Desnutrição em Crianças Veganas?

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Junho de 2007
www.nutriveg.com.br

No mês de maio de 2007, um casal norte-americano que seguia uma dieta vegana foi condenado pela morte de um bebê de 3 meses por tê-lo alimentado apenas com leite de soja e suco de maçã, privando-o do leite materno, essencial para qualquer recém-nascido independente das escolhas alimentares de seus pais. Sendo os pais são vegetarianos, onívoros, crudívoros, ou se a criança será vegetariana no futuro, nenhuma dessas escolhas descarta a necessidade do leite materno ou, na impossibilidade deste, a sua substituição por uma fórmula apropriada.

Apesar da morte da criança ter sido conseqüência da irresponsabilidade e desinformação dos pais, e não conseqüência da dieta vegana em si, foram muitas as críticas ao veganismo geradas a partir do fato. A repercussão na mídia brasileira foi bem-informada, graças à pesquisa adequada feita pelos jornalistas que escreveram os textos que trataram do assunto. Já dentre as repercussões negativas e desinformadas, a mais severa foi sem dúvida a carta ao editor publicada no dia 21 de maio e 2007 no jornal norte-americano The New York Times. No texto, a autora Nina Planck basicamente acusa de serem irresponsáveis TODOS os pais que oferecem uma dieta vegana aos seus filhos.

Semanalmente, eu atendo em meu consultório crianças vegetarianas e veganas. Acrescido do convívio com a comunidade vegetariana fora do consultório, eu posso dizer que já tive a oportunidade de conhecer dezenas destas adoráveis criaturas. Eu mesmo sou pai de duas delas, que se alimentam dessa forma desde o nascimento. Uma criança tem tanta possibilidade de seguir uma dieta vegetariana ou vegana quanto um adulto. Isto é fato já bem esclarecido.

Por que será então que a Sra. Nina Planck teria escrito um texto que afirma que aqueles que desejam criar os seus filhos com uma dieta vegana são irresponsáveis? A dieta vegana é certamente mais compassiva, ensinando desde cedo às crianças hábitos diários que estão imbuídos de respeito ao planeta e às outras formas de vida que nele habitam. Também sabemos que ela é cientificamente viável, já que associações dietéticas (não-vegetarianas) internacionais aprovam a dieta vegetariana e vegana para qualquer fase da vida, desde que bem planejadas. Não podemos deixar de notar também que uma dieta vegana é muito mais saudável que a dieta típica ocidental, repleta de gordura saturada, colesterol, alimentos refinados e pobre em fibras. Por que então os irresponsáveis são os pais veganos?

Mais do que se perguntar o que motivou a autora a escrever tal texto (podemos aceitar que as pessoas tenham uma opinião desinformada), devemos nos perguntar por que um jornal de tamanho alcance não se dignou a apurar minimamente a veracidade das informações antes de publicá-las. O fato da Sra. Nina Planck ter sido a única pessoa a ter obtido espaço para um comentário sobre o tema trágico da morte desta criança no jornal em questão nos diz algo a respeito do viés de seus editores, mas eu não tenho a resposta a esta pergunta. Já sobre a pergunta que abre este parágrafo, há uma boa dica: a Sra. Nina Planck está ligada à Weston Price Foundation, um grupo lobista que se aventura em campanhas contra a soja e contra o veganismo, além de militar em campanhas pró-carne e pró-laticínios.

Conforme o veganismo e o vegetarianismo ganham mais espaço, devemos estar cada vez mais atentos às pressões que nós vegetarianos temos que enfrentar, seja como indivíduos ou seja como movimento. Isto é de certa forma um reconhecimento à força que já conquistamos, um bom sinal de que estamos causando a preocupação daqueles que lucram com a indústria do sofrimento, na maioria das vezes desinteressados em ver difundidos os hábitos de vida mais saudáveis que desviam o dinheiro de suas indústrias na medida em que promovem outras.

Nessa batalha, a nossa principal arma é a informação. Para combatermos mitos e desinformação é necessário não apenas organização, é necessário estarmos bem informados! Sem estarem com a razão, são usados argumentos falhos por aqueles que buscam a todo custo iludir a população sobre a suposta inviabilidade da dieta vegetariana ou vegana. Apesar de falhos, estes argumentos conseguem boa inserção na sociedade por meio da mídia, que é justamente onde precisamos estar atentos. A informação científica sobre o tema é clara: uma dieta vegana infantil, com o devido planejamento, é perfeitamente viável.

Podemos criar uma criança com uma dieta vegana desde o nascimento? Sim, com o devido planejamento nutricional, podemos. Note-se que planejamento nutricional é essencial para qualquer estilo alimentar, não sendo esta necessidade um sinal negativo em relação ao veganismo. Para começar, as crianças veganas devem receber aleitamento materno até os seis meses de idade. Se por ventura isto não for possível, apenas fórmulas infantis industrializadas, adequadas a esta fase da vida, devem ser oferecidas ao recém-nascido. A partir do início da alimentação sólida, os nutrientes que merecem atenção em uma dieta vegana infantil são a vitamina B12 (encontrada em alimentos fortificados ou suplementos), o ômega-3 (encontrado no óleo de linhaça), a proteína (encontrada nas leguminosas e nas castanhas), o ferro (abundante nas frutas, vegetais verde-escuros, no melado-de-cana, nas castanhas e nas leguminosas) e o cálcio (encontrado nas mesmas fontes de ferro, basicamente).

Outro ponto importante é a ingestão calórica. Como os vegetais contêm mais água e mais fibras, a saciedade oferecida por uma dieta isenta de produtos de origem animal é maior e com isso a ingestão calórica pode acabar sendo demasiadamente reduzida. O segredo é incluir na dieta os alimentos vegetais mais calóricos (como as castanhas, por exemplo) e não exagerar nas fibras, devendo ser excluídos da dieta vegetariana infantil os farelos e outras fibras adicionadas. Isto garante que a saciedade será acompanhada uma boa densidade calórica e nutricional.

Os estudos científicos apontam que a dieta vegana infantil é não apenas possível, mas também muito saudável. Enquanto os pais de crianças vegetarianas devem buscar a informação e orientação adequadas para auxiliá-los no planejamento nutricional de seus filhos, eles devem ao mesmo tempo procurar manterem-se refratários às opiniões baseadas em mitos populares ou interesses daqueles que lucram perdendo de vista a saúde da população.

Farinhas enriquecidas com ferro e ácido fólico e a dieta vegetariana: esclarecendo o mito

 

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Março de 2006
www.nutriveg.com.br

Histórico
Em 2002 a Anvisa publicou a Consulta Pública número 51 prevendo a fortificação de farinhas de trigo e milho com ácido fólico, que teria por objetivo prevenir a má formação do tubo neural (estrutura precursora do cérebro e da medula espinhal) no feto.
Estudos demonstraram que 70% dos casos de defeitos do tubo neural podem ser evitados com a suplementação do ácido fólico. A vitamina é encontrada em vegetais verde-escuros, frutas cítricas e cereais, além de produtos animais como fígado e carnes em geral.
Além do ácido fólico, a proposta da Anvisa também especificava a adição de ferro à farinha com a finalidade de prevenir a anemia ferropriva, o que já havia sido proposto em outra Consulta pública no ano anterior. A justificativa é que, segundo o Ministério da Saúde, 45% das crianças de até cinco anos (cerca de 10 milhões de pessoas) tenham algum grau de anemia.

A Consulta Pública foi adiante e virou legislação. Hoje, todas as farinhas de trigo e milho, com exceção por limitações de processamento tecnológico de algumas formas dessas farinhas, são fortificadas com as substâncias. Para a indústria, o custo da fortificação da farinha é muito baixo.

Boatos na comunidade vegetariana
A questão que passou a ser levantada pela comunidade vegetariana (em especial a vegana) pode ser sumarizada pelo seguinte trecho de uma mensagem recebida: “Fiquei sabendo da lei que aprovaram dos alimentos serem enriquecidos com ácido fólico e ferro, e isso é obtido da hemoglobina, pelo que sei. Se você puder me informar se tem marcas [defarinhas] que usam formas sintéticas de obter isso, agradeço.”

A partir desse tipo de mal-entendido, alguns indivíduos deixam de consumir qualquer alimento que tenha sido preparado com farinhas de trigo ou milho, mas na verdade essas farinhas não são fortificadas com compostos de origem animal.

Fatos e esclarecimentos
A Anvisa determinou que poderiam ser utilizados na fortificação os seguintes compostos:sulfato ferroso desidratado (seco); fumarato ferroso; ferro reduzido – 325 mesh Tyler; ferro eletrolítico – 325 mesh Tyler; EDTA de ferro e sódio (NaFeEDTA) e ferro bisglicina quelato. Outros compostos podem ser usados desde que atendam a no mínimo o mesmo nível de biodisponibilidade dos compostos acima citados.

Todos os compostos utilizados na fortificação são de origem química ou sintética. O ferrooriundo da hemoglobina (animal) chegou a ser considerado para a fortificação, mas foi desqualificado devido ao risco da presença de contaminantes. Também o custo do composto de origem mineral é inferior. Para chegar a essa conclusão, basta fazer uma reflexão sobre a logística que seria necessária para colher, transportar, armazenar, processar e controlar o sangue obtido de frigoríficos. Os compostos minerais são mais facilmente controlados e processados e por isso nenhuma indústria optou pelos compostos oriundos de produtos animais.

A nutriVeg Consultoria em Nutrição Vegetariana contatou algumas das indústrias químicas que fornecem a matéria-prima às indústrias alimentícias e obteve algumas respostas esclarecedoras. Seguem abaixo alguns trechos dessas respostas.

Albion: “…utilizamos o ferro aminoácido quelato que apresenta uma estrutura similar à estrutura da hemoglobina ... porém não é utilizada nenhuma fonte animal, sendo inclusive certificado como Kosher Parve e isento de organismos geneticamente modificados.”

Mcassab: “Informamos que não são utilizados derivados de hemoglobina animal em fortificação de farinhas. Geralmente usa-se ferro reduzido ou sulfato de ferro.”

Roche: “Informamos que os sais de ferro que temos em nossas formulações são minerais inorgânicos.”

As exigências da legislação e as respostas das indústrias químicas são bastante claras e objetivas e não deixam dúvida. É possível afirmar com toda certeza que a fortificação de farinhas com ferro e ácido fólico não envolve no Brasil a utilização de produtos de origem animal.

Intervenções em saúde pública para vegetarianos e veganos
Enquanto os vegetarianos e especialmente os veganos poderiam beneficiar-se mais da fortificação de alimentos com a vitamina B12 ao invés do ácido fólico, há justificativas de saúde pública para a fortificação de farinhas com os compostos previstos nesta legislação, apesar da prática também ser passível de contestação.

A existência de questões como “todos devem ser submetidos à fortificação com ferro e ácido fólico quando muitos não necessitariam dessas substâncias adicionadas?” sempre será um dilema interminável em saúde pública, pois nessa área as intervenções nem sempre (ou raramente) beneficiam a todos. Alguns irão comemorar os benefícios da adição do mineral e da vitamina às farinhas, pois esses são de fato carentes em determinados estratos populacionais, enquanto outros irão argumentar que o consumo excessivo de ferro é nocivo aos que já têm ingestão e níveis normais do mineral, e assim por diante.

A intervenção correta seria uma pontuada, que oferecesse o nutriente carente especificamente às populações carentes no nutriente e apenas a essas. Mas isso é uma utopia no nosso modelo social atual. Os veganos, que se beneficiariam da fortificação de alimentos com a vitamina B12 poderão um dia comemorar a implementação de uma estratégia ampla nesse sentido, enquanto outros grupos poderão criticar a iniciativa. Aliás, a deficiência de vitamina B12 também tem uma importante correlação positiva com a incidência de má formação do tubo neural, motivo que justificou a fortificação com o ácido fólico, mas olvidou o papel conjunto da vitamina B12 pelo fato de essa estar presente em abundância nos produtos de origem animal e por isso não necessitava ser suplementada à população.

Vegetarianos e veganos podem ficar tranqüilos com relação ao assunto da fortificação de farinhas com ferro e ácido fólico, uma vez que é claro que no Brasil o processo não envolve o uso de produtos animais.

Na Estrada, na Rua, no Trabalho...

 

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Dezembro de 2007

www.nutriveg.com.br

Ser vegetariano em um mundo não vegetariano pode não ser das tarefas mais fáceis, mas também não significa que seja impossível. Sabemos que a qualidade da nossa alimentação afeta diretamente a nossa saúde e por isso devemos dar a importância devida ao cuidado com a alimentação em situações desfavoráveis. Algumas destas situações são cotidianas e por isso acabam sendo aceitas como parte da rotina diária. Outras acontecem apenas quando saímos da rotina habitual, como no caso de viagens, por exemplo. Com o planejamento adequado e algumas soluções simples, é possível contornar estas situações sem colocar em risco o equilíbrio nutricional e a saúde.

Por mais que não se possam prever todas as variáveis em situações desfavoráveis, há algumas soluções que nos dão a possibilidade de nos ajustarmos às circunstâncias. O primeiro passo é ter alguns alimentos chave sempre à mão. Esses alimentos são aqueles que são ao mesmo tempo altamente nutritivos e fáceis de serem transportados. As frutas secas, as castanhas, as bolachas integrais e o tahine (pasta de gergelim) são alguns exemplos.

Em uma situação de viagem, pesquisar sobre o destino, avaliando os hábitos alimentares locais, a presença de lojas de produtos naturais e o acesso a mercados, mesmo os que não forem especializados, é sempre muito importante. O pior cenário é aquele onde você não pode ter acesso sequer a um mercado que ofereça alimentos simples pão integral ou frutas. Numa hipótese mais otimista, há ainda a possibilidade de encontrar alguns alimentos mais peculiares, como os integrais, pastas, sucos, bolachas, etc. Seja qual for o caso, é importante saber o que encontrará em sua jornada.

Caso a cozinha do local onde você se hospedará no seu destino possa receber um pedido especial, preparado com ingredientes que você mesmo levará, é uma boa idéia levar consigo arroz integral, proteína de soja e um macarrão de cozimento rápido (como o macarrão de arroz, por exemplo). Todos muito fáceis de serem transportados e preparados, e que poderão ajudar a salvar algumas refeições. Complete com o tahine ou as castanhas e o prato-feito de peixe que acompanha feijão com toucinho, ou o riquíssimo buffet do hotel composto exclusivamente por carnes exóticas e frutos-do-mar, não serão um impedimento à sua refeição. Na maioria das cidades brasileiras e em muitas cidades pelo mundo, encontrar frutas frescas não é problema. Algumas frutas secas acompanhadas por castanhas podem ajudar a completar uma refeição que tenha sido insatisfatória, onde tudo o que estava disponível era inadequado à sua opção alimentar.

Até mesmo nas ruas da sua própria cidade, a situação pode nem sempre ser a mais hospitaleira. Na verdade, algumas pessoas acabam enfrentando dificuldades desnecessariamente, já que se tratam de situações programadas, ou seja, são dificuldades que já se espera encontrar. Os mesmos alimentos (frutas secas, castanhas, frutas frescas) entram em ação, mas podem ainda ser somados a outros mais perecíveis ou de acesso razoavelmente fácil. Nas grandes cidades, por exemplo, sucos de frutas frescas podem ser encontrados em quase todas as padarias ou estabelecimentos afins. Se um suco de mamão, abacate e banana por si não for suficiente para completar aquela refeição que está distante de ser ideal, ele pode ser melhorado. Com um pouco de conversa e depois de alguma possível estranheza, a maioria desses estabelecimentos aceitará acrescentar o extrato de soja (“leite” de soja em pó) que você mesmo leva em sua mochila ou bolsa com a finalidade de enriquecer esta preparação, que além de rápida é também muito acessível.

Talvez o desafio esteja no refeitório da empresa onde você trabalha e que fica distante de qualquer outra fonte de alimentação. Nesse caso, vale sempre insistir e insistir novamente para que algumas preparações vegetarianas sejam inclusas no cardápio, sempre ressaltando que essas também serão de interesse para outros que não são necessariamente vegetarianos. Ainda que você consiga isso, ou especialmente se a sua solicitação falhar em ser atendida, você pode ter guardados na empresa um pote de tahine e outros dos alimentos ricos já citados, além de poder levar consigo algumas preparações que são fáceis de serem executadas em casa, como por exemplo um sanduíche de pão integral recheado com tofu, tahine e vegetais frescos. Apesar de simples, essa preparação é muito nutritiva.

Muitos vegetarianos encontram dificuldades mesmo em casa. Quando o desafio reside na falta de idéias ou de habilidade, uma boa pesquisa ou a participação em um curso de culinária vegetariana são iniciativas importantes. Quando o desafio está no tempo disponível para se dedicar à cozinha, voltamos a recorrer aos nossos alimentos ricos. A lista em casa se amplia, já que a possibilidade de armazenamento é diferente do que quando se está na rua ou na estrada. O exemplo do sanduíche preparado em casa e levado ao trabalho já mostra a inclusão de um novo alimento rico, que é o tofu. Além de muito nutritivo, ele é também muito rápido de ser preparado. Havendo o planejamento adequado com a rotina para a compra (o prazo de validade é curto), o tofu pode estar sempre à mão para ser transformado em bifes, cubos, pastas, patês, molhos, recheios e tantas outras possibilidades. Além do sanduíche de tofu com tahine, uma outra solução de preparação rápida e nutritiva para ser feita em casa é uma massa integral com molho de tomate enriquecido com tahine e acrescido de cubinhos de tofu e castanhas. O tempo de preparação é de cerca de 10 minutos, bastando cozinhar a massa integral enquanto todo o restante é misturado ao molho.

Alguns alimentos são muito práticos e úteis para salvar uma ou mais refeições, mas é a variedade alimentar e o planejamento cotidiano que nos garantem o equilíbrio nutricional na dieta vegetariana. A presente discussão focou em alguns alimentos chave. No entanto, mesmo diante de situações adversas, não devemos perder de vista que as refeições devem ser complementadas usando de toda a magnífica variedade proporcionada pelos alimentos vegetais.

Vitamina D: Uma Questão Natural

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas / abril de 2007 / www.nutriveg.com.br

A vitamina D tem demonstrado ter um papel importante na prevenção do diabetes tipo I e do câncer de mama e de próstata. Ela também tem sido apontada como um fator importante no alívio dos sintomas da TPM e na prevenção da síndrome do ovário policístico. Mas a sua função mais importante e conhecida é o seu papel em favor da boa saúde óssea.

Uma questão freqüente é se a dieta vegetariana seria deficiente em vitamina D. A resposta é sim, a dieta vegetariana é pobre em vitamina D. Mas isto não significa dizer que os vegetarianos estejam condenados a ter uma deficiência da vitamina e nem tampouco é indicativo de que a dieta vegetariana não seja natural à espécie humana.
É importante entendermos que a vitamina D pode ser obtida naturalmente por duas vias: a dietética (especialmente nos produtos de origem animal ou suplementos) ou pela exposição da pele à luz solar, o que estimula o organismo a sintetizá-la. Para os vegetarianos e veganos, a segunda alternativa é a que prevalece, tendo como segunda opção os suplementos alimentares. Sendo assim, desde que a pessoa tenha uma exposição adequada ao sol, o argumento de que a dieta vegetariana é deficiente em vitamina D, apesar de verdadeiro, não tem grande importância prática,visto que a vitamina pode ser sintetizada pelo próprio organismo.

À medida que expandíamos a nossa presença no planeta, a espécie humana foi distanciando-se das regiões tropicais, onde tivemos nossa origem. Essa migração para ambientes menos naturais à nossa espécie coloca em risco alguns aspectos da saúde. A modernização da dieta e dos nossos hábitos de vida impõem uma importante restrição na obtenção da vitamina B12, por exemplo, a qual os nossos ancestrais obtinham pela ingestão de alimentos contaminados por bactérias.

A vitamina D é mais um desses nutrientes que têm a sua disponibilidade comprometida à medida que os nossos hábitos distanciam-se das nossas origens. No entanto, no caso da vitamina D, o principal impedimento não está em uma questão dietética, mas na redução do tempo a que estamos expostos à luz solar, especialmente na intensidade predominante em regiões tropicais e subtropicais.

Felizmente, no Brasil não temos dificuldade em encontrar sol intenso ao longo de todo o ano, salvo algumas regiões onde, apesar do sol estar brilhando acima das nuvens, predomina um clima nublado. Ainda assim, somos muito afortunados por ter um sol intenso, mesmo durante o inverno. Mas não basta o sol estar brilhando lá fora, é preciso ir ao encontro dele. Eu costumo recomendar aos meus pacientes que levem o seu animal de estimação para passear diariamente, mesmo que eles não tenham um animal de estimação...

Para uma pessoa de pele clara, uma exposição diária de 20 minutos, de mãos e rosto, é suficiente para realizar a síntese da vitamina D em quantidade adequada. Para peles mais escuras (que são mais resistentes à radiação solar), recomenda-se até uma hora de exposição diária para que se produza o estímulo desejado.

Mas qualquer que seja a cor da pele, vale observar o horário de exposição: quanto mais distante do meio-dia, melhor. Isto é muito importante para evitar uma exposição que possa causar queimaduras ou favorecer o desenvolvimento de um câncer de pele. No entanto, apesar de ser muito recomendável que se evite a exposição ao sol quando ele está mais alto no céu, deve-se considerar que para produzir um estímulo eficiente, o sol não pode estar abaixo dos 40 graus da linha do horizonte, altura na qual seus raios são bloqueados pela atmosfera de maneira significativa. O horário mínimo para que ele esteja suficientemente elevado varia de região para região. Nas regiões tropicais e subtropicais o sol passa a maior parte do dia acima dos 40 graus de elevação, o que não é verdadeiro para alguns países europeus, por exemplo, onde ele passa a maior parte do inverno bastante baixo, mais próximo à linha do horizonte. Para medir se o sol está alto o suficiente para proporcionar a síntese da vitamina D, observe o tamanho da sua sombra: quando o sol está acima de 40 graus da linha do horizonte, a sombra do seu corpo é sempre mais curta do que a sua própria altura.

Para aqueles que por algum motivo não podem expor-se ao sol de maneira satisfatória (pessoas com dificuldade de locomoção ou problemas de pele, por exemplo), ou ainda aqueles que vivem em regiões onde o sol pouco se eleva, a solução é o uso de um suplemento de vitamina D. São duas as formas empregadas na formulação de suplementos alimentares ou na fortificação de alimentos. A mais comum é a vitamina D3 (colecalciferol), obtida a partir da exposição de peles de animais (mortos) à ação da radiação ultravioleta. Ela pode também ser sintetizada a partir do colesterol. Em ambos os casos, a vitamina D3 é sempre de origem animal. A alternativa para os vegetarianos está na vitamina D2 (ergocalciferol), que é obtida a partir de fontes vegetais. No entanto, por ser menos utilizada pela indústria farmacêutica, esta forma vegetal da vitamina D é mais difícil de ser encontrada.

A exposição das mãos e do rosto ao sol, por 20 minutos, estimula o corpo a produzir em torno de 5 a 10 microgramas da vitamina D3. Quando se considera o uso de um suplemento, a dose segura para um adulto é de (justamente) 5 a 10 microgramas por dia da vitamina D3. Como a vitamina D2 tem apenas a metade da eficiência da vitamina D3, sempre que se ajustar uma fórmula para a forma vegetal da vitamina, a dose deverá ser dobrada. Nesse caso, o uso de 10 a 20 microgramas por dia da vitamina D2 é recomendado para adultos que estejam incapacitados de se exporem ao sol de maneira satisfatória. Gestantes, recém-nascidos, crianças e idosos têm necessidades especiais para a vitamina D. Nesses casos, a atenção deve ser dobrada.

É importante ressaltar que o uso exagerado da vitamina D na forma de suplementos pode trazer graves prejuízos à saúde. Em qualquer idade, o uso de suplementos de vitamina D deve ser feito apenas sob orientação individualizada, supervisionada por um nutricionista ou médico capacitado. Mesmo diante da possibilidade de uma alternativa farmacêutica produzida a partir de matérias-primas vegetais, a fonte mais segura da vitamina D continua sendo a exposição diária da pele à luz solar, permitindo que o organismo faça a sua própria síntese. Nesse caso, ela nunca é produzida em excesso. Além de ser mais seguro do que os suplementos, esse hábito traz ainda outros benefícios à saúde do corpo e da mente. Sem contar que contribui para a alegria do seu animal de estimação!

Sobre a Suficiência Protéica da Dieta Vegana

Sobre a Suficiência Protéica da Dieta Vegana (ou Como Ficar Desnutrido em Uma Dieta Vegana)
Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Dezembro de 2008
www.nutriveg.com.br

Com o planejamento adequado, uma dieta vegana é capaz de fornecer toda a proteína necessária ao organismo humano em qualquer fase da vida, o que inclui também a infância e a gestação. Isso é verdadeiro não apenas em termos de quantidade, mas também em termos de qualidade, haja vista que as fontes vegetais de proteína fornecem todos os aminoácidos essenciais de que o corpo humano necessita. Aminoácidos são as partes que formam as proteínas e aminoácidos essenciais são aqueles que devem obrigatoriamente ser obtidos por meio da dieta. Para obter toda a variedade de aminoácidos essenciais, não é preciso qualquer sistema complexo de cálculo, bastando para isso simplesmente variar as fontes de proteína de maneira razoável. As fontes de proteína a que me refiro são as leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e derivados) e as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas e sementes, como as de gergelim e girassol). Os aminoácidos obtidos dessas fontes ricas em proteína são completados por um aminoácido encontrado nos cereais integrais. Apesar de não serem alimentos ricos em proteínas, os cereais integrais contribuem completando as boas fontes anteriormente citadas, garantindo assim uma ingestão completa.

Você pode estar se perguntado: com todo esse alarde em torno da proteína, tudo o que eu preciso fazer é comer leguminosas, oleaginosas e cereais integrais de maneira variada? Parece simples demais? E de fato é. Para facilitar o entendimento sobre como é fácil obter proteína suficiente em uma dieta vegana, irei propor a seguir algumas maneiras para que você não consiga proteína suficiente ou adequada em uma dieta vegana. Caso não esteja suficientemente óbvio, informo que se trata de uma parábola e por isso não são recomendações a serem seguidas de fato. Caso você se identifique com alguma das contra-orientações apresentadas, isso significa que você tem um problema e para solucioná-lo deverá buscar orientação profissional.

Para errar no seu aporte protéico, comece escolhendo apenas uma ou duas fontes de proteína para o seu cardápio semanal, como o feijão e o amendoim, por exemplo. Nada de cereais integrais ou outras castanhas e leguminosas. Esforce-se para acreditar que as castanhas sejam um alimento pouco saudável. Fique apenas com os legumes, cereais refinados, raízes e frutas. Mais do que isso, só feijão e amendoim (ou outros dois que você escolher).

Se você não tiver sucesso em cumprir o desafio de limitar a variedade das suas fontes protéicas, limitando assim a variedade dos aminoácidos essenciais que você ingere, passe para a próxima estratégia: coma todas as leguminosas e castanhas que quiser, mas coma-as em quantidade insuficiente. Para ter certeza de que a quantidade consumida seja insuficiente, certifique-se de ter planejado uma dieta com menos calorias do que você precisa. A única maneira de ingerir proteínas em quantidade insuficiente ao mesmo tempo em que você inclui boas fontes da mesma é comendo muito pouco de cada alimento. Se estiver perdendo peso, isso é um bom sinal de que você está tendo sucesso em consumir menos calorias do que precisa.

Agora você tem um grande problema, pois comer fontes pouco variadas de proteína em uma dieta vegana, ou comê-las de forma variada e em quantidade insuficiente, é uma tarefa que requer muita atenção. Nada de comer conforme a sua fome determinar. Tem que comer pouco, pois é muito difícil comer pouca proteína em uma dieta vegana. Quando eu digo pouca proteína, eu estou dizendo menos do que três porções diárias. Coma todas as leguminosas e oleaginosas que você quiser, mas coma menos do que três dos seguintes exemplos: ½ xícara de feijão cozido; 100 g de tofu, 50 g de castanhas; 1 hambúrguer de soja ou; 1 copo de extrato de soja diluído. Isso é para o dia todo! Como você pode notar, para comer muita variedade com pouca quantidade, você não pode utilizar mais do que ½ xícara de feijão por dia ou cinco pedaços pequenos de proteína de soja texturizada (PVT). Se for usar o extrato de soja, use menos do que meio copo. Caso contrário, será impossível não atingir sua necessidade diária de proteína!

Para facilitar a possibilidade de errar, coma muita fruta. Faça da fruta o principal alimento da sua dieta. Para certificar-se de que terá êxito em errar, fique longe das sementes e grãos germinados. Coma massas (muitas massas) e sempre de trigo refinado. As batatas são um alimento excepcionalmente pobre em proteínas. Quando der aquela vontade de comer um grão-de-bico cremoso, um tofu bem temperado ou uma boa porção de castanhas frescas, asse algumas batatas ou cozinhe um macarrão. Se não puder assá-las, frite-as. Se não tiver tempo para cozinhá-lo, use aqueles de preparo instantâneo. Se não tiver batatas ou massas por perto, procure as bolachas recheadas ou os biscoitos, desde que não contenham castanhas ou outro ingrediente integral. Sim, é muito monótono e raramente possível sentir-se satisfeito alimentando-se dessa maneira, mas se quiser comer menos proteínas do que precisa, terá que fazer esse sacrifício.

Se você pratica esportes regularmente ou tem a sua necessidade protéica elevada por motivo de gestação ou por estar em fase de crescimento, ignore o apetite por alimentos ricos em proteínas (que aumenta naturalmente nessas fases da vida). Escolha apenas as frutas, massas e legumes. Se você quer comer pouca proteína, mas não quer perder peso, terá que comer muitos alimentos refinados. Excelentes fontes de calorias vazias são o açúcar, o álcool e as gorduras adicionadas (tem que ser adicionada, pois os alimentos vegetais ricos em gordura são naturalmente ricos em proteína e por isso estragariam o seu plano).

Agora, se você não tem a força de vontade necessária para praticar uma dieta vegana que seja deficiente em proteínas, preferindo ao invés desfrutar de uma dieta variada e abundante, composta por alimentos naturais e integrais que são ricos e saborosos, terá que se conformar em ser um vegano saudável e bem nutrido.

B12 e Ômega-3: Importantes na Dieta Vegana

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Novembro de 2009
www.nutriveg.com.br

B12
Dentre tantos mitos associados a uma dieta vegetariana ou vegana, alguns cuidados nutricionais são legítimos e devem ser observados. O único nutriente que de fato carece em uma dieta vegana é a vitamina B12, e para isso há uma solução prática e segura. Todo vegano, em qualquer fase da vida, deve definitivamente fazer uso de um suplemento da vitamina B12 ou assegurar-se de que esteja consumindo uma quantidade suficiente de alimentos fortificados com a vitamina. Já para os ovo-lacto-vegetarianos, o uso do suplemento é igualmente essencial para gestantes, mulheres em fase de amamentação, crianças, adolescentes e idosos, sendo que é opcional na vida adulta, mas ainda assim fortemente recomendado. Portanto, esse último grupo é o único que poderia considerar não fazer uso do suplemento, enquanto todos os veganos e ainda os ovo-lacto-vegetarianos em fases críticas devem necessariamente suplementar a vitamina.

A dose recomendada para um adulto pode ser semanal ou diária: 2.000 mcg (microgramas) uma vez por semana ou 10 mcg uma vez ao dia. Por ser mais prática e igualmente eficaz, eu recomendo o uso da primeira semanal. Já as crianças devem fazer uso de uma dose de 1.000 mcg uma vez por semana e as menores de 2 anos de uma dose de 500 mcg nessa mesma frequência. Enquanto isso funcionará para a maioria dos adeptos, pode haver exceções (por exemplo, idosos e pessoas com disfunções gástricas não absorvem muito bem a vitamina), o que pode requerer um aumento na dose ou até mesmo o uso de um suplemento injetável. Caso a injeção realmente se mostre necessária, a dose variará de acordo com o grau de deficiência e essa deverá ser prescrita por um médico. Para evitar a necessidade de recorrer a essa, a qual geralmente é usada para corrigir uma deficiência já instalada, o melhor é trabalhar com a prevenção, fazendo uso de um suplemento oral desde o início da transição dietética.

Para qualquer indivíduo, a melhor forma de avaliar a dosagem da vitamina B12 é medindo os níveis no organismo de uma substância chamada ácido metilmalônico. Apesar de esse ser o melhor exame, ele é extremamente caro e não é reembolsável pela grande maioria dos planos de saúde. Dessa forma, podemos recorrer a outros exames para determinar o nível da vitamina B12: hemograma completo, B12 sérica e homocisteína. Com esses resultados em mãos, um nutricionista ou um médico poderão avaliar a necessidade individual de suplementar a vitamina. Mas se você é vegetariano ou vegano, não é preciso esperar por um exame: comece a suplementação desde já.

O suplemento da vitamina B12 pode ser adquirido em farmácias de manipulação mediante a apresentação de uma prescrição de um nutricionista ou médico, ou poderá ainda ser comprada livremente em farmácias que o tenham importado. Infelizmente, a indústria brasileira parece não enxergar um bom mercado para o produto e por isso não encontramos nas farmácias um suplemento de vitamina B12 de fabricação ou embalagem nacionais.

Seja qual for a apresentação, a vitamina B12 vendida em comprimidos não será de origem animal, pois ela é produzida por bactérias ou sintetizada em laboratório. O que pode ocorrer é a formulação do comprimido conter algum ingrediente de origem animal, como por exemplo a lactose, usada como excipiente (para preencher o espaço do comprimido), ou algum produto usado para envolver o comprimido, como a gelatina, por exemplo.
Afirmar que o uso de um suplemento vitamínico se faz necessário não é afirmar que a dieta vegetariana ou vegana não seja natural à nossa espécie. A necessidade da suplementação é justificada pelo fato de os nossos hábitos modernos nos terem afastado do nosso ambiente natural. No caso específico da vitamina B12, esse afastamento fez com que deixássemos de consumir bactérias da maneira como fazíamos quando a nossa alimentação era mais natural e menos higienizada, assim como outros hábitos de vida também eram caracterizados por hábitos de higiene menos desenvolvidos. Sendo a vitamina B12 produzida por bactérias, essa mudança levou a uma redução no seu consumo, mas que pode ser resolvido com o uso de uma solução moderna, que é a suplementação.

ÔMEGA-3
Outro nutriente que merece atenção especial na dieta vegetariana e vegana é o ômega-3, habitualmente obtido pela maioria das pessoas a partir do consumo de peixes de águas frias. Apesar de termos uma excelente fonte vegetal desse ácido graxo (um tipo de gordura), essa nem sempre faz parte do hábito da maioria, apesar de ser mais comum entre aqueles que optam por um estilo alimentar mais saudável.

Trata-se da semente de linhaça, cuja parcela de ômega-3 está concentrada em seu óleo. Por esse motivo, ao invés de consumir a semente de linhaça, uma opção mais eficiente é consumir o óleo que dela extraído (óleo de linhaça). É fato que ao consumirmos a semente, estamos consumindo também o óleo nela contido, mas ao consumirmos o óleo estamos obtendo de maneira concentrada o nutriente no qual temos o maior interesse nesse alimento, que é o ômega-3.

Um adulto vegetariano ou vegano deve consumir diariamente no mínimo uma colher de chá do óleo de linhaça. Essa mesma dose mínima vale também para as crianças, enquanto gestantes e mulheres em fase de amamentação devem dobrar essa dose diária mínima.
Tanto a vitamina B12 quanto o ômega-3 têm papel importante na saúde de todo o sistema cardiovascular. Ambos exercem também um papel essencial na formação e manutenção do sistema nervoso e a sua deficiência, especialmente durante a fase de formação do feto (gestantes) e durante o período de amamentação, pode trazer graves consequências para a criança. Por isso, é importante dedicar atenção especial à suplementação de ambos. Na idade adulta, se uma deficiência for detectada em fase inicial, ela poderá ser facilmente corrigida com o uso de suplementos orais, mas o melhor é fazer uso da suplementação preventiva. Com a informação correta e alguns cuidados que podem ser facilmente colocados em prática, a opção pelo veganismo oferece muitos benefícios co mo mínimo de riscos.

A Dieta Vegetariana e a Prevenção de Cânceres do Sistema Reprodutor

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Maio de 2007
www.nutriveg.com.br

Atualmente, se aceita que até 80% dos cânceres sejam causados por fatores que podemos controlar: ambiente, tabagismo, dieta, atividade física, consumo de álcool, exposição a radiações, poluição e medicamentos, sendo que a nutrição é um fator determinante para risco ou proteção. Portanto, é importante considerar junto a outros hábitos de vida saudáveis também a opção por uma dieta vegetariana. Ela é especialmente poderosa como fator de prevenção, ou seja, quando adotada antes que os problemas ocorram.
Muitos estudos já demonstraram a relação entre a incidência de câncer e uma dieta rica em produtos animais. As dietas muito ricas em proteína animal estão relacionadas aos cânceres do intestino, fígado, mama e rins. Já as dietas muito ricas em gordura (com ou sem proteína animal) estão relacionadas à incidência de cânceres de intestino, mama, próstata, e pâncreas. Recentemente, em fevereiro desse ano, a revista médica British Journal of Cancer publicou um estudo realizado com mais de 35 mil mulheres britânicas (sendo 28% destas vegetarianas) com idades entre 35 e 69 anos. O estudo apontou que aquelas mulheres que consumiam carne vermelha em maiores quantidades tiveram o seu risco de desenvolver câncer de mama aumentado em até 64%.

O estudo aponta os seguintes mecanismos como hipóteses para explicar a relação entre a ingestão de carne e o favorecimento no desenvolvimento do câncer: uma dieta rica em carne é mais rica em gordura saturada, o que favorece um aumento na produção do hormônio estrogênio pelo organismo, cujo excesso está diretamente relacionado à incidência do câncer de mama, por exemplo; além disso, muitas carnes são ricas em estrogênios (independente do efeito estimulante da gordura), uma vez que este é utilizado na criação para promover o crescimento do animal; a cocção da carne forma um composto chamado amina heterocíclica, que está relacionada ao desenvolvimento do câncer; as carnes processadas contêm compostos nitrosos que já demonstraram ter o mesmo efeito de promoção do câncer; as carnes são muito ricas em ferro, cujo excesso no organismo está igualmente relacionado ao desenvolvimento de algumas formas de câncer.

Outro estudo, publicado no final de 2006 na revista médica Archives of Internal Medicine, também relacionou o consumo de carne vermelha a um aumento no risco de desenvolver o câncer de mama. Este estudo envolveu mais de 90 mil mulheres com idades entre 26 e 46 anos que foram acompanhadas por um período de 12 anos. As mulheres que consumiam diariamente uma porção e meia de carne vermelha tiveram dobrado o seu risco de desenvolver câncer de mama quando comparadas àquelas que consumiam apenas três porções ou menos de carne vermelha por semana.

Em 2006, a revista médica American Journal of Clinical Nutrition publicou um estudo da Washington University que demonstra haver uma relação entre a ingestão da proteína animal e o aumento nas taxas de substâncias hormonais (IGF-1), as quais estão associadas como fator de risco para os cânceres de mama e próstata.

Mas as carnes, em especial a carne vermelha, não é o único produto animal que está no banco dos réus quando o tema é o câncer. Um estudo Sueco publicado em 2005 evidenciou a relação entre o câncer de ovário e o consumo de laticínios. Para cada 13 gramas de lactose consumida (equivalente a um copo de leite), o risco de desenvolver câncer de ovário aumentava em 13%. Investigações anteriores demonstraram que a lactose e a galactose (um produto da digestão da lactose) podem ter um efeito tóxico no tecido ovariano. Em um estudo publicado em 2006, o consumo de laticínios foi também relacionado a um aumento no risco de desenvolver o câncer testicular. Este estudo, que foi conduzido na Alemanha e envolveu mais de 1.000 homens, constatou que aqueles que consumiam mais de 20 porções de laticínios por mês tiveram aumentado em 37% o seu risco de desenvolver câncer testicular. O estudo sugere como culpadas a galactose e a gordura presentes nos laticínios. A relação entre o consumo de laticínios e o câncer de próstata também já foi estabelecida em estudos anteriores.

Além de ter potencialmente reduzida a quantidade de substâncias que favorecem o desenvolvimento do câncer, uma dieta rica em alimentos vegetais também possui uma quantidade maior de substâncias que o previnem. Quando falamos em uma dieta rica em alimentos vegetais, entenda uma dieta vegetariana, que por razões óbvias permite incluir na dieta uma quantidade maior de alimentos vegetais se comparada a uma dieta onívora (que inclui carnes). Uma dieta vegetariana atua portanto por duas vias, pois além de reduzir o estímulo nocivo, ainda aumenta a oferta de substâncias protetoras.

Os componentes dos alimentos vegetais podem prevenir o câncer de diferentes maneiras: eliminando os radicais livres e melhorando o sistema imunológico são dois exemplos, além de serem capazes de reduzir a conversão das substâncias cancerígenas à sua forma ativa.
Os fitoquímicos presentes em alimentos vegetais têm um papel importante na prevenção de algumas formas de câncer, especialmente o de mama. A genisteína, encontrada na soja e derivados, é um exemplo destas substâncias de efeito protetor. Já contra o câncer de próstata encontramos um fator de proteção no licopeno, presente em frutas vermelhas como o tomate, a melancia e a goiaba vermelha. Outras substâncias que dão coloração às frutas e vegetais, chamadas de flavonóides (presentes em abundância no suco de uva e no açaí, por exemplo), também protegem as células contra o câncer. Vegetais como o brócolis e o repolho contêm fatores que previnem o câncer ao favorecerem a remoção de substâncias cancerígenas que se acumulam e concentram no interior da célula. Por ser rica em selênio, a castanha-do-Pará fortalece o sistema imunológico e bloqueia a iniciação e promoção de tumores.

Os alimentos vegetais fornecem uma imensa gama de fatores de proteção que vão muito além das fibras, vitaminas e minerais. Os produtos animais, por outro lado, contêm substâncias que são capazes de promover o câncer. Quanto mais rica em vegetais e mais pobre em produtos animais for a dieta, mais próximos estaremos da prevenção do câncer. Uma dieta vegana, balanceada para garantir a boa nutrição e rica em variedade e cores para garantir a proteção, é a tradução de uma dieta poderosa na prevenção do câncer.

Cálcio na Dieta Vegana

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Janeiro de 2007
www.nutriveg.com.br

A noção de que o leite e derivados são a melhor (se não a única) fonte de cálcio é tão arraigada na nossa sociedade que a maioria das pessoas tem dificuldade em aceitar a idéia de que é possível ter ossos saudáveis sem o consumo de laticínios. Mas o fato é que o cálcio não é exclusividade do produto secretado pelas glândulas mamárias dos animais mamíferos.

A noção de que o cálcio é exclusividade do leite da vaca é fruto de um elaborado trabalho de propaganda por parte das indústrias de laticínios. Apesar de não poderem afirmar diretamente que o leite de vaca é a única fonte de cálcio (isto seria propaganda enganosa) a indústria busca passar esta noção ao consumidor. Faz pouco mais de um ano que a Vegan Society do Reino Unido processou uma multinacional que lançou uma campanha que trazia a frase: “Leite – essencial para ossos saudáveis”. Em poucos dias, a campanha foi tirada do ar, pois essencial é aquilo que não pode ser substituído, o que não é o caso dos laticínios como sendo fonte de cálcio.

Se uma associação de feirantes pudesse desenvolver uma campanha para promover os alimentos vegetais como boas fontes de cálcio, o que eles promoveriam? Os vegetais verde-escuros (brócolis, couve e quiabo) são excelentes fontes de cálcio e estão acompanhados de uma série de outros nutrientes importantes para o metabolismo do cálcio, como o potássio e a vitamina K. As frutas secas (figo, damasco, uva-passa) e as castanhas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará, semente de girassol, gergelim, entre outras) são fontes bastante concentradas deste mineral e são muito fáceis de serem armazenadas, transportadas e consumidas. Já as leguminosas (soja, tofu, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões), muitas delas tão presentes no cardápio do brasileiro, são também boas fontes e o melado-de-cana completa a lista oferecendo uma grande concentração de cálcio. Estas são as principais fontes de cálcio em uma dieta livre de produtos de origem animal.

Assim como quando discutimos sobre a existência de boas fontes vegetais de proteína e ferro, uma vez demonstrada a possibilidade da dieta vegetariana fornecer estes nutrientes em quantidades adequadas, a questão que segue é sobre a sua qualidade, ou biodisponibilidade. De fato, há uma diferença com relação à eficiência com que o organismo humano aproveita o cálcio dos alimentos de origem vegetal quando comparada à eficiência com que aproveitamos o cálcio de origem animal. Esta diferença é que o cálcio dos alimentos vegetais é mais bem absorvido. Isto é demonstrado por muitos estudos científicos: os alimentos de origem vegetal oferecem um cálcio que é mais bem utilizado pelo organismo do que o cálcio que tem origem no leite e derivados. Isso significa dizer que, quando a ingestão se dá em quantidade adequada, a qualidade do cálcio vegetal não deixa nada a desejar ao cálcio de origem animal.

No que diz respeito à saúde óssea, as vantagens de se obter o cálcio dos alimentos de origem vegetal não param por aí, pois uma dieta isenta de produtos de origem animal (inclusive os laticínios) tem muitos outros aspectos que favorecem a saúde dos ossos. Quando um nutriente tem efeito positivo na retenção do cálcio no organismo, dizemos que o balanço de cálcio é positivo. O inverso vale para o termo balanço negativo. Os fatores dietéticos que afetam positivamente o balanço de cálcio são a vitamina K, o potássio, um pH sangüíneo alcalino e, é claro, o próprio cálcio. Os fatores que afetam negativamente o balanço de cálcio são o consumo excessivo de sódio, proteínas e vitamina A.

Uma dieta vegana é mais rica em vitamina K e potássio, enquanto ela é mais pobre em sódio. Ela também é mais provavelmente abundante em alimentos alcalinizantes ao mesmo tempo em que não excede com facilidade a quantidade recomendada de proteínas. Além disso, a dieta vegana não excede na ingestão de vitamina A. Na verdade, ela é isenta desta vitamina, fornecendo o beta-caroteno, que é convertido pelo organismo em vitamina A (retinol) apenas na quantidade necessária, evitando assim o seu excesso. Do ponto de vista dietético, a eliminação dos produtos de origem animal, concomitante com o aumento da ingestão de alimentos de origem vegetal, favorece em muito a saúde óssea.
Além do aspecto alimentar, devemos considerar a vitamina D e a atividade física. A vitamina D pode ser produzida pelo organismo e tem papel fundamental para o balanço positivo de cálcio. Ela é sintetizada quando ocorre a exposição adequada da pele à luz solar. Para pessoas de pele clara, uma exposição de cerca de 20 minutos em uma pequena porção de pele (mão e rosto, por exemplo) quando o Sol está a um ângulo acima de quarenta graus do horizonte é o suficiente para estimular a produção de vitamina D em quantidade adequada. Pessoas de pele escura devem estender este tempo de exposição para até uma hora. A atividade física também é muito importante para uma boa saúde óssea. Pense nos seus ossos como se fossem os seus músculos: se você os utilizar pouco, eles se desenvolverão pouco. Uma dieta vegana está relacionada a alguns aspectos que favorecem a prática de atividades físicas, como por exemplo um índice de massa corpórea mais próximo do saudável, e por isso o vegano ganha mais uma vantagem com relação à sua saúde óssea, já que a dieta como um todo favorece a prática de atividades físicas.
Vale notar que quando optamos por ingerir o cálcio a partir de fontes vegetais, estamos optando por ingerir alimentos que são também boas fontes de ferro, fibras e outros nutrientes importantíssimos e que não são encontrados nos laticínios. Aqueles que ainda acreditam que o leite é um produto adequado à alimentação de mamíferos adultos devem estudar mais a fundo os benefícios resultantes da eliminação deste alimento do cardápio, inclusive e especialmente no que diz respeito ao cálcio e outros fatores relacionados à boa saúde óssea.

Dieta absolvida: Conselho Regional de Nutricionistas publica parecer sobre dietas vegetarianas

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Janeiro de 2012
www.nutriveg.com.br

Aqueles que lutam ativamente pelo veganismo e pelos direitos animais sabem que raramente temos uma conquista a comemorar. Elas existem, mas a uma razão inferior a uma conquista para cada cem lutas. Algumas levam anos, outras levam décadas. Hoje, 20 de janeiro de 2012, é uma dessas datas em que podemos comemorar uma conquista que exigiu quase duas décadas de trabalho.

O Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª região (CRN-3), que orienta e fiscaliza a profissão dos nutricionistas nos estados de Mato Grosso do Sul e São Paulo, acaba de divulgar o seu parecer referente às dietas vegetarianas, ou “Vegetarianismo”, como eles preferiram intitular o documento. Nele, o CRN-3 admite e recomenda que 1) a natureza biológica do ser humano o permite escolher o que comer; 2) é possível atingir a adequação nutricional com dietas vegetarianas desde que observados alguns cuidados; 3) as dietas vegetarianas podem ser adotadas em qualquer ciclo da vida e; 4) cabe ao nutricionista orientar o indivíduo visando a promoção da sua saúde. Note que o papel do nutricionista é orientar, e não julgar, a opção do indivíduo. A recomendação é apenas para que seja dada atenção a aspectos psicológicos e socioculturais no processo de atenção dietética.

Mas isso não é nada mais do que o óbvio, certo? Afinal, o que há para comemorar? Enquanto essas recomendações do CRN-3 possam parecer (e deveriam parecer) nada mais do que senso comum até mesmo para o público leigo, nem sempre foi assim entre os profissionais nutricionistas e especialmente entre os membros desse órgão que regulamenta a profissão, que já impôs algumas barreiras ao exercício profissional daqueles que optaram por orientar os seus pacientes com base em uma dieta vegetariana. Ilustrarei essa dificuldade contando a minha trajetória de relacionamento com esse órgão e as instituições acadêmicas que formam os profissionais da área da nutrição.
Foi em 1994, quando ingressei na faculdade de nutrição, que dei início aos meus estudos “oficiais” sobre nutrição vegetariana. Antes disso, eu já estudava o tema de maneira informal e faça experiências pessoais com algumas de suas vertentes, como a macrobiótica e o higienismo. Diferentemente dos estudos particulares, onde as fontes de pesquisa eram favoráveis ao que se buscava, durante os o primeiro ano de faculdade tudo o que encontrei foi resistência na discussão da nutrição vegetariana e logo compreendi que a expectativa não poderia ser diferente já que o tema era tão desconhecido por parte dos professores e dos alunos que chegava a ganhar status de tabu dietético. A solução imediata para continuar os meus estudos foi ir buscar informação no exterior, onde tanto a pesquisa quanto os órgãos reguladores da profissão já haviam atingido um patamar mais avançado do que esse que agora, 18 anos depois, estamos apenas adentrando.

Já no segundo ano da faculdade (1995) dei início à publicação de um periódico _____ intitulado Segunda Opinião, que trazia uma visão diferente sobre a nutrição, discutindo o tema da nutrição vegetariana e dos direitos animais. Foi a partir dessa publicação, baseada em pesquisas científicas em uma era pré-internet, que passei a ganhar alguma atenção com seriedade, podendo debater o tema diante de certo respeito por parte do corpo docente, que alternava entre pedir mais referências bibliográficas sobre o assunto e me alertar que o CRN não permitiria que, depois de formado, a minha atuação fosse voltada para as dietas vegetarianas, esse “modismo da vez” que não combinaria com a postura de um profissional de saúde.

Sobrevivi a todos os percalços caracteristicamente enfrentados por um aluno que vai contra o conhecimento estabelecido pela academia, que são justamente aqueles que no futuro contribuem para o avanço da mesma. Por ser vegano desde o início da faculdade, recebi nota zero nas aulas práticas por me recusar a degustar os pratos que continham produtos de origem animal (o que não resultava em um impedimento de fato porque a nota era facilmente compensada pelas notas máximas nas provas teóricas). Infelizmente, eu desconhecia o conceito de Objeção de Consciência naquela época, ou teria recorrido ao meu direito de não participar das aulas práticas. Escutei com bom humor às recomendavam para que eu formasse a minha própria seita para conseguir atuar profissionalmente (recomendação essa que acatei fielmente) e sobrevivi à recusa do tema do meu trabalho de conclusão de curso (TCC), que ra sobre “a adequação nutricional das dietas vegetarianas”, recusado sob o pretexto de que não haviam fontes bibliográficas suficientes, apesar de o projeto do trabalho conter mais de uma centena delas. Com a cooperação de uma das professoras, o trabalho acabou sendo levado como trabalho de estágio, e por fim foi tão apreciado que fui convidado a apresentá-lo no auditório juntamente com os TCCs dos outros alunos.

Devidamente contrabandeando para o local onde deveria ter estado desde o princípio, tanto o trabalho quanto eu fomos devidamente achincalhados pela banca examinadora, com direito a uma intervenção por parte do professor de anatomia e patologia, que sequer fazia parte da banca examinadora e quebrando totalmente o protocolo tomou o microfone (e o palco) para apresentar a sua própria versão sobre o tema. No momento, isso não fez a menor diferença no resultado já que o meu TCC “oficial”, sobre algum tema qualquer sem a menor relevância para o conhecimento científico, já havia sido apresentado e aprovado. Mas a reação da banca e do professor tiveram um valor já que, observando tão exclusiva e explosiva reação por parte do corpo docente, tive a certeza de que essa apresentação seria um sucesso, ou uma polêmica, em outras faculdades e por isso a mantive e a aprimorei, levando-a para outras faculdades e congressos de nutrição por muitos anos seguintes.

Liberto da forma mais enrijecida de preconceito acadêmico que é aquele que predomina na graduação, onde os alunos são moldados para aprender o que devem e não devem pensar, encontrei uma maior (mas não grande) abertura no campo da pesquisa científica.
Fui co-autor de trabalhos de pesquisa científica acerca do tema da nutrição vegetariana em instituições respeitadas como o Instituto do Coração (InCor) com direito a publicação em revistas científicas internacionais de medicina. Esses trabalhos sempre tiveram mais aceitação nos congressos no exterior. No Brasil a aceitação se mostrou mais fácil em congressos médicos do que em congressos de nutrição. Já no exterior, onde são realizados congressos científicos de alguns dias de duração com temática dedicada integralmente à nutrição vegetariana, a aceitação é maior. Afinal, em alguns países os órgãos equivalentes ao nosso Conselho Federal de Nutrição (CFN) já têm publicado há mais de duas décadas pareceres favoráveis à adequação nutricional das dietas vegetarianas.
Nos últimos anos, os congressos de nutrição no Brasil passaram a dar mais abertura para palestras sobre o tema, mas nem tanto para publicações científicas. A explicação para isso é que as palestras têm menor peso científico nos anais do congresso e por isso são mais bem aceitas para a apresentação de temas “polêmicos”. Elas trazem público ao congresso, de certa forma informam, mas não exatamente agregam ao conhecimento científico. Ou seja, do ponto de vista científico, têm menor significado, pendendo para a curiosidade ou opinião individual com menos efeito para sedimentar um conceito, por isso a maior aceitação por parte da academia quando o tema são as dietas vegetarianas, pois essa forma de apresentação oferece um risco menor.

É fundamentada em publicações científicas e não em palestras, por exemplo, que uma comissão dentro de um conselho profissional como é o caso do CRN-3 pode emitir um parecer como o atual. Felizmente, nesse ano assim o fizeram, mas essa conquista é fruto de muitos anos de trabalho e perseverança já que nem sempre foi assim. Mais adiante voltarei a falar do CRN-3 de mais de uma década atrás.

Com mais publicações científicas, e maior atenção da mídia, também fruto de um trabalho intenso de muitos anos levando informação aos veículos de comunicação e quebrando preconceitos também nessa área, as faculdades de nutrição passaram a olhar com melhores olhos para o tema da nutrição vegetariana, levando a discussão aos alunos que, percebendo em seu próprio convívio o crescimento no número de vegetarianos, sempre se mostraram muito receptivos às apresentações. Em 2006 surgiu na UNASP o primeiro (e até essa data o único) curso de pós-graduação a dedicar uma disciplina inteira, ou mais de uma, ao tema da nutrição vegetariana. Juntamente com a colega nutricionista Dra. Márcia Martins, criadora do curso e também autora de diversas publicações científicas relacionadas ao tema, tenho a honra de fazer parte do corpo docente do referido curso, que até hoje continua sendo ministrado na universidade.

Havendo certa autonomia na comunidade científica, também outorgada enquanto professor, essa mesma autonomia não é gozada em todas as áreas da atuação profissional do nutricionista. Tendo encerrado o período da faculdade em 1997, dessa forma não tendo mais que prestar satisfação aos professores; tendo conquistado aceitação das palestras em faculdades e para o público em geral e; inserido nas instituições de pesquisa com aceitação dos trabalhos científicos no Brasil (em menor grau) e no exterior (em maior grau), agora seria a vez do CRN-3 (esse mesmo que hoje reconhece a viabilidade das dietas vegetarianas) buscar tolher a minha atuação profissional aparentemente “subversiva”. Por meio de processos disciplinares, sabatinas e convocações intimidatórias para dar explicações sobre a minha atuação profissional na qual recomendo dietas vegetarianas, sempre sob a pressão de penalidades que variam de uma simples advertência até a suspensão permanente do direito de exercer a profissão, eu mantive a posição que sempre defendi e na qual me especializei desde o início da faculdade, que é a da viabilidade e superioridade nutricional de uma dieta vegetariana.

O primeiro processo foi iniciado pelo CRN-3 em 2003 e culminou na proibição do uso da assinatura que acompanhava os meus comunicados e impressos: “Dr George Guimarães, nutricionista especialista em dietas vegetarianas”. O argumento do CRN-3 foi o de que não havia tal especialidade dentro da nutrição, que além do mais não aceitava as dietas vegetarianas como sendo adequadas à nutrição humana. Não tendo outra opção se não a de acatar ao pé da letra a determinação do Conselho Regional de Nutricionistas, assim o fiz, ao pé da letra, exatamente como constava no documento e desde então passei a assinar como “nutricionista especializado em dietas vegetarianas”, que se analisarmos de maneira minuciosa podemos concluir tratar-se de um termo (quase) diferente daquele que constava no documento com a determinação do CRN-3. Por algum motivo, a provocação não foi aceita e assim tenho mantido a nova assinatura.

Mas não faltaram motivos para novas denúncias, novos inquéritos e novos pedidos de explicações, sempre sob a ameaça das punições disciplinares cabíveis. O último processo disciplinar foi aberto em 2011, poucos meses antes de ser admitido pelo mesmo órgão, na data de hoje, a viabilidade nutricional das dietas vegetarianas desde que observados alguns cuidados especiais, melhor ainda, desde que orientadas por um nutricionista que seja “especializado” no assunto (com perdão do uso do termo subversivo), que na data da publicação do documento de absolvição só existem porque conseguiram sobreviver à caça às bruxas da nutrição vegetariana no país.

Portanto, vamos comemorar! Mas comemorar o que? O que muda, afinal? Naturalmente, não é só porque o CRN-3 finalmente admite a viabilidade das dietas vegetarianas que os nutricionistas que estão formados ou em formação ganharão uma consciência imediata sobre o respeito devido aos pacientes vegetarianos ou um conhecimento suficiente para prestar uma boa orientação nutricional. Mas a publicação desse parecer impulsionará as faculdades a incluírem o tema em seus currículos e, sobretudo, deixará claro para os profissionais nutricionistas que eles não mais poderão desencorajar um paciente que chega ao seu consultório com a opção de uma dieta vegetariana sob o pretexto de essa ser inviável do ponto de vista nutricional. Todos os meus pacientes, sem exceção, são vegetarianos, protovegetarianos [1] ou estão em transição para uma dessas modalidades e cito como exemplo da desinformação e preconceito por parte de outros profissionais o fato de que cerca de 50% deles chegam ao meu consultório depois de já terem passado por outros nutricionistas. Eles decidem procurar uma orientação especializada depois da péssima experiência que tiveram com os seus nutricionistas convencionais, que em geral os desestimulam a adotar uma dieta vegetariana, chegando ao ponto de amedrontá-los em relação aos supostos riscos “irremediáveis” aos quais estarão sujeitos caso decidam insistir continuar com a sua opção alimentar. Ora, salvo em caso de distúrbio alimentar com causa psicológica, o papel do nutricionista é o de orientar o paciente de modo a obter uma dieta balanceada dentro da sua opção de estilo alimentar, não sendo o seu papel desencorajá-lo quando essa opção é viável do ponto de vista nutricional somente porque essa opção não está de acordo com as crenças filosóficas do nutricionista, ou ainda porque lhe falta o conhecimento necessário. Esse é o caso na maioria das vezes e a responsabilidade é da faculdade de nutrição, que dá pouca ou nenhuma importância ao tema na formação dos profissionais que em poucos anos estarão frente a frente com um paciente vegetariano que o procurará em busca de orientação.

Na prática, ao menos no meu entendimento, agora com a publicação desse parecer os nutricionistas (ao menos por hora aqueles que atuam nos estados de abrangência do CRN-3), estariam vedados a desencorajar um paciente em sua opção por uma dieta vegetariana. Chego a essa conclusão por mera reciprocidade, uma vez que antes desse novo entendimento sobre a viabilidade das dietas vegetarianas os nutricionistas que optavam por orientar os seus pacientes com base em uma dieta vegetariana eram questionados. Se agora o entendimento é o de que as dietas vegetarianas são viáveis, seria uma infração desestimular um paciente a adotá-las sob a justificativa da sua “inviabilidade” nutricional? Esse entendimento não cabe a mim, mas sim ao CRN-3, mas trago esse arrazoado apenas para apontar que essa inversão deverá motivar os nutricionistas a estarem mais atentos e respeitosos diante da opção de seus pacientes vegetarianos, e possivelmente permitirá a alguns pacientes recorrerem ao CRN-3 para denunciar os nutricionistas que desrespeitarem a sua opção alimentar.

Por fim, devo dizer que estou tendo dificuldade de escrever esse texto sem me vir à mente a letra de uma música da banda IRA!, que diz: “Eu tentei fugir / Não queria me alistar / Eu quero lutar / Mas não com essa farda”. Não desertei a profissão nos últimos 18 anos por estar convicto de que a minha atuação (apesar de na sua forma especializada não ser ampla e oficialmente aceita pelos órgãos reguladores da profissão) sempre serviu ao real propósito que guia essa nobre profissão, que é o de levar conhecimento e orientação para a promoção da saúde independentemente da opção filosófica do indivíduo. Enquanto eu vista muitas fardas diferentes no meu dia-a-dia, agora posso dizer que me orgulho dessa nova farda, reformada graças à clareza e boa vontade do Colegiado 2011-2014 do CRN-3, ao qual parabenizo.

Estendo minhas congratulações a todos os colegas nutricionistas vegetarianos, que há duas décadas não passávamos de uma dezena e hoje já somos mais de uma centena, perseverando em nossa postura a despeito das intempéries que possamos ter enfrentado em nossa caminhada profissional. Estejam certos de que essa conquista é fruto também do trabalho de vocês. Continuemos lutando hoje para que possamos comemorar as conquistas das próximas décadas!

Saudações,
Dr George Guimarães
Nutricionista especializado em dietas vegetarianas, desde 1997 atendendo exclusivamente a pacientes vegetarianos

[1] Leia a íntegra do parecer divulgado pelo Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª região em 20 de janeiro de 2012 no endereço http://www.nutriveg.com.br/parecer-do-crn-3-sobre-dietas-vegetarianas-2012.html
[2] O CRN-3 errou ao utilizar o termo “dieta vegana”. Por ser o veganismo um estilo de vida e não um estilo alimentar, não existe uma “dieta vegana”, e sim uma dieta vegetariana, que é a dieta adotada pelo vegano. Apesar de serem comumente usados os termos “dieta vegana”, “dieta ovolactovegetariana” etc, inclusive em textos de minha autoria anteriores a 2010 ( http://nutriveg.com.br ), essa terminologia foi recentemente revisada. De acordo com o termo original criado no século XIX, revisado e resgatado em 2010 pela Sociedade Vegana (http://sociedadevegana.org ), uma dieta vegetariana é aquela que é composta em sua totalidade por alimentos vegetais. As dietas que mantêm algum derivado animal como os ovos ou laticínios são chamadas “dietas protovegetarianas”. Com isso, os termos usados em alguns trechos do texto com o parecer do CRN-3 estão incorretos, pois de acordo com essa revisão da terminologia o termo “dieta vegana” é inexistente e o termo “dieta vegetariana estrita” é redundante haja vista que o termo “dieta vegetariana” já é restritivo ao excluir todos os alimentos de origem animal. Já o veganismo é a expansão do vegetarianismo (estilo dietético livre de quaisquer produtos de origem animal) para abranger outros aspectos do estilo de vida, como o vestuário, por exemplo.

Proteína: como ter uma dieta saudável consumindo apenas proteínas vegetais

por Vanessa Rosa

Este é um dos assuntos polêmicos do vegetarianismo. Inclusive ainda há muitos médicos que acreditam que não seja possível uma pessoa ter saúde sem consumir carne, justamente pela supervalorização das proteínas em relação à quantidade que deve-se consumir.

Uma vez levei um baita sermão de um médico que apelava para que eu fosse responsável e desse carne para meus filhos se gostaria que eles crescessem a contento, mesmo eu falando que meus filhos são saudáveis e que crescem dentro do esperado para a idade. Felizmente, eles têm um pediatra bastante sensato e atualizado. É muita falta de informação envolta deste assunto, recomendações baseadas em mitos, o que ocasiona tanta polêmica.

Eu nunca ofereci carnes para meus filhos e conheço outras crianças vegetarianas desde o nascimento que são saudáveis como eles. As proteínas são compostas por aminoácidos. Há 10 aminoácidos que são considerados essenciais, porque o nosso corpo não consegue produzi-lo, ou seja, é preciso ingeri-los em forma de alimentos para suprir essa deficiência.

É necessário consumir proteínas diariamente? Sem dúvida, sim. Após a água, as proteínas são o que mais encontramos no organismo, porque uma de suas funções é atuar na construção e recuperação das estruturas. Por isso, está presente nos músculos, tecidos, ossos, dentes, sangue e fluídos orgânicos. Elas têm outras funções no organismo, como transportar substâncias, contribuir para a coagulação sanguínea, contribuir na formação de anticorpos e de alguns hormônios e catalisar reações químicas (enzimas).

O vegetariano estrito consome quantidades suficientes de proteínas? Os aminoácidos essenciais estão presentes nas proteínas vegetais?

Primeiro é preciso entender quanto precisamos de proteínas.

Observe uma pirâmide alimentar para vegetarianos. É fácil perceber que estando as proteínas no terceiro andar da pirâmide não devemos consumi-las em excesso.

Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), o organismo necessita de 0,8 g de proteínas por kg de peso (0,8 x o peso corporal) para os adultos e 1 g por kg de peso (1 x o peso corporal) para as crianças. Então, um adulto de 90 kg necessita de 72 g de proteína diária e uma criança de 25 kg precisa apenas de 25 gramas.

A recomendação é que as proteínas equivalham de 10 a 12% do valor energético total da dieta. Significa que numa dieta de 2.000 calorias diárias, apenas 200 a 240 calorias devem ser provenientes de proteínas.

Para facilitar ainda mais a compreensão veja este prato. Ele mostra como elaborar um prato vegetariano equilibrado.

O nosso prato deve ser composto apenas de 20% de alimentos construtores, que são as proteínas. Isso significa que de um modo geral temos o hábito de consumir mais proteínas do que o necessário.

O consumo excessivo de proteínas traz algum prejuízo à saúde?

Esta é uma pergunta que poucos fazem. A preocupação geralmente gira em torno do medo que a falta de proteína pode causar. Um medo infundado, ao meu ver, diante da necessidade de consumir proteínas numa quantidade menor do que se imagina.

Consumir proteína em excesso pode trazer prejuízos consideráveis à saúde, mesmo sendo um nutriente tão importante para o nosso organismo.

Os principais impactos sobre a saúde são:

• OSTEOPOROSE, devido à perda de cálcio corporal através da urina. Essa perda de cálcio ocorre porque a proteína animal aumenta a acidez do sangue, o que predispõe o organismo a utilizar componentes ósseos para neutralizar essa carga ácida.
• SOBRECARGA RENAL, que pode levar a problemas como cálculos renais e até mesmo insuficiência renal. Durante o metabolismo das proteínas são produzidos alguns resíduos como ureia, creatinina e ácido úrico, que são tóxicos ao organismo e precisam ser excretados pela urina. Quanto mais proteína, mais esforço renal. A perda de cálcio na urina também aumenta o risco de cálculos renais.
• Aumenta o risco de DOENÇAS CARDIOVASCULARES como aterosclerose, devido à elevação dos níveis de colesterol sanguíneo.
• CÂNCER é outro problema relacionado ao consumo excessivo de proteína animal, devido a presença de altos níveis de hormônios de crescimento que estimulam a multiplicação de células cancerígenas.
• A carne também é DEPRESSORA DO SISTEMA IMUNOLÓGICO, diminuindo um grupo de glóbulos brancos chamado natural killers que tem a função de destruir células estranhas, tais como o câncer.

Boas fontes de proteínas vegetais:

• Leguminosas e seus derivados: feijões, lentilha, grão de bico, tremoço, fava, ervilha, soja.
• Oleaginosas (castanhas): do pará (ou do Brasil), de caju, amêndoa, pistache, amendoim, avelã, nozes, pinhão.
• Sementes: linhaça, chia, abóbora, gergelim, girassol.
• Cereais e seus derivados: arroz, farinha, milho, aveia, trigo, centeio, quinua (tem uma combinação de aminoácidos parecido à combinação do arroz com feijão), amaranto (possui 9 dos 10 aminoácidos essenciais).

A combinação de leguminosas ou castanhas com cereais (de preferência integrais) é uma excelente fonte proteica, pois provê todos os aminoácidos essenciais.

Vejam alguns exemplos desta combinação:

• O tradicional arroz com feijão;
• Macarrão integral com ervilhas (podem ser adicionadas ao molho ou feitas à parte);
• Torta ou assados: kibe com castanhas, assado de farinha de trigo integral com soja;
• Pão integral com creme de amendoim;
• Leite de amêndoas com aveia;
• Croquete de nozes;
• Almôndegas de lentilha com aveia.

O limite de pratos que dá para elaborar usando essas combinações é a sua criatividade. Então, dê asas à sua imaginação e crie novas combinações.

Aqui no Portal também há algumas receitas. Se ainda não tem o nosso e-book de culinária saudável clique aqui e solicite já.

A dieta original e ideal para o ser humano é a vegetariana, porque foi essa dieta que nos foi dada por Deus (leia Gênesis 1:29). Não duvide, Deus não nos daria uma dieta deficiente.

Uma dica muito útil é: procure variar os seus alimentos, assim você conseguirá suprir seu corpo com todos os nutrientes necessários.

E, para encerrar deixo dois princípios encontrados na Bíblia e no Espírito de Profecia:

1. Glorifique a Deus em tudo, inclusive ao se alimentar:

“Portanto, *quer comais quer bebais*, ou façais outra qualquer coisa, fazei tudo para glória de Deus” 1 Coríntios 10:31.

2. Tenha domínio sobre o seu apetite. Seja temperante no comer:

“Toda violação de princípio no comer e beber perde as faculdades de percepção, tornando-lhes impossível apreciarem ou darem o justo valor às coisas eternas. [...] Temperança em todas as coisas é indispensável à saúde e ao desenvolvimento e crescimento de um bom caráter cristão” Conselhos Sobre Saúde, p. 38.

“A principal finalidade do homem não é satisfazer o apetite. Há necessidades físicas a serem supridas; mas por isso é preciso que o homem seja dominado pelo apetite? Há de o povo que está buscando tornar-se santo, puro, refinado para que possa ser introduzido na sociedade dos anjos celestes, continuar a tirar a vida das criaturas de Deus, e fruir sua carne como uma iguaria? Segundo o Senhor me mostrou, esta ordem de coisas há de mudar-se, e o povo de Deus exercerá temperança em tudo” Christian Temperance and Bible Hygiene, p. 48.

Um grande abraço e até nosso próximo artigo.

Fonte: http://www.vidanatural.org.br/site/index.php?option=com_content&view=article&id=122:proteinas-na-alimentacao-vegetariana&catid=56:artigos-gerais&Itemid=204

Por Vanessa Rosa – Dia a Dia: uma mãe vegetariana

Dietas Vegetarianas e Longevidade: Vivendo Mais e Melhor

 Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Julho de 2007
www.nutriveg.com.br

Eliminar a carne do cardápio aumenta a longevidade? Esta pergunta vem sendo feita por leigos e cientistas há muitos anos. Enquanto há uma série de evidências que apontam para um “sim” como resposta, há muitas considerações a serem feitas antes que possamos afirmar isto com propriedade científica. Isto porque fatores não-dietéticos também afetam a longevidade e a qualidade de vida e com isso um estudo perfeitamente conclusivo ainda está distante de ser desenhado. No entanto, é vasta a quantidade de evidências, tanto históricas quanto científicas, que apontam no sentido de que a exclusão das carnes da dieta humana resulta em maior longevidade associada a uma melhora na qualidade de vida.

A observação de populações que vivem tradicionalmente com dietas compostas por pouca ou nenhuma carne nos traz boas referências de como uma dieta vegetariana pode aumentar a longevidade. Esse é o caso de populações rurais que vivem em áreas geograficamente isoladas que vão desde o Himalaia ao Equador, da Turquia à Rússia. Nessas populações, que adotam uma dieta com pouca ou nenhuma carne, a expectativa de vida ultrapassa facilmente a média de 70 anos atualmente observada nas populações ocidentais. Em contraste, outras populações rurais que apresentam um desenvolvimento tecnológico semelhante como é o caso dos esquimós e de outras comunidades na África, Groenlândia e Rússia apresentam uma expectativa de vida média de apenas 40 anos. Em todas estas podemos constatar um alto consumo de carnes.

A partir da observação de eventos históricos também é possível comprovar como a redução no consumo de carne afeta positivamente a saúde da população. As I e II Guerras Mundiais são um bom exemplo disto. Durante a I Guerra Mundial, cerca de três milhões de dinamarqueses foram forçados a eliminar quase que completamente a carne de suas dietas. O que se observou foi uma redução equivalente de 6.300 indivíduos por ano na taxa de mortalidade durante o período. Durante a II Guerra Mundial, foi a vez dos Noruegueses e Suecos serem colocados à prova. Durante a ocupação alemã que teve início em 1939, observou-se um declínio na taxa de mortalidade semelhante àquela constatada na Dinamarca durante a I Guerra Mundial. Com a normalização da oferta de alimentos a partir de 1943, as taxas de mortalidade retornaram às mesmas observadas antes do início da guerra.

A simples análise da composição das dietas onívora e vegetariana pode ajudar a explicar como a última promove maior longevidade. Entre os principais componentes das carnes encontramos a gordura, especialmente a do tipo saturada. Diversos estudos já relacionaram de maneira bastante direta o consumo excessivo de gordura saturada ao risco de desenvolver doenças cardiovasculares e o diabetes. Alem das gorduras, alguns compostos presentes nas carnes, como os nitratos e a amina heterocíclica, já foram citados como sendo fatores causais para o câncer e muitos estudos já relacionaram o consumo de carne vermelha à incidência de cânceres de cólon, próstata e mama.

Não é difícil estabelecer uma relação entre um peso corporal apropriado e um aumento na longevidade e qualidade de vida. A constatação de uma menor prevalência de obesidade entre a população vegetariana é clara e nada surpreendente, haja vista por exemplo que uma porção de carne pode conter até o dobro de calorias se comparada a uma porção de um substituto da carne (como o tofu ou uma porção de vegetais protéicos). Outro nutriente cuja redução na ingestão pode afetar positivamente a saúde dos vegetarianos é o ferro. Enquanto uma ingestão adequada deste mineral é desejada para a manutenção da saúde, uma ingestão excessiva de ferro pode ter o efeito inverso. Por ser um elemento altamente oxidativo, o ferro é um eficiente produtor de radicais livres, que são compostos relacionados ao processo de envelhecimento e à incidência de doenças cardiovasculares. A carne é especialmente rica no ferro heme, um tipo de ferro que é até 10 vezes mais bem absorvido do que o ferro encontrado nos vegetais, aumentando assim em muitas vezes o seu potencial nocivo quando consumido em excesso.

Os hormônios, antibióticos, pesticidas e metais pesados presentes nas carnes somam-se à lista de fatores que afetam negativamente a saúde e consequentemente a longevidade daqueles que a consomem. Completam a lista as doenças causadas pela ingestão de vírus, bactérias e parasitas, que vão desde as infecções alimentares causadas por E. coli e Salmonella, a gripes aviárias e doenças da vaca louca e cisticercose. As doenças causadas pela ingestão de carne contaminada, muitas delas fatais, podem ser evitadas ou severamente reduzidas quando a carne é excluída do cardápio.

Havendo visto um pouco sobre os mecanismos pelos quais a ingestão de carnes pode reduzir a expectativa de vida e tendo notado alguns exemplos históricos, resta-nos finalmente saber o que nos dizem os estudos científicos sobre o impacto que a dieta vegetariana tem na longevidade. Estudos importantes apontam com resultados bastante significativos em favor da dieta vegetariana. Em uma análise de 6 grandes estudos prospectivos realizados na Europa e nos EUA, totalizando mais de 109.000 pessoas, podemos notar que quase a totalidade deles demonstra uma redução na mortalidade entre os vegetarianos quando comparados aos seus semelhantes onívoros. Um estudo britânico conduzido com 11.000 pessoas aponta para uma redução de 20% nas causas de morte e alguns estudos estadunidenses mostram números semelhantes. Um estudo conduzido na Itália aponta para uma redução de 45% na mortalidade entre vegetarianos e um estudo alemão realizado com 1.904 pessoas aponta para uma redução de 47% na mortalidade para mulheres vegetarianas e 56% para homens. Estes dados atestam para o poder que têm as dietas vegetarianas como instrumento de redução do risco de doenças e o conseqüente aumento na longevidade e na qualidade de vida.

No campo científico, resta-nos ainda investigar qual é exatamente o aspecto que impacta tão positivamente a saúde das populações vegetarianas: seria o estilo de vida que muitas vezes vem agregado a esta opção alimentar, seria a exclusão das carnes da dieta, seria a inclusão de mais vegetais na dieta (quando tiramos as carnes do cardápio, damos lugar para mais vegetais que trazem consigo elementos protetores como fibras, antioxidantes e fitoquímicos) ou seria ainda uma combinação destas três possibilidades? Para quem já é vegetariano, ou para aqueles que desejam se aventurar por este mundo de descobertas tão diversas (filosóficas, sociais, culinárias), as respostas a estas perguntas não são de maior importância nesse momento. Pois independentemente do tempo que levaremos para poder apontar quais são exatamente os mecanismos pelos quais uma dieta vegetariana oferece maior proteção, as evidências científicas demonstram que, por uma diversidade de fatores, esta opção alimentar, quando praticada com critério, reduz significativamente a mortalidade e o risco de doenças, resultando em um aumento na longevidade e uma importante melhora na qualidade de vida.

Tofu, o Grande Bloco Branco: Saiba Como Enfrentá-lo

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Agosto de 2009
www.nutriveg.com.br

O tofu é em alimento feito a partir dos grãos da soja e o seu processamento o torna um alimento mais concentrado e nutritivo do que o grão original. Ele é aquele bloco grande, branco e gelado que você já viu algumas vezes no supermercado e se perguntou como comê-lo. Apesar de não ser conhecido pala maior parte da população, o tofu é um excelente alimento, rico em ferro, cálcio, proteínas e outras substâncias de interesse à saúde, como as isoflavonas, por exemplo. Apesar de ser muito nutritivo, o tofu é um alimento de baixas calorias.

Mesmo com tantas vantagens, o tofu é vítima de grande preconceito e por isso a sua utilidade culinária é pouco conhecida. A verdade é que o tofu é um alimento muito versátil e saboroso, mas não é por isso que ele pode deixar de receber atenção no preparo. O tofu não deve ser confundido com um queijo branco (queijo minas), que pode simplesmente ser cortado e consumido como se apresenta. Apesar de ele ser perfeitamente saudável se consumido dessa forma, ele não tem sabor próprio e por isso precisa ser temperado. Por causa da sua consistência peculiar, o tofu pode ser preparado de diversas e deliciosas maneiras. Ele tem a propriedade de adquirir o sabor de qualquer alimento ou tempero com os quais divida a receita. Aprenda a conhecê-lo e logo ele se tornará o seu alimento favorito. Pode ter certeza que tanto as suas receitas quanto a sua saúde serão imensamente enriquecidas com a adição desse alimento ao seu cardápio.

Sendo assim, finalmente é chegada a hora de conhecê-lo. Mas, antes disso, você precisa perder o medo que sente por ele. Logo você, uma pessoa tão corajosa, não vai ter medo de um monte de grãos de soja processados, vai? Vamos lá, coragem! Para ajudar, seguem algumas dicas para você enfrentar o “grande bloco branco”:

1. Identifique a origem do seu medo. As possibilidades mais prováveis são as seguintes:
a) Você teme acostumar-se com o seu uso e não conseguir encontrá-lo quando estiver viajando em alguma cidade distante.
b) Você teme que, por ser um alimento que reúne características que previnem a ocorrência de doenças crônicas e degenerativas, o tofu possa prolongar a sua vida de forma que você viverá mais do que o/a seu/sua companheiro/a e você não deseja vê-lo partir antes de você. Saiba que você pode persuadir a sua cara metade a enfrentar o grande bloco branco junto com você.
c) Você teme que, ao comer muito tofu, se sentirá compelido a participar de alguma seita reservada a pessoas estão associadas ao consumo de alimentos pouco convencionais.
Caso você não se enquadre em nenhuma dessas categorias, procure meios que ajudem a identificar a origem da sua fobia. Isso é essencial para que você possa progredir para o próximo passo.

2. Escolha o tipo de tofu mais adequado ao seu nível de preparo. Você vai descobrir que o tofu vem em diferentes tamanhos, embalagens e consistências: 400 g, 500 g, blocos enormes de 1 kg, sacos plásticos, caixinhas, mole, quase mole, duro, muito duro, seco, defumado... Isso já torna as coisas bem mais fáceis, não é? Nesse momento, você começa a notar que são bastante grandes as possibilidades de haver afinidade entre vocês. Mas vá com calma. Comece com os de consistência mais dura, que desmancham menos durante o preparo e servem para substituir as preparações com as quais você já está mais familiarizado.

3. Abra a embalagem e toque nele (essa é a minha parte favorita). Atenção, esse é um momento crucial na relação Você está indo bem até aqui: conheceu-o e levou-o para casa achando que podem ser felizes juntos. Mas esse é o seu primeiro momento de verdadeira intimidade com o alimento e, como acontece no início de qualquer relacionamento, pode ser um momento decisivo. Já que ele se limita a colocar-se à sua frente de maneira fria e pálida, cabe a você aproximar-se dele. Acredite, vocês têm tudo para serem felizes juntos. Você descobrirá que ele, na verdade, é muito agradável, versátil, macio e úmido.

4. Experimente-o de formas diferentes (na verdade, é essa a minha parte favorita).O tofu pode ser grelhado, frito, assado, pode ser amassado, batido, liquidificado, fatiado. Tempere-o como preferir. Não é necessário qualquer manual de instruções. Tenha em mente que a sua versatilidade está não apenas nas transformações que a sua consistência proporciona, mas também na sua aptidão a receber todos os tipos de temperos.

Experimente-o com os temperos mais simples e também com os mais exóticos. Faça dele o ingrediente principal dos seus pratos mais elaborados e também dos lanches mais simples. Simplesmente amasse-o e acrescente azeite e ervas e estará pronto o recheio dos sanduíches que você levará para o trabalho ou para o passeio. Corte-o em pequenos cubos e tempere com molho shoyu e você terá o complemento ideal para o seu jantar ou piquenique.

Logo você constatará que não consegue mais parar de pensar em comê-lo, seja em casa, no trabalho, na rua, nas festas, no carro, no gramado... Jamais uma refeição parecerá completa sem a presença dele. Pesquise os muitos livros de receitas que ajudarão a apimentar a relação entre vocês. Quando se trata do tofu, as possibilidades são infinitas!

Ferro na Dieta Vegetariana

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Fevereiro de 2008
www.nutriveg.com.br

Se não for o mais recorrente de todos os mitos, o ferro certamente está entre os mais freqüentes quando o tema é a nutrição vegetariana. No entanto, a incidência de anemia ferropriva (por deficiência de ferro) não é maior na população vegetariana quando comparada à população onívora. Na verdade, ela é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo – estima-se que 500 milhões de pessoas sejam anêmicas. As mulheres estão em maior risco e as fases da vida de maior vulnerabilidade são: até os 4 anos de idade, durante a adolescência, durante a vida reprodutiva da mulher e durante a gestação. Esses grupos de risco precisam de atenção redobrada.

Por que é então que existe o mito com relação ao ferro na dieta vegetariana? De fato, parte do ferro encontrado nos produtos de origem animal é mais bem absorvido do que o ferro encontrado nos produtos de origem vegetal e de fato algumas fontes animais de ferro são muitíssimo superiores quando comparadas às fontes vegetais do mineral. Mas isto não significa que as fontes vegetais de ferro não sejam suficientes para suprir a necessidade do organismo humano. O fato de haver uma alternativa superior não faz da outra uma alternativa insatisfatória. No caso do ferro, a alternativa vegetal é satisfatória, mas alguns cuidados ajudam a garantir a ingestão e adequados. Esses cuidados compreendem a seleção de boas fontes do mineral, a inclusão de alimentos que melhoram a sua absorção e a exclusão de alimentos que a atrapalham.

Boas fontes vegetais de ferro são as leguminosas (com destaque para a lentilha, o grão-de-bico, a soja e o tofu), as castanhas e sementes (com destaque para as sementes de abóbora, de gergelim e a castanha de caju), os vegetais verde-escuros (especialmente a couve), as frutas secas (damasco, ameixa e uva-passa) e o melaço da cana-de-açúcar. Alguns cereais integrais também ajudam a complementar a ingestão de ferro entre os vegetarianos. Todos esses alimentos devem estar presentes em abundância na dieta vegetariana.

É notável que estes mesmos alimentos ricos em ferro sejam também boas fontes de cálcio e muitos deles também de proteínas. Ou seja, uma dieta vegetariana que esteja adequada em proteínas e em cálcio, estará necessariamente adequada em ferro. Há, no entanto, uma exceção a essa regra: se o cálcio estiver vindo primariamente dos laticínios, a ingestão de ferro poderá ser prejudicada, pois os laticínios estão entre as fontes mais pobres de ferro que existem. Toda vez que um vegetariano escolhe usar os laticínios como fonte de proteína ou de cálcio, ele opta por consumir uma fonte pobre em ferro. Isso é o mesmo que dizer que ele deixa de consumir uma boa fonte de ferro, já que essa proteína ou cálcio poderiam ter vindo acompanhados do ferro tivesse ele escolhido, por exemplo, uma castanha, uma leguminosa ou o tofu no lugar do derivado lácteo. Esse é um ponto crucial na questão do ferro na dieta vegetariana: a maioria dos vegetarianos que desenvolve anemia ferropriva o faz porque inclui na dieta uma quantidade grande de um alimento pobre em ferro (laticínios), o que acaba por roubar o espaço de outro alimento que poderia ter sido escolhido dentre as boas fontes de ferro. O alerta é bastante claro: os lacto-vegetarianos e os ovo-lacto-vegetarianos têm maior probabilidade de desenvolver anemia ferropriva do que os veganos. Alimentos refinados como o açúcar branco e a farinha também são fontes nulas de ferro. Prefira as versões integrais e o seu aporte de ferro aumentará.

Depois de sabermos quais são os alimentos vegetais que contêm bastante ferro e quais são fontes pobres do mineral, devemos nos atentar aos fatores que afetam a sua biodisponibilidade, ou seja, a eficiência com que ele é absorvido pelo organismo. Antes disso, precisamos entender qual é a diferença entre o ferro encontrado nos vegetais e aquele encontrado nos produtos de origem animal.

O ferro encontrado nas carnes é composto em 40% pelo ferro do tipo heme e 60% pelo ferro do tipo não-heme. Já o ferro encontrado nos vegetais é composto em sua totalidade pelo ferro do tipo não-heme. O ferro do tipo heme é mais bem absorvido do que o ferro do tipo não-heme, derivando daí a noção de que o ferro da carne é de melhor qualidade. Mais uma vez, o fato de um tipo ser mais bem absorvido não significa que o outro tipo seja absorvido de maneira insuficiente. O que ocorre com o ferro do tipo não-heme é que o organismo possui uma melhor habilidade de controlar o quanto irá absorver dependendo do status de ferro no organismo e da quantidade de ferro ingerida em uma única refeição. Já com o ferro do tipo heme, o organismo absorve uma taxa fixa, com uma menor capacidade de reduzi-la quando a oferta de ferro é muito alta, podendo inclusive ocasionar uma absorção exagerada do mineral. Ademais, apenas 40% do ferro contido na carne é do tipo que é mais bem absorvido (heme), sendo o restante do mesmo tipo que o ferro encontrado nos vegetais (não-heme).

Para melhorar a absorção do ferro não-heme, uma boa fonte de vitamina C deve ser incluída na dieta. A lista de alimentos fontes de vitamina C vai além dos sucos cítricos frescos, estendendo-se a outras frutas como o morango e a goiaba, entre tantas outras, além de hortaliças frescas (como a couve, por exemplo). A maioria dos alimentos que são frescos, são ricos em vitamina C. Para que a vitamina C tenha ação na absorção do ferro, é importante que ela seja consumida na mesma refeição rica em ferro, e não em uma refeição separada. A distribuição dos alimentos fontes de ferro ao longo de refeições distintas (ao invés de concentrados em uma única refeição) é outro fator importante para otimizar a absorção do ferro não-heme.

Uma dieta vegetariana variada e abundante em alimentos frescos é suficientemente rica em vitamina C ao ponto de melhorar a absorção do ferro encontrado nos vegetais. Vemos ainda que muitos alimentos fontes de ferro são também alimentos fontes de vitamina C, como é o caso dos vegetais verde-escuros, por exemplo.

Acrescentamos a isso a noção de que os alimentos vegetais ricos em proteína e cálcio são os mesmos alimentos ricos em ferro, e podemos concluir que uma boa ingestão de ferro é mera conseqüência de uma dieta vegetariana balanceada em outros nutrientes. Lembrando que essa afirmação é verdadeira apenas se a dieta for isenta de laticínios, que acrescentam pouco e ainda interferem de negativamente na nutrição do vegetariano.

Dieta Vegetariana na Prevenção do Diabetes Tipo 2

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Outubro de 2006
www.nutriveg.com.br

O diabetes tipo 2 é uma doença que pode reduzir o tempo de vida em até 15 anos e diminuir a qualidade de vida por muitos nas mais. Nos últimos 20 anos o número de crianças afetadas pela doença aumentou 10 vezes, paralelamente ao aumento da incidência de obesidade. À medida que as pessoas se alimentam de alimentos mais ricos (carnes, ovos, laticínios, produtos refinados, óleos e gorduras isolados), elas passam a sofrer das doenças de excesso, que além do diabetes e da obesidade, é o caso também das doenças cardiovasculares e do câncer.

No caso do diabetes, a doença nada mais é do uma resposta do organismo a um processo de superalimentação. É natural esperar que o excesso de calorias consumidas faça com que o nosso peso corporal seja elevado. Quando esse ganho excessivo de peso atinge um patamar que possa levar a danos mais severos, o organismo lança mão de alguns mecanismos de adaptação, visando diminuir a taxa de ganho de peso, como tornar as células mais resistentes ao hormônio insulina. É o estado de resistência insulínica, onde a ação da insulina se torna menos potente. Desta maneira, a sua principal função, que é a de levar gordura e açúcar para dentro da célula, é freada. A lógica deste mecanismo de adaptação é preservar o organismo da exposição à superalimentação, impedindo que o corpo continue a expandir indefinidamente. Como o estímulo externo da superalimentação não cessa, o corpo trata de fazer com que as suas células passem fome, independente da quantidade de nutrientes que esteja sendo absorvida pelos intestinos e levada até a circulação sangüínea. Agora, incapaz de ser absorvido, o excesso de açúcar no sangue passa a ser eliminado através da urina, causando por sua vez danos a outros sistemas do organismo.

O papel da dieta vegetariana na prevenção e tratamento do diabetes tipo 2 está no fato desta ser mais balanceada na quantidade de nutrientes oferecidos quando comparada a uma dieta onívora, já que é menos provável que uma dieta vegetariana ofereça excesso de calorias e gordura, além de ser mais rica em frutas, vegetais e fibras, que estão relacionados à prevenção de outros fatores de risco associados, como a doença cardiovascular e a obesidade.

Estudos aplicando dietas ricas em fibras e carboidratos e pobres em gorduras (características de uma dieta vegetariana) têm demonstrado, de maneira bastante consistente, a sua eficácia no tratamento da doença. Estudos que datam de três décadas atrás (Kiehm, Anderson, Ward, 1976) já demonstravam a eficácia na redução do uso de insulina em 70% dos pacientes e do uso de medicamentos orais em quase a totalidade dos pacientes. Uma revisão mais recente de estudos (Jenkins, Kendall, Marchie, Augustin, Ludwig, Barnard, Anderson, 2003) que relacionam a aplicação terapêutica de uma dieta vegetariana em pacientes que sofrem de diabetes tipo 2 demonstrou que 39% dos pacientes deixaram de usar insulina e 71% deixaram de fazer uso de medicamentos orais com apenas três semanas de tratamento com uma dieta vegetariana. A característica marcante era, novamente, o fato de esta ser rica em carboidratos complexos e fibras e pobre em gorduras.

É notável também a melhora em outros fatores associados, como a saúde renal. Com um curto tempo de tratamento, a proteinúria (presença de proteína na urina, um sinal de dano renal) diminui e desaparece (Raal, Kalk, Lawson, Esser, Buys, Fourie, Panz, 1994 e Cupisti, 2002). Isto se deve ao fato da dieta vegetariana ser moderada em proteína, diferentemente da dieta onívora, que geralmente oferece uma carga exagerada deste nutriente. Estudos antigos demonstram que até mesmo a retinopatia pode ser revertida fazendo a transição para uma dieta vegetariana, trazendo resultados ainda melhores do que aqueles obtidos com o uso de medicamentos (Van Eck, 1959 e Kempner, 1958). Já é fato reconhecido que a dieta vegetariana reduz os fatores de risco para doenças cardiovasculares (Ornish, Brown, Scherwitz et al, 1990 e Navarro, Guimarães, Teixeira et al 2006), que é a principal causa de morte em pacientes diabéticos. Ademais, a redução no peso corporal como conseqüência da aplicação desta abordagem dietética certamente contribui para a melhora do estado de saúde destes pacientes, visto que a obesidade é a principal causa do diabetes tipo 2 (Pinkney, 2002).

A associação de uma dieta vegetariana com um programa regular de atividade física pode ser a solução para aqueles que lutam contra o diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas e degenerativas. Por dieta vegetariana, eu quero dizer uma dieta vegetariana balanceada, rica em frutas e vegetais frescos, cereais integrais, leguminosas, castanhas e raízes, com poucos produtos refinados ou altamente processados. Um nutricionista que tenha conhecimento do tema da nutrição vegetariana pode auxiliar o paciente na sua transição alimentar para uma dieta vegetariana. Se houver uso de medicamentos, o processo deverá ser acompanhado por um médico, pois os estudos demonstram que as doses dos medicamentos precisam ser reajustadas (para menos ou para o desuso completo).

O estudo mais recente sobre o tema, conduzido pelo PCRM (Physicians Committee for Responsible Medicine) e publicado em agosto de 2006 (Barnard, Cohen, Jenkins, 2006), envolveu 99 pacientes e demonstrou de maneira clara que uma dieta vegana pobre em gordura é mais eficiente do que a abordagem dietética convencional (aquela preconizada pela American Diabetes Association). O mesmo estudo demonstrou que a dieta vegana pode ser mais eficiente do que o uso isolado de medicamentos orais para o diabetes. Tão grande é a eficácia da dieta vegana no tratamento do diabetes que nesse estudo, que teve duração de 22 semanas, não foi imposta qualquer restrição com relação ao consumo de carboidratos ou calorias. Ainda assim, o grupo que seguiu a dieta vegana (50% dos pacientes) por este período demonstrou resultados mais satisfatórios com relação à redução dos níveis de glicose no sangue, peso corporal, colesterol total e colesterol LDL.
As abordagens dietéticas convencionais, que não se atrevem a fugir das “tradições” alimentares, não têm a pretensão de reverter a doença, mas apenas de controlá-la. É como diz o ditado: “se você continuar a praticar as mesmas ações, continuará a obter os mesmos resultados”. Enquanto a dieta vegetariana já demonstrou cientificamente o seu potencial de mudança, a abordagem convencional mantém o paciente dependente do uso de medicamentos, pois não atua na qualidade global da dieta. O paciente que se mantém em uma dieta industrializada e rica em alimentos de origem animal não tem a possibilidade de atingir os mesmos resultados.