e uma pitada de canela em pó.

3 Coloque o fermento e acomode a massa em uma fôrma - com furo no meio - untada com óleo ou margarina.

4 Asse em forno preaquecido por 40 minutos ou até a massa passar pelo teste do palito.
Preparo da cobertura

1 Derreta o açúcar em fogo baixo e acrescente a água.

2 Adicione a banana em rodelas e deixe a calda apurar um pouco.

3 Quando esfriar, coloque no bolo e sirva.

Receitas Sem Glúten

Titulo: Pão De Batata Sem Gluten

Ingredientes:
2 batatas grandes, 2 colheres de sopa de margarina, 1 tablete de fermento biológico, 2 ovos, meia xícara de chá de água morna, 4 colheres de sopa de leite de soja em pó, 2 xícaras de chá de amido de milho, 1 xícara de chá de fécula de batata, 1 colher rasa de sopa de sal.

Modo de Preparo:
Cozinhar as batatas sem sal, amassar e esperar esfriar. Bater no liquidificador a margarina, o fermento, os ovos e a água morna. Em uma bacia, misturar as farinhas, o leite em pó e o sal. Colocar sobre a mistura de farinhas o que foi batido no liquidifivcador e a batata cozida. Misturar bem, até que se torne uma massa homogênea. Colocar sobre uma forma de pão untada, esperar cescer (aproximadanete 1 hora) e assar no forno a 230 graus até que o palito espetado saia limpo (aproximadamente 40 minutos)

Autor:Renata Pinheiro

Titulo:Pão Sem Glúten

Ingredientes:
03 gemas
03 claras em neve
01 colher (café) sal
01 copo de iogurte natural ou
(a mesma quantia de água)
01 xícara de farinha de arroz
01 xícara de fécula de batata
05 colheres (sopa) óleo
01 colher (sopa) fermento químico

Modo de Preparo:
Bater as gemas, iogurte ( ou água ), as farinhas e o óleo.
Acrescente o fermento químico, mexa, sem bater.
Acrescente as claras delicadamente.
Coloque a massa em forma de pão, ou em forminhas individuais.
Jogue por cima: castanha de caju, castanha do pará, amendoim, ervas finas, etc.
Pode rechear com frios, carne, legumes.
Leve para assar
= ou - 30´ forno alto.
PODE TROCAR A FARINHA DE ARROZ POR FUBÁ, fica igual uma broinha salgada.

Autor:Sílvia Viotto

Titulo:Pão De Aipim

Ingredientes:
PÃO:
1 xícara grande de aipim cozido e picado
1 xícara pequena de farinha de milho
2 xícaras pequenas de farinha de soja
1 xícara pequena de fécula de batata
2 ovos
2 xícaras de açúcar
1 colher (de chá) rasa de sal
2 colheres (de sopa) de margarina
300ml de leite
1 pacote de fermento biológico

Modo de Preparo:
Bater no liquidificador:
O aipim, os ovos, o açúcar, o sal, a margarina e o leite.
Após bater por uns 3 minutos despejar o conteúdo em uma bacia e juntar as farinhas e o fermento.
Mexer com uma colher até obter uma massa lisa e homogênea.
Untar uma forma de pão (média) e deixar crescer por mais ou menos umas 2 horas.
Após crescer assar em fogo médio por 1h15min ou dependendo do forno deixar mais ou menos tempo.

Autor:Inêz Verginia Giasson

Titulo:Panqueca 1

Ingredientes:
4 ovos
3 copos de leite
1 copo de creme de arroz
1 copo de maisena
1 colher de fermento em pó
2 tabletes de caldo de galinha
1 colher (sopa) de margarina

Modo de Preparo:
Bater tudo no liquidificador. Deixar descansar por algum tempo. Mexer e preparar as panquecas.

Autor:Acelbra-sp

Titulo:Panqueca 2

Ingredientes:
1 copo (requeijão) de amido de milho
1 copo (requeijão) de leite
1 ovo
1 colher (sopa) de queijo ralado
sal á gosto

Modo de Preparo:
Bater tudo no liquidificador e colocar porções da massa em frigideira ou panquequeira, levemente untada. A massa fica melhor se descansar por 1 hora. Recheio e molho de sua preferência.

Autor:Acelbra-sp

Titulo:Pizza De Liquidificador

Ingredientes:
3 ovos
1 xícara (chá) de leite
½ xícara (chá) de óleo
1 xícara (chá) de creme de arroz
1 colher (sopa) de maisena
1 colher (sopa) rasa de sal
1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de Preparo:
Bater no liquidificador. A massa fica bem líquida. Dividir para duas pizzas. Forma untada e polvilhada. O recheio ou cobertura deve ser colocado por cima da massa mole.

Autor: Acelbra-sp

Titulo: Pizza De Liquidificador 2

Ingredientes:
1 ovo
1 xícara (chá) de óleo de girassol
2 xícaras (chá) de maisena
1 xícara (chá) de farinha de mandioca crua
1 ½ ou 2 xícaras (chá) de leite
1 colher (sopa) de fermento em pó
sal à gosto

Modo de Preparo:
Bater tudo no liquidificador e assar em forma untada e polvilhada.

Autor: Acelbra-sp

Titulo: Pizza De Arroz

Ingredientes:
2 xícaras (chá) de arroz cozido
1 xícara (chá) de leite
1/2 xícara (chá) de óleo
2 ovos
2 colheres (sopa) de queijo ralado
l colher (sopa) de fermento em pó
1/2 lata de molho de tomate (para a cobertura)

Modo de Preparo:
Passe o arroz no processador ou esquente-o e passe-o pelo espremedor de batatas. Junte os ingredientes e por último o fermento. Leve ao forno pré aquecido em forma untada e deixe assar por mais ou menos 10 minutos para colocar o molho e a cobertura de sua preferência.

Autor: Acelbra-sp

Titulo: Pizza Suflê De Calabresa

Ingredientes:
2 xícaras de chá de creme de arroz (200 grs)
1 ovo inteiro
1 xícara de chá de leite
1/2 xícara de óleo
sal à gosto
1 colher de sopa cheia de fermento em pó

Modo de Preparo:
Misture os ingredientes. A massa fica mole, espalhe com a colher, uma camada fina.
RECHEIO:
250 grs de mussarela ralada
250 de lingüiça calabresa picada ou processada
4 tomates sem sementes e picados
2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de azeite
50 grs de queijo parmesão ralado
3 ovos batidos
1 colher de chá de orégano
azeitonas verdes picadas
Misture todos os ingredientes, coloque sobre a massa e leve para assar.
Obs: fazer o recheio antes da massa

Autor: Acelbra-sp

Titulo: Bolinhas De Atum

Ingredientes:
4 xícaras ( chá ) de batatas cozidas e amassadas;
1 lata pequena de atum;
1/2 colher ( sopa ) de cebola ralada;
Use como tempero, salsa picadinha, pimenta do reino, noz-moscada e sal a gosto;
3 ovos;

Modo de Preparo:
Junte as batatas, o atum, a cebola e os temperos e amasse bem. Acrescente as gemas e as claras em neve e misture bem. Enrole bolinhas e frite em óleo quente.

Autor: Acelbra-sp

Titulo: Rosquinhas De Neve

Ingredientes:
4 colheres (sopa) de açúcar refinado
100 de manteigaou margarina
1 pitada de sal
1 colher (café) de fermento em pó
1 colher (café) de essência de baunilha
1 ovo
polvilho doce que dêr para enrolar (250g)mais ou menos

Modo de Preparo:
Bata o açúcar com a manteiga e o sal.Junte o fermento e o ovo e vá acrescentando o polvilho até obter uma massa macia mas firme. Faça as rosquinhas, colocando em assadeiras untadas e leve ao forno médio. Devem ficar bem clarinhas.
(nota: se fizer bolinhas, de um leve achatamento com o garfo, elas ficam craqueladas quando assadas.

Autor: Maria Erene Dos Santos Reis Adrega Moura

 

Titulo: Massa Para Torta Doce 1

Ingredientes:
200 grs. de sequilho (Panco) batido no liquidificador
120 grs de manteiga (temperatura ambiente)
raspas de limão ou 2 colheres de chocolate em pó

Modo de Preparo:
Misturar tudo muito bem e com os dedos forrar uma forma de aro removível untada com manteiga ou margarina. Furar com o garfo e assar por 12 minutos. Deixar esfriar e colocar o recheio de sua preferência.

Autor: Acelbra-sp

Titulo: Massa Para Torta Doce 2

Ingredientes:
200 grs. de creme de arroz ou farinha preparada
3 colheres (sopa) bem cheias de maisena
150 grs de manteiga
5 colheres de água gelada
5 colheres (sopa) de açúcar
1 gema
raspas de limão ou 2 colheres de chocolate em pó

Modo de Preparo:
Misturar tudo e amassar bem. Abrir com os dedos forrando uma forma de aro removível untada com margarina. Furar com garfo e assar por 25 minutos.

Autor: Acelbra-sp

Titulo: Torta Salgada

Ingredientes:
5 ovos;
1 ½ xícara (chá) de óleo;
½ xícara (chá) de leite;
100grs. de queijo ralado;
2 xícaras(chá) de creme de arroz ou farinha preparada;
1 ½ colher (sopa) de fermento

Modo de Preparo:
Bater tudo no liquidificador e colocar metade da massa na assadeira untada e polvilhada. Colocar o recheio à gosto : frango com requeijão, atum, sardinha, queijo e presunto picadinho, etc. Na massa restante acrescentar 1 ovo e 50 grs. de queijo ralado. Bater e despejar por cima do recheio. Assar em forno quente.

Autor: Acelbra-sp

Dietas Vegetarianas e Longevidade: Vivendo Mais e Melhor

 Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Julho de 2007
www.nutriveg.com.br

Eliminar a carne do cardápio aumenta a longevidade? Esta pergunta vem sendo feita por leigos e cientistas há muitos anos. Enquanto há uma série de evidências que apontam para um “sim” como resposta, há muitas considerações a serem feitas antes que possamos afirmar isto com propriedade científica. Isto porque fatores não-dietéticos também afetam a longevidade e a qualidade de vida e com isso um estudo perfeitamente conclusivo ainda está distante de ser desenhado. No entanto, é vasta a quantidade de evidências, tanto históricas quanto científicas, que apontam no sentido de que a exclusão das carnes da dieta humana resulta em maior longevidade associada a uma melhora na qualidade de vida.

A observação de populações que vivem tradicionalmente com dietas compostas por pouca ou nenhuma carne nos traz boas referências de como uma dieta vegetariana pode aumentar a longevidade. Esse é o caso de populações rurais que vivem em áreas geograficamente isoladas que vão desde o Himalaia ao Equador, da Turquia à Rússia. Nessas populações, que adotam uma dieta com pouca ou nenhuma carne, a expectativa de vida ultrapassa facilmente a média de 70 anos atualmente observada nas populações ocidentais. Em contraste, outras populações rurais que apresentam um desenvolvimento tecnológico semelhante como é o caso dos esquimós e de outras comunidades na África, Groenlândia e Rússia apresentam uma expectativa de vida média de apenas 40 anos. Em todas estas podemos constatar um alto consumo de carnes.

A partir da observação de eventos históricos também é possível comprovar como a redução no consumo de carne afeta positivamente a saúde da população. As I e II Guerras Mundiais são um bom exemplo disto. Durante a I Guerra Mundial, cerca de três milhões de dinamarqueses foram forçados a eliminar quase que completamente a carne de suas dietas. O que se observou foi uma redução equivalente de 6.300 indivíduos por ano na taxa de mortalidade durante o período. Durante a II Guerra Mundial, foi a vez dos Noruegueses e Suecos serem colocados à prova. Durante a ocupação alemã que teve início em 1939, observou-se um declínio na taxa de mortalidade semelhante àquela constatada na Dinamarca durante a I Guerra Mundial. Com a normalização da oferta de alimentos a partir de 1943, as taxas de mortalidade retornaram às mesmas observadas antes do início da guerra.

A simples análise da composição das dietas onívora e vegetariana pode ajudar a explicar como a última promove maior longevidade. Entre os principais componentes das carnes encontramos a gordura, especialmente a do tipo saturada. Diversos estudos já relacionaram de maneira bastante direta o consumo excessivo de gordura saturada ao risco de desenvolver doenças cardiovasculares e o diabetes. Alem das gorduras, alguns compostos presentes nas carnes, como os nitratos e a amina heterocíclica, já foram citados como sendo fatores causais para o câncer e muitos estudos já relacionaram o consumo de carne vermelha à incidência de cânceres de cólon, próstata e mama.

Não é difícil estabelecer uma relação entre um peso corporal apropriado e um aumento na longevidade e qualidade de vida. A constatação de uma menor prevalência de obesidade entre a população vegetariana é clara e nada surpreendente, haja vista por exemplo que uma porção de carne pode conter até o dobro de calorias se comparada a uma porção de um substituto da carne (como o tofu ou uma porção de vegetais protéicos). Outro nutriente cuja redução na ingestão pode afetar positivamente a saúde dos vegetarianos é o ferro. Enquanto uma ingestão adequada deste mineral é desejada para a manutenção da saúde, uma ingestão excessiva de ferro pode ter o efeito inverso. Por ser um elemento altamente oxidativo, o ferro é um eficiente produtor de radicais livres, que são compostos relacionados ao processo de envelhecimento e à incidência de doenças cardiovasculares. A carne é especialmente rica no ferro heme, um tipo de ferro que é até 10 vezes mais bem absorvido do que o ferro encontrado nos vegetais, aumentando assim em muitas vezes o seu potencial nocivo quando consumido em excesso.

Os hormônios, antibióticos, pesticidas e metais pesados presentes nas carnes somam-se à lista de fatores que afetam negativamente a saúde e consequentemente a longevidade daqueles que a consomem. Completam a lista as doenças causadas pela ingestão de vírus, bactérias e parasitas, que vão desde as infecções alimentares causadas por E. coli e Salmonella, a gripes aviárias e doenças da vaca louca e cisticercose. As doenças causadas pela ingestão de carne contaminada, muitas delas fatais, podem ser evitadas ou severamente reduzidas quando a carne é excluída do cardápio.

Havendo visto um pouco sobre os mecanismos pelos quais a ingestão de carnes pode reduzir a expectativa de vida e tendo notado alguns exemplos históricos, resta-nos finalmente saber o que nos dizem os estudos científicos sobre o impacto que a dieta vegetariana tem na longevidade. Estudos importantes apontam com resultados bastante significativos em favor da dieta vegetariana. Em uma análise de 6 grandes estudos prospectivos realizados na Europa e nos EUA, totalizando mais de 109.000 pessoas, podemos notar que quase a totalidade deles demonstra uma redução na mortalidade entre os vegetarianos quando comparados aos seus semelhantes onívoros. Um estudo britânico conduzido com 11.000 pessoas aponta para uma redução de 20% nas causas de morte e alguns estudos estadunidenses mostram números semelhantes. Um estudo conduzido na Itália aponta para uma redução de 45% na mortalidade entre vegetarianos e um estudo alemão realizado com 1.904 pessoas aponta para uma redução de 47% na mortalidade para mulheres vegetarianas e 56% para homens. Estes dados atestam para o poder que têm as dietas vegetarianas como instrumento de redução do risco de doenças e o conseqüente aumento na longevidade e na qualidade de vida.

No campo científico, resta-nos ainda investigar qual é exatamente o aspecto que impacta tão positivamente a saúde das populações vegetarianas: seria o estilo de vida que muitas vezes vem agregado a esta opção alimentar, seria a exclusão das carnes da dieta, seria a inclusão de mais vegetais na dieta (quando tiramos as carnes do cardápio, damos lugar para mais vegetais que trazem consigo elementos protetores como fibras, antioxidantes e fitoquímicos) ou seria ainda uma combinação destas três possibilidades? Para quem já é vegetariano, ou para aqueles que desejam se aventurar por este mundo de descobertas tão diversas (filosóficas, sociais, culinárias), as respostas a estas perguntas não são de maior importância nesse momento. Pois independentemente do tempo que levaremos para poder apontar quais são exatamente os mecanismos pelos quais uma dieta vegetariana oferece maior proteção, as evidências científicas demonstram que, por uma diversidade de fatores, esta opção alimentar, quando praticada com critério, reduz significativamente a mortalidade e o risco de doenças, resultando em um aumento na longevidade e uma importante melhora na qualidade de vida.

Tofu, o Grande Bloco Branco: Saiba Como Enfrentá-lo

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Agosto de 2009
www.nutriveg.com.br

O tofu é em alimento feito a partir dos grãos da soja e o seu processamento o torna um alimento mais concentrado e nutritivo do que o grão original. Ele é aquele bloco grande, branco e gelado que você já viu algumas vezes no supermercado e se perguntou como comê-lo. Apesar de não ser conhecido pala maior parte da população, o tofu é um excelente alimento, rico em ferro, cálcio, proteínas e outras substâncias de interesse à saúde, como as isoflavonas, por exemplo. Apesar de ser muito nutritivo, o tofu é um alimento de baixas calorias.

Mesmo com tantas vantagens, o tofu é vítima de grande preconceito e por isso a sua utilidade culinária é pouco conhecida. A verdade é que o tofu é um alimento muito versátil e saboroso, mas não é por isso que ele pode deixar de receber atenção no preparo. O tofu não deve ser confundido com um queijo branco (queijo minas), que pode simplesmente ser cortado e consumido como se apresenta. Apesar de ele ser perfeitamente saudável se consumido dessa forma, ele não tem sabor próprio e por isso precisa ser temperado. Por causa da sua consistência peculiar, o tofu pode ser preparado de diversas e deliciosas maneiras. Ele tem a propriedade de adquirir o sabor de qualquer alimento ou tempero com os quais divida a receita. Aprenda a conhecê-lo e logo ele se tornará o seu alimento favorito. Pode ter certeza que tanto as suas receitas quanto a sua saúde serão imensamente enriquecidas com a adição desse alimento ao seu cardápio.

Sendo assim, finalmente é chegada a hora de conhecê-lo. Mas, antes disso, você precisa perder o medo que sente por ele. Logo você, uma pessoa tão corajosa, não vai ter medo de um monte de grãos de soja processados, vai? Vamos lá, coragem! Para ajudar, seguem algumas dicas para você enfrentar o “grande bloco branco”:

1. Identifique a origem do seu medo. As possibilidades mais prováveis são as seguintes:
a) Você teme acostumar-se com o seu uso e não conseguir encontrá-lo quando estiver viajando em alguma cidade distante.
b) Você teme que, por ser um alimento que reúne características que previnem a ocorrência de doenças crônicas e degenerativas, o tofu possa prolongar a sua vida de forma que você viverá mais do que o/a seu/sua companheiro/a e você não deseja vê-lo partir antes de você. Saiba que você pode persuadir a sua cara metade a enfrentar o grande bloco branco junto com você.
c) Você teme que, ao comer muito tofu, se sentirá compelido a participar de alguma seita reservada a pessoas estão associadas ao consumo de alimentos pouco convencionais.
Caso você não se enquadre em nenhuma dessas categorias, procure meios que ajudem a identificar a origem da sua fobia. Isso é essencial para que você possa progredir para o próximo passo.

2. Escolha o tipo de tofu mais adequado ao seu nível de preparo. Você vai descobrir que o tofu vem em diferentes tamanhos, embalagens e consistências: 400 g, 500 g, blocos enormes de 1 kg, sacos plásticos, caixinhas, mole, quase mole, duro, muito duro, seco, defumado... Isso já torna as coisas bem mais fáceis, não é? Nesse momento, você começa a notar que são bastante grandes as possibilidades de haver afinidade entre vocês. Mas vá com calma. Comece com os de consistência mais dura, que desmancham menos durante o preparo e servem para substituir as preparações com as quais você já está mais familiarizado.

3. Abra a embalagem e toque nele (essa é a minha parte favorita). Atenção, esse é um momento crucial na relação Você está indo bem até aqui: conheceu-o e levou-o para casa achando que podem ser felizes juntos. Mas esse é o seu primeiro momento de verdadeira intimidade com o alimento e, como acontece no início de qualquer relacionamento, pode ser um momento decisivo. Já que ele se limita a colocar-se à sua frente de maneira fria e pálida, cabe a você aproximar-se dele. Acredite, vocês têm tudo para serem felizes juntos. Você descobrirá que ele, na verdade, é muito agradável, versátil, macio e úmido.

4. Experimente-o de formas diferentes (na verdade, é essa a minha parte favorita).O tofu pode ser grelhado, frito, assado, pode ser amassado, batido, liquidificado, fatiado. Tempere-o como preferir. Não é necessário qualquer manual de instruções. Tenha em mente que a sua versatilidade está não apenas nas transformações que a sua consistência proporciona, mas também na sua aptidão a receber todos os tipos de temperos.

Experimente-o com os temperos mais simples e também com os mais exóticos. Faça dele o ingrediente principal dos seus pratos mais elaborados e também dos lanches mais simples. Simplesmente amasse-o e acrescente azeite e ervas e estará pronto o recheio dos sanduíches que você levará para o trabalho ou para o passeio. Corte-o em pequenos cubos e tempere com molho shoyu e você terá o complemento ideal para o seu jantar ou piquenique.

Logo você constatará que não consegue mais parar de pensar em comê-lo, seja em casa, no trabalho, na rua, nas festas, no carro, no gramado... Jamais uma refeição parecerá completa sem a presença dele. Pesquise os muitos livros de receitas que ajudarão a apimentar a relação entre vocês. Quando se trata do tofu, as possibilidades são infinitas!

Bolo diet de maracujá – Diabético

Ingredientes:
. 3 gemas
. 1/2 xícara de polpa de maracujá
. 5 colheres de sopa de margarina
. 2 xícaras de farinha de trigo
. 3 claras em neve
. 1 colher de sopa de fermento em pó
. 1 1/2 xícara de adoçante para culinária

Cobertura:
. Polpa de 1 maracujá
. 4 colheres de sopa de adoçante para culinária

Modo de preparo:
Bata as gemas com o adoçante e a margarina. Acrescente a polpa de maracujá (com as sementes) e misture bem. Junte a farinha de trigo e continue mexendo. Adicione as claras batidas e, por último, o fermento, misturando levemente. Coloque em uma forma untada e enfarinhada e leve ao forno brando. Para a cobertura, faça uma calda com a polpa de 1 maracujá batido e 4 colheres de sopa de adoçante para culinária, espalhe sobre o bolo e leve ao forno novamente por dez minutos aproximadamente, ou até que as sementes estejam crocantes.

Salva o Planeta

Ferro na Dieta Vegetariana

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Fevereiro de 2008
www.nutriveg.com.br

Se não for o mais recorrente de todos os mitos, o ferro certamente está entre os mais freqüentes quando o tema é a nutrição vegetariana. No entanto, a incidência de anemia ferropriva (por deficiência de ferro) não é maior na população vegetariana quando comparada à população onívora. Na verdade, ela é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo – estima-se que 500 milhões de pessoas sejam anêmicas. As mulheres estão em maior risco e as fases da vida de maior vulnerabilidade são: até os 4 anos de idade, durante a adolescência, durante a vida reprodutiva da mulher e durante a gestação. Esses grupos de risco precisam de atenção redobrada.

Por que é então que existe o mito com relação ao ferro na dieta vegetariana? De fato, parte do ferro encontrado nos produtos de origem animal é mais bem absorvido do que o ferro encontrado nos produtos de origem vegetal e de fato algumas fontes animais de ferro são muitíssimo superiores quando comparadas às fontes vegetais do mineral. Mas isto não significa que as fontes vegetais de ferro não sejam suficientes para suprir a necessidade do organismo humano. O fato de haver uma alternativa superior não faz da outra uma alternativa insatisfatória. No caso do ferro, a alternativa vegetal é satisfatória, mas alguns cuidados ajudam a garantir a ingestão e adequados. Esses cuidados compreendem a seleção de boas fontes do mineral, a inclusão de alimentos que melhoram a sua absorção e a exclusão de alimentos que a atrapalham.

Boas fontes vegetais de ferro são as leguminosas (com destaque para a lentilha, o grão-de-bico, a soja e o tofu), as castanhas e sementes (com destaque para as sementes de abóbora, de gergelim e a castanha de caju), os vegetais verde-escuros (especialmente a couve), as frutas secas (damasco, ameixa e uva-passa) e o melaço da cana-de-açúcar. Alguns cereais integrais também ajudam a complementar a ingestão de ferro entre os vegetarianos. Todos esses alimentos devem estar presentes em abundância na dieta vegetariana.

É notável que estes mesmos alimentos ricos em ferro sejam também boas fontes de cálcio e muitos deles também de proteínas. Ou seja, uma dieta vegetariana que esteja adequada em proteínas e em cálcio, estará necessariamente adequada em ferro. Há, no entanto, uma exceção a essa regra: se o cálcio estiver vindo primariamente dos laticínios, a ingestão de ferro poderá ser prejudicada, pois os laticínios estão entre as fontes mais pobres de ferro que existem. Toda vez que um vegetariano escolhe usar os laticínios como fonte de proteína ou de cálcio, ele opta por consumir uma fonte pobre em ferro. Isso é o mesmo que dizer que ele deixa de consumir uma boa fonte de ferro, já que essa proteína ou cálcio poderiam ter vindo acompanhados do ferro tivesse ele escolhido, por exemplo, uma castanha, uma leguminosa ou o tofu no lugar do derivado lácteo. Esse é um ponto crucial na questão do ferro na dieta vegetariana: a maioria dos vegetarianos que desenvolve anemia ferropriva o faz porque inclui na dieta uma quantidade grande de um alimento pobre em ferro (laticínios), o que acaba por roubar o espaço de outro alimento que poderia ter sido escolhido dentre as boas fontes de ferro. O alerta é bastante claro: os lacto-vegetarianos e os ovo-lacto-vegetarianos têm maior probabilidade de desenvolver anemia ferropriva do que os veganos. Alimentos refinados como o açúcar branco e a farinha também são fontes nulas de ferro. Prefira as versões integrais e o seu aporte de ferro aumentará.

Depois de sabermos quais são os alimentos vegetais que contêm bastante ferro e quais são fontes pobres do mineral, devemos nos atentar aos fatores que afetam a sua biodisponibilidade, ou seja, a eficiência com que ele é absorvido pelo organismo. Antes disso, precisamos entender qual é a diferença entre o ferro encontrado nos vegetais e aquele encontrado nos produtos de origem animal.

O ferro encontrado nas carnes é composto em 40% pelo ferro do tipo heme e 60% pelo ferro do tipo não-heme. Já o ferro encontrado nos vegetais é composto em sua totalidade pelo ferro do tipo não-heme. O ferro do tipo heme é mais bem absorvido do que o ferro do tipo não-heme, derivando daí a noção de que o ferro da carne é de melhor qualidade. Mais uma vez, o fato de um tipo ser mais bem absorvido não significa que o outro tipo seja absorvido de maneira insuficiente. O que ocorre com o ferro do tipo não-heme é que o organismo possui uma melhor habilidade de controlar o quanto irá absorver dependendo do status de ferro no organismo e da quantidade de ferro ingerida em uma única refeição. Já com o ferro do tipo heme, o organismo absorve uma taxa fixa, com uma menor capacidade de reduzi-la quando a oferta de ferro é muito alta, podendo inclusive ocasionar uma absorção exagerada do mineral. Ademais, apenas 40% do ferro contido na carne é do tipo que é mais bem absorvido (heme), sendo o restante do mesmo tipo que o ferro encontrado nos vegetais (não-heme).

Para melhorar a absorção do ferro não-heme, uma boa fonte de vitamina C deve ser incluída na dieta. A lista de alimentos fontes de vitamina C vai além dos sucos cítricos frescos, estendendo-se a outras frutas como o morango e a goiaba, entre tantas outras, além de hortaliças frescas (como a couve, por exemplo). A maioria dos alimentos que são frescos, são ricos em vitamina C. Para que a vitamina C tenha ação na absorção do ferro, é importante que ela seja consumida na mesma refeição rica em ferro, e não em uma refeição separada. A distribuição dos alimentos fontes de ferro ao longo de refeições distintas (ao invés de concentrados em uma única refeição) é outro fator importante para otimizar a absorção do ferro não-heme.

Uma dieta vegetariana variada e abundante em alimentos frescos é suficientemente rica em vitamina C ao ponto de melhorar a absorção do ferro encontrado nos vegetais. Vemos ainda que muitos alimentos fontes de ferro são também alimentos fontes de vitamina C, como é o caso dos vegetais verde-escuros, por exemplo.

Acrescentamos a isso a noção de que os alimentos vegetais ricos em proteína e cálcio são os mesmos alimentos ricos em ferro, e podemos concluir que uma boa ingestão de ferro é mera conseqüência de uma dieta vegetariana balanceada em outros nutrientes. Lembrando que essa afirmação é verdadeira apenas se a dieta for isenta de laticínios, que acrescentam pouco e ainda interferem de negativamente na nutrição do vegetariano.

Receitas Sem Glúten

 

Titulo: Bolo De Fubá

Ingredientes:
3 ovos, 2 copos de fubá, 1/2 copo de maisena, 1/2 copo de polvilho doce, 2 copos de açucar bem cheios, 1 vidrinho de leite de coco, 1 colher de café bem cheia de fermento.

Modo de Preparo:
misturar primeiro os ingredientes secos, colocar os ovos, o leite de coco, bater e por último colocar o fermento e misturar...untar a forma com manteiga e maisena...assar em forno pré aquecido por aproximadamente 40 min.

Autor: Stefanie

 

Titulo:Bolo De Polvilho Doce

Ingredientes:
Ingredientes:
1 xícara de iogurte
1/2 xícara de azeite ou óleo de canola
4 ovos
3 xícaras de polvilho
250 g de queijo fresco ou 100g de parmesão ralado
sal com cuidado

Modo de Preparo:
Modo de fazer:
Bater no liquidificador todos ingredientes durante 5 minutos (até 8 minutos).
Assar de 30 a 40 minutos
Esta quantidade dá para dividir em duas formas de pão pullman ou uma forma redonda de buraco no meio.

Autor: Carmen Dora Custódio Botão

Titulo: Bolo de Banana com Canela

Ingredientes:
Massa:
- 04 bananas nanicas médias (maduras)
- 03 ovos
- 02 xícaras (chá) de açúcar
- 01 xícara (chá) de óleo de soja (250 ml)
- 02 e 1/2 xícaras de farinha de mandioca (fina)
- 01 e 1/2 colher (sopa) de fermento em pó
- 01 colher de sobremesa de canela
Para polvilhar:
- 01 colher (sopa) de canela
- 02 e 1/2 colheres de açúcar

Modo de Preparo:
Bata no liquidificador as bananas, os ovos e o óleo por 10 minutos (aproximadamente). Unte uma forma média.
Numa tigela, peneire a farinha de mandioca e o açúcar, junte o fermento e a colher (sobremesa) de canela, misture bem.
Despeje a mistura no liquidificador e mexa até obter uma massa homogênea, despeje na fôrma untada, misture as duas colheres (sopa) de açúcar com a colher (sopa) de canela e polvilhe sobre a massa.
Leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 30 minutos em temperatura mínima.
Retire, corte em quadradinhos e sirva com café com leite e uma pitada de canela.

Autor: Heloisa B. Mendes

Titulo:Bolo De Claras

Ingredientes:
04 claras
05 colheres de sopa cheias de açucar cristal
03 colheres de sopa cheias de farinha de arroz
03 colheres de sopa cheias de amido de milho
01 colher de cha de essencia de baunilha
02 colheres de chá razas de fermento quimico
01 colher de sopa de óleo
óleo para untar

Modo de Preparo:
Bata as claras com o açucar e a essencia de baunilha até ficar, bem firme, "em pé".
Enquanto bate as claras peneire os ingredientes secos numa vasilha e misture-os bem, reserve.
Deixe uma forma de bolo pequena já untada.
Quando as claras estiverem no ponto acenda o forno e deixe em 250º.
Tire a vasilha da batedeira e junte às claras em neve os secos, às colheradas, devagar e vá mexendo levemente com colher de pau, de baixo para cima, até incorporar todos ingredientes secos. Acrescente, então a colher de óleo e mexa novamente, de leve e de baixo para cima, até incorporar o óleo. Ás colheradas vá ajeitando a massa na forma de bolo já untada e ponha para assar no formo, que já estará quente, durante +- 30 minutos. Deixe esfriar e desenforme.

Autor:Mariana Krawtschenko

Titulo:Farinha Sem Gluten - 2

Ingredientes:
3 xícaras de farinha de arroz;
1 xícara de fécula de batata;
½ xícara de polvilho doce;

Modo de Preparo:
Misturar bem e guardar em pote bem fechado.

Autor:Acelbra-sp

Titulo:Farinha Sem Gluten - 1

Ingredientes:
1 kg de farinha de arroz;
330 grs de fécula de batata;
165 grs. de araruta;

Modo de Preparo:
Misturar bem e guardar em pote bem fechado.

Autor:Acelbra-sp

Titulo:Farinha Preparada

Ingredientes:
3 xícaras de farinha de arroz
1 xícara de fécula de batata
1/2 xícara de polvilho doce

Modo de Preparo:
Misture bem os 3 ingredientes e coloque em um recipiente. Com essa farinha poderemos fazer varias receitas, como pão de ló, panquecas, pães, etc.

Autor:Rejane Mattos

Titulo:Pão De Batata

Ingredientes:
2 tabletes de fermento para pão;
1 colher ( sopa ) de açúcar;
1 copo americano ( 150 ml ) de leite morno;
1 caixa ( 200 grs. ) de creme de arroz;
1 caixa ( 200 grs. ) de fécula de batata;
2 colheres ( sopa ) de margarina;
3 ovos;
1 colher ( sobremesa ) de sal;
2 batatas grandes cozidas

Modo de Preparo:
Misture o fermento com o açúcar e 1/2 caixa de creme de arroz. Deixe descansar por 10 minutos. Numa tigela, amassar as batatas , juntar a margarina, o leite, o resto do creme de arroz, a fécula, os ovos inteiros e o sal. Misture bem com colher de pau ou batedeira. Junte esta mistura com a que estava descansando. Unte uma forma de bolo inglês e polvilhe com creme de arroz. Deixe descansar 10 minutos e asse em forno pré-aquecido por 50 minutos.

Autor:Acelbra-sp

Titulo:Pão De Mandioca

Ingredientes:
½ kg. de mandioca cozida e amassada;
2 ovos;
1 tablete de fermento para pão;
2 colheres (sopa ) de margarina;
1 colher (sobremesa) de sal;
1 colher (sobremesa) de açúcar;
3 xícaras (chá) de creme de arroz ou farinha preparada;

Modo de Preparo:
Desmanchar o fermento no açúcar, acrescentar o sal, os ovos e a margarina. Misturar bem e deixar descansar por 30 minutos. Acrescentar a mandioca cozida e amassada e o creme de arroz. Misturar bem. Colocar em forma para pão, untada e polvilhada. Esperar crescer e assar em forno quente.

Autor:Acelbra-sp

Titulo:Pão (mandioquinha, cará, batata ou Mandioca)

Ingredientes:
1 tablete de fermento para pão;
½ xícara de leite;
3 ovos;
3 colheres de creme de leite;
3 colheres (sopa) de margarina;
½ kg. de mandioquinha, cará, batata ou mandioca, creme de arroz ou farinha preparada, até dar o ponto.

Modo de Preparo:
Desmanchar o fermento com 1 colher de açúcar e 2 colheres de creme de arroz. Acrescentar o leite e deixar crescer por 30 minutos. Junte os ovos, o creme de leite, a margarina, a mandioquinha, cará, batata ou mandioca e sal à gosto. Bater bem e ir acrescentando creme de arroz ou farinha preparada, até dar o ponto de enrolar ou colocar em forma para pão. Deixar crescer por 30 minutos. Assar em forno moderado.

Autor:Acelbra-sp

Titulo:Pão Com Liga Neutra - "Pão Da Maria"

Ingredientes:
2 xícaras (chá) de creme de arroz
1 xícara ( chá) polvilho doce
1 colher (sopa) de açúcar
1 colher (chá)de chá de sal
1 colher (sopa) de fermento para pão (fermento seco)
3 colheres de ( chá) Liga neutra (liga de sorvete)
1 ovo
1 colher ( chá) de vinagre
2 colheres (sopa) de margarina
1 1/2 xícara(chá) de leite

Modo de Preparo:
Misture o creme de arroz, polvilho doce, açúcar, sal, fermento e a liga neutra. Acrescente o ovo e o vinagre e reserve.
Derreter a manteiga (ou margarina) em 1/2 xícara de leite de leite, acrescentar mais 1 xícara de leite e deixar amornar.
Despeje o leite com a manteiga sobre os ingredientes secos e bata bem até formar bolhas. Se necessário adicione mais leite até ficar uma massa mole.
Experimente para verificar o sal e o açúcar.
Despejar em uma forma de pão caseiro (bolo inglês) de 24 X 10 cm, ou em forminhas, caso queira fazer pãezinhos. Estas devem estar untadas e enfarinhadas (utilize apenas as farinhas permitidas).
Em seguida pincele com óleo e gema, cubra com um pano e aguarde a massa crescer até dobrar de volume (30 ou 40 minutos). Leve para assar em forno pré aquecido até ficar dourado. Obs: O Óleo não deixa o pão ficar cascudo.
Você encontra a liga neutra em lojas de produtos para sorveteria, e pode utilizar esta massa para fazer pizzas, esfiha aberta e pão recheado.
. Se acrescentarmos muito sal a uma massa que utiliza fermento, esta não cresce.
. Quando se coloca pouco sal na massa, o pão fica esfarelento e sem gosto.
. O açúcar ajuda a deixar o pão mais coradinho - cuidado para não deixar muito doce.

Autor:Acelbra-sp