Desnutrição em Crianças Veganas?

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Junho de 2007
www.nutriveg.com.br

No mês de maio de 2007, um casal norte-americano que seguia uma dieta vegana foi condenado pela morte de um bebê de 3 meses por tê-lo alimentado apenas com leite de soja e suco de maçã, privando-o do leite materno, essencial para qualquer recém-nascido independente das escolhas alimentares de seus pais. Sendo os pais são vegetarianos, onívoros, crudívoros, ou se a criança será vegetariana no futuro, nenhuma dessas escolhas descarta a necessidade do leite materno ou, na impossibilidade deste, a sua substituição por uma fórmula apropriada.

Apesar da morte da criança ter sido conseqüência da irresponsabilidade e desinformação dos pais, e não conseqüência da dieta vegana em si, foram muitas as críticas ao veganismo geradas a partir do fato. A repercussão na mídia brasileira foi bem-informada, graças à pesquisa adequada feita pelos jornalistas que escreveram os textos que trataram do assunto. Já dentre as repercussões negativas e desinformadas, a mais severa foi sem dúvida a carta ao editor publicada no dia 21 de maio e 2007 no jornal norte-americano The New York Times. No texto, a autora Nina Planck basicamente acusa de serem irresponsáveis TODOS os pais que oferecem uma dieta vegana aos seus filhos.

Semanalmente, eu atendo em meu consultório crianças vegetarianas e veganas. Acrescido do convívio com a comunidade vegetariana fora do consultório, eu posso dizer que já tive a oportunidade de conhecer dezenas destas adoráveis criaturas. Eu mesmo sou pai de duas delas, que se alimentam dessa forma desde o nascimento. Uma criança tem tanta possibilidade de seguir uma dieta vegetariana ou vegana quanto um adulto. Isto é fato já bem esclarecido.

Por que será então que a Sra. Nina Planck teria escrito um texto que afirma que aqueles que desejam criar os seus filhos com uma dieta vegana são irresponsáveis? A dieta vegana é certamente mais compassiva, ensinando desde cedo às crianças hábitos diários que estão imbuídos de respeito ao planeta e às outras formas de vida que nele habitam. Também sabemos que ela é cientificamente viável, já que associações dietéticas (não-vegetarianas) internacionais aprovam a dieta vegetariana e vegana para qualquer fase da vida, desde que bem planejadas. Não podemos deixar de notar também que uma dieta vegana é muito mais saudável que a dieta típica ocidental, repleta de gordura saturada, colesterol, alimentos refinados e pobre em fibras. Por que então os irresponsáveis são os pais veganos?

Mais do que se perguntar o que motivou a autora a escrever tal texto (podemos aceitar que as pessoas tenham uma opinião desinformada), devemos nos perguntar por que um jornal de tamanho alcance não se dignou a apurar minimamente a veracidade das informações antes de publicá-las. O fato da Sra. Nina Planck ter sido a única pessoa a ter obtido espaço para um comentário sobre o tema trágico da morte desta criança no jornal em questão nos diz algo a respeito do viés de seus editores, mas eu não tenho a resposta a esta pergunta. Já sobre a pergunta que abre este parágrafo, há uma boa dica: a Sra. Nina Planck está ligada à Weston Price Foundation, um grupo lobista que se aventura em campanhas contra a soja e contra o veganismo, além de militar em campanhas pró-carne e pró-laticínios.

Conforme o veganismo e o vegetarianismo ganham mais espaço, devemos estar cada vez mais atentos às pressões que nós vegetarianos temos que enfrentar, seja como indivíduos ou seja como movimento. Isto é de certa forma um reconhecimento à força que já conquistamos, um bom sinal de que estamos causando a preocupação daqueles que lucram com a indústria do sofrimento, na maioria das vezes desinteressados em ver difundidos os hábitos de vida mais saudáveis que desviam o dinheiro de suas indústrias na medida em que promovem outras.

Nessa batalha, a nossa principal arma é a informação. Para combatermos mitos e desinformação é necessário não apenas organização, é necessário estarmos bem informados! Sem estarem com a razão, são usados argumentos falhos por aqueles que buscam a todo custo iludir a população sobre a suposta inviabilidade da dieta vegetariana ou vegana. Apesar de falhos, estes argumentos conseguem boa inserção na sociedade por meio da mídia, que é justamente onde precisamos estar atentos. A informação científica sobre o tema é clara: uma dieta vegana infantil, com o devido planejamento, é perfeitamente viável.

Podemos criar uma criança com uma dieta vegana desde o nascimento? Sim, com o devido planejamento nutricional, podemos. Note-se que planejamento nutricional é essencial para qualquer estilo alimentar, não sendo esta necessidade um sinal negativo em relação ao veganismo. Para começar, as crianças veganas devem receber aleitamento materno até os seis meses de idade. Se por ventura isto não for possível, apenas fórmulas infantis industrializadas, adequadas a esta fase da vida, devem ser oferecidas ao recém-nascido. A partir do início da alimentação sólida, os nutrientes que merecem atenção em uma dieta vegana infantil são a vitamina B12 (encontrada em alimentos fortificados ou suplementos), o ômega-3 (encontrado no óleo de linhaça), a proteína (encontrada nas leguminosas e nas castanhas), o ferro (abundante nas frutas, vegetais verde-escuros, no melado-de-cana, nas castanhas e nas leguminosas) e o cálcio (encontrado nas mesmas fontes de ferro, basicamente).

Outro ponto importante é a ingestão calórica. Como os vegetais contêm mais água e mais fibras, a saciedade oferecida por uma dieta isenta de produtos de origem animal é maior e com isso a ingestão calórica pode acabar sendo demasiadamente reduzida. O segredo é incluir na dieta os alimentos vegetais mais calóricos (como as castanhas, por exemplo) e não exagerar nas fibras, devendo ser excluídos da dieta vegetariana infantil os farelos e outras fibras adicionadas. Isto garante que a saciedade será acompanhada uma boa densidade calórica e nutricional.

Os estudos científicos apontam que a dieta vegana infantil é não apenas possível, mas também muito saudável. Enquanto os pais de crianças vegetarianas devem buscar a informação e orientação adequadas para auxiliá-los no planejamento nutricional de seus filhos, eles devem ao mesmo tempo procurar manterem-se refratários às opiniões baseadas em mitos populares ou interesses daqueles que lucram perdendo de vista a saúde da população.

Farinhas enriquecidas com ferro e ácido fólico e a dieta vegetariana: esclarecendo o mito

 

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Março de 2006
www.nutriveg.com.br

Histórico
Em 2002 a Anvisa publicou a Consulta Pública número 51 prevendo a fortificação de farinhas de trigo e milho com ácido fólico, que teria por objetivo prevenir a má formação do tubo neural (estrutura precursora do cérebro e da medula espinhal) no feto.
Estudos demonstraram que 70% dos casos de defeitos do tubo neural podem ser evitados com a suplementação do ácido fólico. A vitamina é encontrada em vegetais verde-escuros, frutas cítricas e cereais, além de produtos animais como fígado e carnes em geral.
Além do ácido fólico, a proposta da Anvisa também especificava a adição de ferro à farinha com a finalidade de prevenir a anemia ferropriva, o que já havia sido proposto em outra Consulta pública no ano anterior. A justificativa é que, segundo o Ministério da Saúde, 45% das crianças de até cinco anos (cerca de 10 milhões de pessoas) tenham algum grau de anemia.

A Consulta Pública foi adiante e virou legislação. Hoje, todas as farinhas de trigo e milho, com exceção por limitações de processamento tecnológico de algumas formas dessas farinhas, são fortificadas com as substâncias. Para a indústria, o custo da fortificação da farinha é muito baixo.

Boatos na comunidade vegetariana
A questão que passou a ser levantada pela comunidade vegetariana (em especial a vegana) pode ser sumarizada pelo seguinte trecho de uma mensagem recebida: “Fiquei sabendo da lei que aprovaram dos alimentos serem enriquecidos com ácido fólico e ferro, e isso é obtido da hemoglobina, pelo que sei. Se você puder me informar se tem marcas [defarinhas] que usam formas sintéticas de obter isso, agradeço.”

A partir desse tipo de mal-entendido, alguns indivíduos deixam de consumir qualquer alimento que tenha sido preparado com farinhas de trigo ou milho, mas na verdade essas farinhas não são fortificadas com compostos de origem animal.

Fatos e esclarecimentos
A Anvisa determinou que poderiam ser utilizados na fortificação os seguintes compostos:sulfato ferroso desidratado (seco); fumarato ferroso; ferro reduzido – 325 mesh Tyler; ferro eletrolítico – 325 mesh Tyler; EDTA de ferro e sódio (NaFeEDTA) e ferro bisglicina quelato. Outros compostos podem ser usados desde que atendam a no mínimo o mesmo nível de biodisponibilidade dos compostos acima citados.

Todos os compostos utilizados na fortificação são de origem química ou sintética. O ferrooriundo da hemoglobina (animal) chegou a ser considerado para a fortificação, mas foi desqualificado devido ao risco da presença de contaminantes. Também o custo do composto de origem mineral é inferior. Para chegar a essa conclusão, basta fazer uma reflexão sobre a logística que seria necessária para colher, transportar, armazenar, processar e controlar o sangue obtido de frigoríficos. Os compostos minerais são mais facilmente controlados e processados e por isso nenhuma indústria optou pelos compostos oriundos de produtos animais.

A nutriVeg Consultoria em Nutrição Vegetariana contatou algumas das indústrias químicas que fornecem a matéria-prima às indústrias alimentícias e obteve algumas respostas esclarecedoras. Seguem abaixo alguns trechos dessas respostas.

Albion: “…utilizamos o ferro aminoácido quelato que apresenta uma estrutura similar à estrutura da hemoglobina ... porém não é utilizada nenhuma fonte animal, sendo inclusive certificado como Kosher Parve e isento de organismos geneticamente modificados.”

Mcassab: “Informamos que não são utilizados derivados de hemoglobina animal em fortificação de farinhas. Geralmente usa-se ferro reduzido ou sulfato de ferro.”

Roche: “Informamos que os sais de ferro que temos em nossas formulações são minerais inorgânicos.”

As exigências da legislação e as respostas das indústrias químicas são bastante claras e objetivas e não deixam dúvida. É possível afirmar com toda certeza que a fortificação de farinhas com ferro e ácido fólico não envolve no Brasil a utilização de produtos de origem animal.

Intervenções em saúde pública para vegetarianos e veganos
Enquanto os vegetarianos e especialmente os veganos poderiam beneficiar-se mais da fortificação de alimentos com a vitamina B12 ao invés do ácido fólico, há justificativas de saúde pública para a fortificação de farinhas com os compostos previstos nesta legislação, apesar da prática também ser passível de contestação.

A existência de questões como “todos devem ser submetidos à fortificação com ferro e ácido fólico quando muitos não necessitariam dessas substâncias adicionadas?” sempre será um dilema interminável em saúde pública, pois nessa área as intervenções nem sempre (ou raramente) beneficiam a todos. Alguns irão comemorar os benefícios da adição do mineral e da vitamina às farinhas, pois esses são de fato carentes em determinados estratos populacionais, enquanto outros irão argumentar que o consumo excessivo de ferro é nocivo aos que já têm ingestão e níveis normais do mineral, e assim por diante.

A intervenção correta seria uma pontuada, que oferecesse o nutriente carente especificamente às populações carentes no nutriente e apenas a essas. Mas isso é uma utopia no nosso modelo social atual. Os veganos, que se beneficiariam da fortificação de alimentos com a vitamina B12 poderão um dia comemorar a implementação de uma estratégia ampla nesse sentido, enquanto outros grupos poderão criticar a iniciativa. Aliás, a deficiência de vitamina B12 também tem uma importante correlação positiva com a incidência de má formação do tubo neural, motivo que justificou a fortificação com o ácido fólico, mas olvidou o papel conjunto da vitamina B12 pelo fato de essa estar presente em abundância nos produtos de origem animal e por isso não necessitava ser suplementada à população.

Vegetarianos e veganos podem ficar tranqüilos com relação ao assunto da fortificação de farinhas com ferro e ácido fólico, uma vez que é claro que no Brasil o processo não envolve o uso de produtos animais.

Na Estrada, na Rua, no Trabalho...

 

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Dezembro de 2007

www.nutriveg.com.br

Ser vegetariano em um mundo não vegetariano pode não ser das tarefas mais fáceis, mas também não significa que seja impossível. Sabemos que a qualidade da nossa alimentação afeta diretamente a nossa saúde e por isso devemos dar a importância devida ao cuidado com a alimentação em situações desfavoráveis. Algumas destas situações são cotidianas e por isso acabam sendo aceitas como parte da rotina diária. Outras acontecem apenas quando saímos da rotina habitual, como no caso de viagens, por exemplo. Com o planejamento adequado e algumas soluções simples, é possível contornar estas situações sem colocar em risco o equilíbrio nutricional e a saúde.

Por mais que não se possam prever todas as variáveis em situações desfavoráveis, há algumas soluções que nos dão a possibilidade de nos ajustarmos às circunstâncias. O primeiro passo é ter alguns alimentos chave sempre à mão. Esses alimentos são aqueles que são ao mesmo tempo altamente nutritivos e fáceis de serem transportados. As frutas secas, as castanhas, as bolachas integrais e o tahine (pasta de gergelim) são alguns exemplos.

Em uma situação de viagem, pesquisar sobre o destino, avaliando os hábitos alimentares locais, a presença de lojas de produtos naturais e o acesso a mercados, mesmo os que não forem especializados, é sempre muito importante. O pior cenário é aquele onde você não pode ter acesso sequer a um mercado que ofereça alimentos simples pão integral ou frutas. Numa hipótese mais otimista, há ainda a possibilidade de encontrar alguns alimentos mais peculiares, como os integrais, pastas, sucos, bolachas, etc. Seja qual for o caso, é importante saber o que encontrará em sua jornada.

Caso a cozinha do local onde você se hospedará no seu destino possa receber um pedido especial, preparado com ingredientes que você mesmo levará, é uma boa idéia levar consigo arroz integral, proteína de soja e um macarrão de cozimento rápido (como o macarrão de arroz, por exemplo). Todos muito fáceis de serem transportados e preparados, e que poderão ajudar a salvar algumas refeições. Complete com o tahine ou as castanhas e o prato-feito de peixe que acompanha feijão com toucinho, ou o riquíssimo buffet do hotel composto exclusivamente por carnes exóticas e frutos-do-mar, não serão um impedimento à sua refeição. Na maioria das cidades brasileiras e em muitas cidades pelo mundo, encontrar frutas frescas não é problema. Algumas frutas secas acompanhadas por castanhas podem ajudar a completar uma refeição que tenha sido insatisfatória, onde tudo o que estava disponível era inadequado à sua opção alimentar.

Até mesmo nas ruas da sua própria cidade, a situação pode nem sempre ser a mais hospitaleira. Na verdade, algumas pessoas acabam enfrentando dificuldades desnecessariamente, já que se tratam de situações programadas, ou seja, são dificuldades que já se espera encontrar. Os mesmos alimentos (frutas secas, castanhas, frutas frescas) entram em ação, mas podem ainda ser somados a outros mais perecíveis ou de acesso razoavelmente fácil. Nas grandes cidades, por exemplo, sucos de frutas frescas podem ser encontrados em quase todas as padarias ou estabelecimentos afins. Se um suco de mamão, abacate e banana por si não for suficiente para completar aquela refeição que está distante de ser ideal, ele pode ser melhorado. Com um pouco de conversa e depois de alguma possível estranheza, a maioria desses estabelecimentos aceitará acrescentar o extrato de soja (“leite” de soja em pó) que você mesmo leva em sua mochila ou bolsa com a finalidade de enriquecer esta preparação, que além de rápida é também muito acessível.

Talvez o desafio esteja no refeitório da empresa onde você trabalha e que fica distante de qualquer outra fonte de alimentação. Nesse caso, vale sempre insistir e insistir novamente para que algumas preparações vegetarianas sejam inclusas no cardápio, sempre ressaltando que essas também serão de interesse para outros que não são necessariamente vegetarianos. Ainda que você consiga isso, ou especialmente se a sua solicitação falhar em ser atendida, você pode ter guardados na empresa um pote de tahine e outros dos alimentos ricos já citados, além de poder levar consigo algumas preparações que são fáceis de serem executadas em casa, como por exemplo um sanduíche de pão integral recheado com tofu, tahine e vegetais frescos. Apesar de simples, essa preparação é muito nutritiva.

Muitos vegetarianos encontram dificuldades mesmo em casa. Quando o desafio reside na falta de idéias ou de habilidade, uma boa pesquisa ou a participação em um curso de culinária vegetariana são iniciativas importantes. Quando o desafio está no tempo disponível para se dedicar à cozinha, voltamos a recorrer aos nossos alimentos ricos. A lista em casa se amplia, já que a possibilidade de armazenamento é diferente do que quando se está na rua ou na estrada. O exemplo do sanduíche preparado em casa e levado ao trabalho já mostra a inclusão de um novo alimento rico, que é o tofu. Além de muito nutritivo, ele é também muito rápido de ser preparado. Havendo o planejamento adequado com a rotina para a compra (o prazo de validade é curto), o tofu pode estar sempre à mão para ser transformado em bifes, cubos, pastas, patês, molhos, recheios e tantas outras possibilidades. Além do sanduíche de tofu com tahine, uma outra solução de preparação rápida e nutritiva para ser feita em casa é uma massa integral com molho de tomate enriquecido com tahine e acrescido de cubinhos de tofu e castanhas. O tempo de preparação é de cerca de 10 minutos, bastando cozinhar a massa integral enquanto todo o restante é misturado ao molho.

Alguns alimentos são muito práticos e úteis para salvar uma ou mais refeições, mas é a variedade alimentar e o planejamento cotidiano que nos garantem o equilíbrio nutricional na dieta vegetariana. A presente discussão focou em alguns alimentos chave. No entanto, mesmo diante de situações adversas, não devemos perder de vista que as refeições devem ser complementadas usando de toda a magnífica variedade proporcionada pelos alimentos vegetais.

Vitamina D: Uma Questão Natural

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas / abril de 2007 / www.nutriveg.com.br

A vitamina D tem demonstrado ter um papel importante na prevenção do diabetes tipo I e do câncer de mama e de próstata. Ela também tem sido apontada como um fator importante no alívio dos sintomas da TPM e na prevenção da síndrome do ovário policístico. Mas a sua função mais importante e conhecida é o seu papel em favor da boa saúde óssea.

Uma questão freqüente é se a dieta vegetariana seria deficiente em vitamina D. A resposta é sim, a dieta vegetariana é pobre em vitamina D. Mas isto não significa dizer que os vegetarianos estejam condenados a ter uma deficiência da vitamina e nem tampouco é indicativo de que a dieta vegetariana não seja natural à espécie humana.
É importante entendermos que a vitamina D pode ser obtida naturalmente por duas vias: a dietética (especialmente nos produtos de origem animal ou suplementos) ou pela exposição da pele à luz solar, o que estimula o organismo a sintetizá-la. Para os vegetarianos e veganos, a segunda alternativa é a que prevalece, tendo como segunda opção os suplementos alimentares. Sendo assim, desde que a pessoa tenha uma exposição adequada ao sol, o argumento de que a dieta vegetariana é deficiente em vitamina D, apesar de verdadeiro, não tem grande importância prática,visto que a vitamina pode ser sintetizada pelo próprio organismo.

À medida que expandíamos a nossa presença no planeta, a espécie humana foi distanciando-se das regiões tropicais, onde tivemos nossa origem. Essa migração para ambientes menos naturais à nossa espécie coloca em risco alguns aspectos da saúde. A modernização da dieta e dos nossos hábitos de vida impõem uma importante restrição na obtenção da vitamina B12, por exemplo, a qual os nossos ancestrais obtinham pela ingestão de alimentos contaminados por bactérias.

A vitamina D é mais um desses nutrientes que têm a sua disponibilidade comprometida à medida que os nossos hábitos distanciam-se das nossas origens. No entanto, no caso da vitamina D, o principal impedimento não está em uma questão dietética, mas na redução do tempo a que estamos expostos à luz solar, especialmente na intensidade predominante em regiões tropicais e subtropicais.

Felizmente, no Brasil não temos dificuldade em encontrar sol intenso ao longo de todo o ano, salvo algumas regiões onde, apesar do sol estar brilhando acima das nuvens, predomina um clima nublado. Ainda assim, somos muito afortunados por ter um sol intenso, mesmo durante o inverno. Mas não basta o sol estar brilhando lá fora, é preciso ir ao encontro dele. Eu costumo recomendar aos meus pacientes que levem o seu animal de estimação para passear diariamente, mesmo que eles não tenham um animal de estimação...

Para uma pessoa de pele clara, uma exposição diária de 20 minutos, de mãos e rosto, é suficiente para realizar a síntese da vitamina D em quantidade adequada. Para peles mais escuras (que são mais resistentes à radiação solar), recomenda-se até uma hora de exposição diária para que se produza o estímulo desejado.

Mas qualquer que seja a cor da pele, vale observar o horário de exposição: quanto mais distante do meio-dia, melhor. Isto é muito importante para evitar uma exposição que possa causar queimaduras ou favorecer o desenvolvimento de um câncer de pele. No entanto, apesar de ser muito recomendável que se evite a exposição ao sol quando ele está mais alto no céu, deve-se considerar que para produzir um estímulo eficiente, o sol não pode estar abaixo dos 40 graus da linha do horizonte, altura na qual seus raios são bloqueados pela atmosfera de maneira significativa. O horário mínimo para que ele esteja suficientemente elevado varia de região para região. Nas regiões tropicais e subtropicais o sol passa a maior parte do dia acima dos 40 graus de elevação, o que não é verdadeiro para alguns países europeus, por exemplo, onde ele passa a maior parte do inverno bastante baixo, mais próximo à linha do horizonte. Para medir se o sol está alto o suficiente para proporcionar a síntese da vitamina D, observe o tamanho da sua sombra: quando o sol está acima de 40 graus da linha do horizonte, a sombra do seu corpo é sempre mais curta do que a sua própria altura.

Para aqueles que por algum motivo não podem expor-se ao sol de maneira satisfatória (pessoas com dificuldade de locomoção ou problemas de pele, por exemplo), ou ainda aqueles que vivem em regiões onde o sol pouco se eleva, a solução é o uso de um suplemento de vitamina D. São duas as formas empregadas na formulação de suplementos alimentares ou na fortificação de alimentos. A mais comum é a vitamina D3 (colecalciferol), obtida a partir da exposição de peles de animais (mortos) à ação da radiação ultravioleta. Ela pode também ser sintetizada a partir do colesterol. Em ambos os casos, a vitamina D3 é sempre de origem animal. A alternativa para os vegetarianos está na vitamina D2 (ergocalciferol), que é obtida a partir de fontes vegetais. No entanto, por ser menos utilizada pela indústria farmacêutica, esta forma vegetal da vitamina D é mais difícil de ser encontrada.

A exposição das mãos e do rosto ao sol, por 20 minutos, estimula o corpo a produzir em torno de 5 a 10 microgramas da vitamina D3. Quando se considera o uso de um suplemento, a dose segura para um adulto é de (justamente) 5 a 10 microgramas por dia da vitamina D3. Como a vitamina D2 tem apenas a metade da eficiência da vitamina D3, sempre que se ajustar uma fórmula para a forma vegetal da vitamina, a dose deverá ser dobrada. Nesse caso, o uso de 10 a 20 microgramas por dia da vitamina D2 é recomendado para adultos que estejam incapacitados de se exporem ao sol de maneira satisfatória. Gestantes, recém-nascidos, crianças e idosos têm necessidades especiais para a vitamina D. Nesses casos, a atenção deve ser dobrada.

É importante ressaltar que o uso exagerado da vitamina D na forma de suplementos pode trazer graves prejuízos à saúde. Em qualquer idade, o uso de suplementos de vitamina D deve ser feito apenas sob orientação individualizada, supervisionada por um nutricionista ou médico capacitado. Mesmo diante da possibilidade de uma alternativa farmacêutica produzida a partir de matérias-primas vegetais, a fonte mais segura da vitamina D continua sendo a exposição diária da pele à luz solar, permitindo que o organismo faça a sua própria síntese. Nesse caso, ela nunca é produzida em excesso. Além de ser mais seguro do que os suplementos, esse hábito traz ainda outros benefícios à saúde do corpo e da mente. Sem contar que contribui para a alegria do seu animal de estimação!

Sobre a Suficiência Protéica da Dieta Vegana

Sobre a Suficiência Protéica da Dieta Vegana (ou Como Ficar Desnutrido em Uma Dieta Vegana)
Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Dezembro de 2008
www.nutriveg.com.br

Com o planejamento adequado, uma dieta vegana é capaz de fornecer toda a proteína necessária ao organismo humano em qualquer fase da vida, o que inclui também a infância e a gestação. Isso é verdadeiro não apenas em termos de quantidade, mas também em termos de qualidade, haja vista que as fontes vegetais de proteína fornecem todos os aminoácidos essenciais de que o corpo humano necessita. Aminoácidos são as partes que formam as proteínas e aminoácidos essenciais são aqueles que devem obrigatoriamente ser obtidos por meio da dieta. Para obter toda a variedade de aminoácidos essenciais, não é preciso qualquer sistema complexo de cálculo, bastando para isso simplesmente variar as fontes de proteína de maneira razoável. As fontes de proteína a que me refiro são as leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e derivados) e as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas e sementes, como as de gergelim e girassol). Os aminoácidos obtidos dessas fontes ricas em proteína são completados por um aminoácido encontrado nos cereais integrais. Apesar de não serem alimentos ricos em proteínas, os cereais integrais contribuem completando as boas fontes anteriormente citadas, garantindo assim uma ingestão completa.

Você pode estar se perguntado: com todo esse alarde em torno da proteína, tudo o que eu preciso fazer é comer leguminosas, oleaginosas e cereais integrais de maneira variada? Parece simples demais? E de fato é. Para facilitar o entendimento sobre como é fácil obter proteína suficiente em uma dieta vegana, irei propor a seguir algumas maneiras para que você não consiga proteína suficiente ou adequada em uma dieta vegana. Caso não esteja suficientemente óbvio, informo que se trata de uma parábola e por isso não são recomendações a serem seguidas de fato. Caso você se identifique com alguma das contra-orientações apresentadas, isso significa que você tem um problema e para solucioná-lo deverá buscar orientação profissional.

Para errar no seu aporte protéico, comece escolhendo apenas uma ou duas fontes de proteína para o seu cardápio semanal, como o feijão e o amendoim, por exemplo. Nada de cereais integrais ou outras castanhas e leguminosas. Esforce-se para acreditar que as castanhas sejam um alimento pouco saudável. Fique apenas com os legumes, cereais refinados, raízes e frutas. Mais do que isso, só feijão e amendoim (ou outros dois que você escolher).

Se você não tiver sucesso em cumprir o desafio de limitar a variedade das suas fontes protéicas, limitando assim a variedade dos aminoácidos essenciais que você ingere, passe para a próxima estratégia: coma todas as leguminosas e castanhas que quiser, mas coma-as em quantidade insuficiente. Para ter certeza de que a quantidade consumida seja insuficiente, certifique-se de ter planejado uma dieta com menos calorias do que você precisa. A única maneira de ingerir proteínas em quantidade insuficiente ao mesmo tempo em que você inclui boas fontes da mesma é comendo muito pouco de cada alimento. Se estiver perdendo peso, isso é um bom sinal de que você está tendo sucesso em consumir menos calorias do que precisa.

Agora você tem um grande problema, pois comer fontes pouco variadas de proteína em uma dieta vegana, ou comê-las de forma variada e em quantidade insuficiente, é uma tarefa que requer muita atenção. Nada de comer conforme a sua fome determinar. Tem que comer pouco, pois é muito difícil comer pouca proteína em uma dieta vegana. Quando eu digo pouca proteína, eu estou dizendo menos do que três porções diárias. Coma todas as leguminosas e oleaginosas que você quiser, mas coma menos do que três dos seguintes exemplos: ½ xícara de feijão cozido; 100 g de tofu, 50 g de castanhas; 1 hambúrguer de soja ou; 1 copo de extrato de soja diluído. Isso é para o dia todo! Como você pode notar, para comer muita variedade com pouca quantidade, você não pode utilizar mais do que ½ xícara de feijão por dia ou cinco pedaços pequenos de proteína de soja texturizada (PVT). Se for usar o extrato de soja, use menos do que meio copo. Caso contrário, será impossível não atingir sua necessidade diária de proteína!

Para facilitar a possibilidade de errar, coma muita fruta. Faça da fruta o principal alimento da sua dieta. Para certificar-se de que terá êxito em errar, fique longe das sementes e grãos germinados. Coma massas (muitas massas) e sempre de trigo refinado. As batatas são um alimento excepcionalmente pobre em proteínas. Quando der aquela vontade de comer um grão-de-bico cremoso, um tofu bem temperado ou uma boa porção de castanhas frescas, asse algumas batatas ou cozinhe um macarrão. Se não puder assá-las, frite-as. Se não tiver tempo para cozinhá-lo, use aqueles de preparo instantâneo. Se não tiver batatas ou massas por perto, procure as bolachas recheadas ou os biscoitos, desde que não contenham castanhas ou outro ingrediente integral. Sim, é muito monótono e raramente possível sentir-se satisfeito alimentando-se dessa maneira, mas se quiser comer menos proteínas do que precisa, terá que fazer esse sacrifício.

Se você pratica esportes regularmente ou tem a sua necessidade protéica elevada por motivo de gestação ou por estar em fase de crescimento, ignore o apetite por alimentos ricos em proteínas (que aumenta naturalmente nessas fases da vida). Escolha apenas as frutas, massas e legumes. Se você quer comer pouca proteína, mas não quer perder peso, terá que comer muitos alimentos refinados. Excelentes fontes de calorias vazias são o açúcar, o álcool e as gorduras adicionadas (tem que ser adicionada, pois os alimentos vegetais ricos em gordura são naturalmente ricos em proteína e por isso estragariam o seu plano).

Agora, se você não tem a força de vontade necessária para praticar uma dieta vegana que seja deficiente em proteínas, preferindo ao invés desfrutar de uma dieta variada e abundante, composta por alimentos naturais e integrais que são ricos e saborosos, terá que se conformar em ser um vegano saudável e bem nutrido.

B12 e Ômega-3: Importantes na Dieta Vegana

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Novembro de 2009
www.nutriveg.com.br

B12
Dentre tantos mitos associados a uma dieta vegetariana ou vegana, alguns cuidados nutricionais são legítimos e devem ser observados. O único nutriente que de fato carece em uma dieta vegana é a vitamina B12, e para isso há uma solução prática e segura. Todo vegano, em qualquer fase da vida, deve definitivamente fazer uso de um suplemento da vitamina B12 ou assegurar-se de que esteja consumindo uma quantidade suficiente de alimentos fortificados com a vitamina. Já para os ovo-lacto-vegetarianos, o uso do suplemento é igualmente essencial para gestantes, mulheres em fase de amamentação, crianças, adolescentes e idosos, sendo que é opcional na vida adulta, mas ainda assim fortemente recomendado. Portanto, esse último grupo é o único que poderia considerar não fazer uso do suplemento, enquanto todos os veganos e ainda os ovo-lacto-vegetarianos em fases críticas devem necessariamente suplementar a vitamina.

A dose recomendada para um adulto pode ser semanal ou diária: 2.000 mcg (microgramas) uma vez por semana ou 10 mcg uma vez ao dia. Por ser mais prática e igualmente eficaz, eu recomendo o uso da primeira semanal. Já as crianças devem fazer uso de uma dose de 1.000 mcg uma vez por semana e as menores de 2 anos de uma dose de 500 mcg nessa mesma frequência. Enquanto isso funcionará para a maioria dos adeptos, pode haver exceções (por exemplo, idosos e pessoas com disfunções gástricas não absorvem muito bem a vitamina), o que pode requerer um aumento na dose ou até mesmo o uso de um suplemento injetável. Caso a injeção realmente se mostre necessária, a dose variará de acordo com o grau de deficiência e essa deverá ser prescrita por um médico. Para evitar a necessidade de recorrer a essa, a qual geralmente é usada para corrigir uma deficiência já instalada, o melhor é trabalhar com a prevenção, fazendo uso de um suplemento oral desde o início da transição dietética.

Para qualquer indivíduo, a melhor forma de avaliar a dosagem da vitamina B12 é medindo os níveis no organismo de uma substância chamada ácido metilmalônico. Apesar de esse ser o melhor exame, ele é extremamente caro e não é reembolsável pela grande maioria dos planos de saúde. Dessa forma, podemos recorrer a outros exames para determinar o nível da vitamina B12: hemograma completo, B12 sérica e homocisteína. Com esses resultados em mãos, um nutricionista ou um médico poderão avaliar a necessidade individual de suplementar a vitamina. Mas se você é vegetariano ou vegano, não é preciso esperar por um exame: comece a suplementação desde já.

O suplemento da vitamina B12 pode ser adquirido em farmácias de manipulação mediante a apresentação de uma prescrição de um nutricionista ou médico, ou poderá ainda ser comprada livremente em farmácias que o tenham importado. Infelizmente, a indústria brasileira parece não enxergar um bom mercado para o produto e por isso não encontramos nas farmácias um suplemento de vitamina B12 de fabricação ou embalagem nacionais.

Seja qual for a apresentação, a vitamina B12 vendida em comprimidos não será de origem animal, pois ela é produzida por bactérias ou sintetizada em laboratório. O que pode ocorrer é a formulação do comprimido conter algum ingrediente de origem animal, como por exemplo a lactose, usada como excipiente (para preencher o espaço do comprimido), ou algum produto usado para envolver o comprimido, como a gelatina, por exemplo.
Afirmar que o uso de um suplemento vitamínico se faz necessário não é afirmar que a dieta vegetariana ou vegana não seja natural à nossa espécie. A necessidade da suplementação é justificada pelo fato de os nossos hábitos modernos nos terem afastado do nosso ambiente natural. No caso específico da vitamina B12, esse afastamento fez com que deixássemos de consumir bactérias da maneira como fazíamos quando a nossa alimentação era mais natural e menos higienizada, assim como outros hábitos de vida também eram caracterizados por hábitos de higiene menos desenvolvidos. Sendo a vitamina B12 produzida por bactérias, essa mudança levou a uma redução no seu consumo, mas que pode ser resolvido com o uso de uma solução moderna, que é a suplementação.

ÔMEGA-3
Outro nutriente que merece atenção especial na dieta vegetariana e vegana é o ômega-3, habitualmente obtido pela maioria das pessoas a partir do consumo de peixes de águas frias. Apesar de termos uma excelente fonte vegetal desse ácido graxo (um tipo de gordura), essa nem sempre faz parte do hábito da maioria, apesar de ser mais comum entre aqueles que optam por um estilo alimentar mais saudável.

Trata-se da semente de linhaça, cuja parcela de ômega-3 está concentrada em seu óleo. Por esse motivo, ao invés de consumir a semente de linhaça, uma opção mais eficiente é consumir o óleo que dela extraído (óleo de linhaça). É fato que ao consumirmos a semente, estamos consumindo também o óleo nela contido, mas ao consumirmos o óleo estamos obtendo de maneira concentrada o nutriente no qual temos o maior interesse nesse alimento, que é o ômega-3.

Um adulto vegetariano ou vegano deve consumir diariamente no mínimo uma colher de chá do óleo de linhaça. Essa mesma dose mínima vale também para as crianças, enquanto gestantes e mulheres em fase de amamentação devem dobrar essa dose diária mínima.
Tanto a vitamina B12 quanto o ômega-3 têm papel importante na saúde de todo o sistema cardiovascular. Ambos exercem também um papel essencial na formação e manutenção do sistema nervoso e a sua deficiência, especialmente durante a fase de formação do feto (gestantes) e durante o período de amamentação, pode trazer graves consequências para a criança. Por isso, é importante dedicar atenção especial à suplementação de ambos. Na idade adulta, se uma deficiência for detectada em fase inicial, ela poderá ser facilmente corrigida com o uso de suplementos orais, mas o melhor é fazer uso da suplementação preventiva. Com a informação correta e alguns cuidados que podem ser facilmente colocados em prática, a opção pelo veganismo oferece muitos benefícios co mo mínimo de riscos.

A Dieta Vegetariana e a Prevenção de Cânceres do Sistema Reprodutor

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Maio de 2007
www.nutriveg.com.br

Atualmente, se aceita que até 80% dos cânceres sejam causados por fatores que podemos controlar: ambiente, tabagismo, dieta, atividade física, consumo de álcool, exposição a radiações, poluição e medicamentos, sendo que a nutrição é um fator determinante para risco ou proteção. Portanto, é importante considerar junto a outros hábitos de vida saudáveis também a opção por uma dieta vegetariana. Ela é especialmente poderosa como fator de prevenção, ou seja, quando adotada antes que os problemas ocorram.
Muitos estudos já demonstraram a relação entre a incidência de câncer e uma dieta rica em produtos animais. As dietas muito ricas em proteína animal estão relacionadas aos cânceres do intestino, fígado, mama e rins. Já as dietas muito ricas em gordura (com ou sem proteína animal) estão relacionadas à incidência de cânceres de intestino, mama, próstata, e pâncreas. Recentemente, em fevereiro desse ano, a revista médica British Journal of Cancer publicou um estudo realizado com mais de 35 mil mulheres britânicas (sendo 28% destas vegetarianas) com idades entre 35 e 69 anos. O estudo apontou que aquelas mulheres que consumiam carne vermelha em maiores quantidades tiveram o seu risco de desenvolver câncer de mama aumentado em até 64%.

O estudo aponta os seguintes mecanismos como hipóteses para explicar a relação entre a ingestão de carne e o favorecimento no desenvolvimento do câncer: uma dieta rica em carne é mais rica em gordura saturada, o que favorece um aumento na produção do hormônio estrogênio pelo organismo, cujo excesso está diretamente relacionado à incidência do câncer de mama, por exemplo; além disso, muitas carnes são ricas em estrogênios (independente do efeito estimulante da gordura), uma vez que este é utilizado na criação para promover o crescimento do animal; a cocção da carne forma um composto chamado amina heterocíclica, que está relacionada ao desenvolvimento do câncer; as carnes processadas contêm compostos nitrosos que já demonstraram ter o mesmo efeito de promoção do câncer; as carnes são muito ricas em ferro, cujo excesso no organismo está igualmente relacionado ao desenvolvimento de algumas formas de câncer.

Outro estudo, publicado no final de 2006 na revista médica Archives of Internal Medicine, também relacionou o consumo de carne vermelha a um aumento no risco de desenvolver o câncer de mama. Este estudo envolveu mais de 90 mil mulheres com idades entre 26 e 46 anos que foram acompanhadas por um período de 12 anos. As mulheres que consumiam diariamente uma porção e meia de carne vermelha tiveram dobrado o seu risco de desenvolver câncer de mama quando comparadas àquelas que consumiam apenas três porções ou menos de carne vermelha por semana.

Em 2006, a revista médica American Journal of Clinical Nutrition publicou um estudo da Washington University que demonstra haver uma relação entre a ingestão da proteína animal e o aumento nas taxas de substâncias hormonais (IGF-1), as quais estão associadas como fator de risco para os cânceres de mama e próstata.

Mas as carnes, em especial a carne vermelha, não é o único produto animal que está no banco dos réus quando o tema é o câncer. Um estudo Sueco publicado em 2005 evidenciou a relação entre o câncer de ovário e o consumo de laticínios. Para cada 13 gramas de lactose consumida (equivalente a um copo de leite), o risco de desenvolver câncer de ovário aumentava em 13%. Investigações anteriores demonstraram que a lactose e a galactose (um produto da digestão da lactose) podem ter um efeito tóxico no tecido ovariano. Em um estudo publicado em 2006, o consumo de laticínios foi também relacionado a um aumento no risco de desenvolver o câncer testicular. Este estudo, que foi conduzido na Alemanha e envolveu mais de 1.000 homens, constatou que aqueles que consumiam mais de 20 porções de laticínios por mês tiveram aumentado em 37% o seu risco de desenvolver câncer testicular. O estudo sugere como culpadas a galactose e a gordura presentes nos laticínios. A relação entre o consumo de laticínios e o câncer de próstata também já foi estabelecida em estudos anteriores.

Além de ter potencialmente reduzida a quantidade de substâncias que favorecem o desenvolvimento do câncer, uma dieta rica em alimentos vegetais também possui uma quantidade maior de substâncias que o previnem. Quando falamos em uma dieta rica em alimentos vegetais, entenda uma dieta vegetariana, que por razões óbvias permite incluir na dieta uma quantidade maior de alimentos vegetais se comparada a uma dieta onívora (que inclui carnes). Uma dieta vegetariana atua portanto por duas vias, pois além de reduzir o estímulo nocivo, ainda aumenta a oferta de substâncias protetoras.

Os componentes dos alimentos vegetais podem prevenir o câncer de diferentes maneiras: eliminando os radicais livres e melhorando o sistema imunológico são dois exemplos, além de serem capazes de reduzir a conversão das substâncias cancerígenas à sua forma ativa.
Os fitoquímicos presentes em alimentos vegetais têm um papel importante na prevenção de algumas formas de câncer, especialmente o de mama. A genisteína, encontrada na soja e derivados, é um exemplo destas substâncias de efeito protetor. Já contra o câncer de próstata encontramos um fator de proteção no licopeno, presente em frutas vermelhas como o tomate, a melancia e a goiaba vermelha. Outras substâncias que dão coloração às frutas e vegetais, chamadas de flavonóides (presentes em abundância no suco de uva e no açaí, por exemplo), também protegem as células contra o câncer. Vegetais como o brócolis e o repolho contêm fatores que previnem o câncer ao favorecerem a remoção de substâncias cancerígenas que se acumulam e concentram no interior da célula. Por ser rica em selênio, a castanha-do-Pará fortalece o sistema imunológico e bloqueia a iniciação e promoção de tumores.

Os alimentos vegetais fornecem uma imensa gama de fatores de proteção que vão muito além das fibras, vitaminas e minerais. Os produtos animais, por outro lado, contêm substâncias que são capazes de promover o câncer. Quanto mais rica em vegetais e mais pobre em produtos animais for a dieta, mais próximos estaremos da prevenção do câncer. Uma dieta vegana, balanceada para garantir a boa nutrição e rica em variedade e cores para garantir a proteção, é a tradução de uma dieta poderosa na prevenção do câncer.