Vitamina B12: Essa Ilustre Nova Conhecida

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Agosto de 2008
www.nutriveg.com.br

A vitamina B12 é sem dúvida a questão nutricional mais polêmica na dieta vegetariana. Mas nem sempre foi assim. Quem é vegetariano há mais de oito anos, sabe que, não faz muito tempo, pouco se falava sobre ela. O tema entrou em pauta para ficar, devidamente merecedora da nossa atenção, na transição do milênio (entre 1999 e 2003), quando foram publicados diversos estudos em vários países relatando sobre os níveis da vitamina B12 na população onívora, vegetariana e vegana. Os resultados encontrados foram alarmantes tanto para vegetarianos quanto para veganos.

Alemanha, Austrália, Chile, Eslováquia, Estados Unidos, Itália, Taiwan. Todos os países estudados, com exceção dos EUA, indicaram que a população vegetariana e principalmente a vegana estavam com os níveis da vitamina B12 muito abaixo do desejado. O único país onde essas populações apresentaram níveis sangüíneos da vitamina B12 equivalentes ao da população onívora foi nos EUA. Isso pode ser explicado pela predominância no uso de suplementos e alimentos fortificados, o que já era uma prática comum para toda a população norte-americana na época em que o estudo foi realizado (1999).

Os mesmos estudos mediram também as taxas de homocisteína, que se elevam quando a vitamina B12 está deficiente. Os resultados encontrados foram inversamente proporcionais (menos B12, mais homocisteína), o que serviu para reforçar os resultados encontrados.

Diante de dados tão alarmantes, os profissionais de saúde que se dedicavam ao tema da nutrição vegetariana trataram de alertar a população sobre a importância da suplementação. Alguns estudos chegavam inclusive a demonstrar que os vegetarianos estariam mais expostos ao risco de desenvolver doenças cardiovasculares do que os onívoros! Isso porque os efeitos negativos da elevação da homocisteína (leia deficiência de B12) podem ser mais importantes do que os efeitos benéficos proporcionados por uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol e rica em antioxidantes e fibras. Tal constatação ainda é válida: a redução na mortalidade proporcionada por uma dieta com tais características positivas pode facilmente ser anulada pelo aumento da mortalidade atribuído à elevação das taxas da homocisteína.

Isso significa dizer que as populações vegetariana e vegana de diversos países estavam remando contra a maré para no final não colher os benefícios. Um estudo aponta que para cada 10% de aumento nas taxas da homocisteína, há um aumento de 5% a 10% na mortalidade (redução de 6 a 12 meses no tempo de vida), apontando que o seu papel no aumento do risco de desenvolver doenças cardiovasculares pode ser mais importante do que o do colesterol. Portanto, segundo esse estudo: menos vitamina B12 é igual a mais homocisteína que é igual a um prejuízo maior do que aquele obtido pela eliminação do colesterol dietético.

Além da saúde cardiovascular, outros aspectos da saúde também são afetados pela baixa ingestão da vitamina B12, como é o caso do sistema nervoso. Uma deficiência por períodos prolongados (muitos anos) pode levar ao desenvolvimento de doenças como a paranóia e a esquizofrenia. Em tempo mais curto, podem ser notados sintomas mais amenos e fáceis de serem corrigidos, que são citados adiante.

Se tudo isso soa muito alarmante para você, não há motivo para se desesperar ou desistir da adoção de uma dieta vegetariana. O interesse é em fazer o alerta para uma questão legítima e que merece a atenção de todos os praticantes, justamente para que os erros possam ser prevenidos. A solução é simples: suplemente e assim poderá ter acesso a todos os benefícios que a dieta vegetariana tem para oferecer. Uma vez eliminada a possibilidade de desenvolver essa deficiência vitamínica, os benefícios certamente superam quaisquer riscos. A verdade é que todos os riscos atribuídos à adoção de uma dieta vegetariana podem ser contornados com o uso da informação correta. Com a exceção da vitamina B12, todos os outros nutrientes podem ser fornecidos por uma dieta vegetariana ou vegana que contemple um planejamento mínimo.

O simples uso de um suplemento oral à dose de 10 mcg uma vez ao dia ou 2.000 mcg uma vez por semana é capaz de prevenir essa deficiência vitamínica. O custo mensal para essa intervenção é inferior a 10 reais e o conteúdo do suplemento é vegano na maioria dos casos (pesquise composição e marcas).

Os grupos que não devem jamais deixar de suplementar com a vitamina são crianças, gestantes e idosos. Os ovo-lacto-vegetarianos fora desses grupos não precisam obrigatoriamente suplementar, mas também podem beneficiar-se de seu uso. Já os veganos, em qualquer fase da vida, devem sempre suplementar. Para aqueles que já têm mais de cinco anos de veganismo, mesmo com o uso regular da suplementação oral, o monitoramento laboratorial anual (B12 e homocisteína) é útil. Caso isso não seja possível, uma atenção especial deve ser dada ao aparecimento dos primeiros sintomas da deficiência: déficit de memória, perda de sensibilidade nas extremidades dos dedos, redução do apetite, perda do equilíbrio e sensação de língua inchada. Depois de muitos anos de veganismo, uma deficiência pode ocorrer a despeito do uso regular do suplemento oral. Se for o caso, uma dose injetável da vitamina B12 pode ser recomendada, o que corrige rapidamente a deficiência.

O uso da suplementação deve ser encarado por vegetarianos e veganos como algo natural. Eu não estou utilizando o termo “natural” nessa acepção para descrever algo que pertença à ordem natural das coisas, mas para descrever um cuidado cuja necessidade é praticamente certa para grande parte da população vegetariana e quase que a totalidade da população vegana. Por isso, deve ser aceito com naturalidade.

São raros os que poderão ficar sem qualquer tipo de suplementação, muitos poderão contar apenas com o suplemento oral e alguns terão que recorrer ao uso da forma injetável da vitamina. Mesmo nesses casos, não há motivo para concluirmos que a dieta vegana não seja natural à nossa espécie. O fato é que a nossa espécie está demasiadamente distante do ambiente natural no qual evoluímos, onde a vitamina B12 era suprida pelo consumo freqüente constante de bactérias que contaminavam a água e os alimentos. Por esse motivo, para contrapormos um problema causado pela modernidade, uma solução igualmente moderna é necessária.

Sustentabilidade e Saúde

O desenvolvimento sustentável requer que as sociedades atendam as necessidades humanas tanto pelo aumento do potencial produtivo como pela garantia de oportunidades iguais para todos e cabe aos governos, se atentarem a esses comportamentos. Num universo onde a pobreza e a desigualdade são endêmicas estará sempre propenso a crises ecológicas, econômicas, recessão, etc.

Sem dúvida, a saúde é pré-requisito para se obter resultados positivos que refletem nos indicativos dos três pilares do desenvolvimento sustentável, elementos essenciais na erradicação da pobreza, fatores determinantes, como: condições sociais, econômicas e ambientais. Todavia, é imprescindível que os governantes priorizem esse tipo de desenvolvimento para melhorar os indicativos, aumentando à consciência acerca dos impactos que as decisões políticas podem causar nos resultados em saúde.

Na Conferência das Nações Unidas sobre Desenvolvimento sustentável (Rio+20), foram debatidos vários temas: alimentos, energia, água, emprego, cidades, oceanos, turismo, transportes, mudanças climáticas, erradicação da pobreza, florestas, produtos químicos, saúde, consumo e produção sustentável. O tema saúde mereceu um tratamento muito tímido, considerando a grande relevância desse seguimento para a humanidade, pois a saúde é o indicador mais sensível aos efeitos negativos demonstrado nesse desenvolvimento perverso que provoca a degradação ambiental em nosso planeta.

O Governo brasileiro também não demonstrou motivação para que o tema saúde fosse destacado, mesmo porque, em sua política interna também não prioriza investimentos financeiros suficientes para corresponder com as necessidades do setor. Basta lembrar, que a Emenda Constitucional 29 foi aprovada no ano 2.000, obrigando aos Estados e Municípios investir imediatamente, 12% e 15% das suas respectivas receitas em saúde. E somente em dezembro de 2.011, que a regulamentação desse dispositivo constitucional foi regulamentada pelo Governo Federal. Com 11 anos de espera à tão sonhada reforma sanitária brasileira, veio desobrigando o Governo da União de investir pelo menos 10% da sua receita em saúde pública.

Não há como dissociar desenvolvimento sustentável do sistema de seguridade em saúde. Nosso país é recordista mundial de venenos agrícolas, associado à alta difusão dos produtos e a globalização que exige um novo modelo para a agricultura, mas não prioriza qualidade sanitária para os alimentos.

É preciso deixar claro, qual o futuro que queremos e merecemos. Meio Ambiente levado a sério, significa estabelecer medidas destinadas a impedir que a imensa maioria de populações pobres pague pela degradação dos recursos ambientais provocada pelos detentores da riqueza, porque “sem saúde não haverá sustentabilidade”.

Claudio Palozi

Fralda de pano volta como alternativa sustentável

 

Elas saíram de cena na década de 1970, quando as fraldas descartáveis se tornaram acessíveis, ganhando a preferência das mamães. Agora, as fraldas de pano voltam aos lares como alternativa para mulheres preocupadas com o meio ambiente, que usam a consciência sustentável como ferramenta de educação e exemplo para seus filhos. Eles, por sua vez, aprendem a lição e fazem surgir uma nova geração de crianças.

Isso é o que ocorre na família Hönig. Raquel, 28 anos, mãe de Elias (5) e Sarah (2), utiliza fraldas de pano desde a primeira gestação. Ela confessa que aderiu à opção por teimosia, mas o fator ecológico pesou muito na decisão. “Queria mostrar a todos que era possível usar fraldas de pano, que não era algo de outro mundo. Além disso, acabo colaborando com a preservação do meio ambiente e cuido mais da saúde dos meus filhos, já que a fralda de pano é melhor para a pele do bebê, pois a troca é mais frequente”, diz.

Em pouco tempo, Raquel notou que os benefícios dessa escolha eram ainda mais amplos do que imaginava. “Quando o Elias viu uma amiga jogar a fralda da filha no lixo, ele veio me perguntar o porquê daquilo, pois estava acostumado a me ver lavar e depois guardar a fralda para o próximo uso.” Sarah, que nasceu em casa de parto natural, ainda usa fraldas de pano para dormir e segue o exemplo da mãe brincando de colocá-las nas bonecas.

Uma questão sustentável
Dados da Faculdade de Engenharia Civil, Arquitetura e Urbanismo da Unicamp revelam que uma fralda descartável leva, em média, 600 anos para se decompor na natureza. Se, assim, o número já assusta, pense na quantidade de fraldas descartadas diariamente mundo afora.

É bom lembrar que, segundo estimativas, um bebê de até cinco quilos utiliza oito fraldas descartáveis por dia, ou seja, são 240 no fim do mês e, aproximadamente, 3 mil em um ano.

A discussão sobre o gasto de água e sabão nas lavagens das fraldas de tecido é recorrente, no entanto, estima-se que um litro de água por fralda seja o suficiente para lavar e enxaguar – uma quantidade pequena e menos agressiva ao meio ambiente.
A dica para evitar o desperdício é separar um balde para as fraldas sujas, que devem ser higienizadas com sabão de coco, já que produtos químicos podem causar alergias nos bebês. Outra boa dica é adicionar uma colher de sopa de vinagre branco a cada 10 litros de água para evitar o mau cheiro.

Economia no bolso
Mãe de duas meninas, Bettina Lauterbach, 43 anos, engenheira química e empresária da loja Fralda Bonita, afirma que, em menos de três anos, o uso de fraldas de pano permite economizar até R$ 2.000 em relação ao custo das descartáveis.

“Não é preciso ter tantas fraldas de pano, até porque elas são laváveis. A média de utilização diária é de dez fraldas”, explica Bettina. O ideal é ter o dobro do que se utiliza ao dia – cerca de 20 fraldas de pano – para dar tempo de lavar e secar.

Versões modernas
Além da fralda de pano tradicional – tecido branco dobrado em forma de triângulo e preso por alfinetes, fitas ou garrinhas (veja o passo a passo na galeria de fotos) –, outros formatos mais modernos convencem muitas mães a aderir à moda sustentável, só que de um jeito mais prático, pois as fraldas vêm prontas para o uso e evitam vazamento.

As fraldas de pano modernas têm uma camada impermeável e, à exceção do modelo que já vem completo, todas possuem bolso para inserção do absorvente.  (veja na galeria de fotos)

À primeira vista, o custo dessa modernidade pode assustar – o valor da fralda de pano pronta equivale ao de três fraldas de pano tradicionais –, mas, a longo prazo, as mamães que aderem à opção sustentável acabam notando a economia, pois o estoque só precisa ser reposto a cada seis meses.

Essa moda pega
O número de mulheres que optam pelas fraldas de pano vem crescendo a cada dia. Na Fralda Bonita, por exemplo, são comercializadas aproximadamente 400 fraldas por mês, um número expressivo, segundo a empresária. “Nós exportamos para Portugal e para a Espanha, pois a conscientização ecológica já é bem forte em países da Europa. Acredito que a preocupação com o meio ambiente só tende a crescer no Brasil.”

Raquel Hönig participa de um grupo de pessoas interessadas em fraldas de pano na internet e mantém o blog Ninho da Coruja, criado na época do nascimento da sua filha mais nova. “Por causa da dificuldade de encontrar fraldas de pano no Brasil, resolvi montar o blog e fiquei surpresa com o número de mães interessadas no assunto”, finaliza.
Seguir o velho costume das mães do passado pode representar um desafio na rotina das mulheres atuais, mas existe também a alternativa de experimentá-lo ocasionalmente.

Tradicionais ou modernas, as fraldas de pano continuam cumprindo muito bem o seu papel.
Dúvidas sobre como dobrá-la e vesti-la no seu filho? Veja a explicação que o especial Vida de Bebê traz na galeria de fotos.

Coletânea Editorial
Especial para o Terra

Castanhas - Um punhado de muita saúde

Uma porção diária de nozes, amêndoas e afins garante um coração mais protegido, combate o envelhecimento precoce e ajuda a aplacar a fome. Não saia de casa sem o seu kit.

Difícil deixar de associá-las a celebrações. Castanhas, amêndoas e nozes não podem faltar a qualquer mesa de aperitivo que se preze. Por influência dos países do hemisfério norte, onde a colheita acontece no outono e no inverno, os brasileiros também criaram o hábito de devorá-las nas festas de fim de ano. Mas, apesar de acompanharem a comilança de doces e petiscos gordurosos, essas oleaginosas estão longe de comprometer a saúde. Ao contrário. Não é de hoje que a ciência investiga — e comprova — seus benefícios para o organismo.

Um levantamento que acaba de ser conduzido na Universidade Loma Linda, nos Estados Unidos, sugere que a ingestão diária de 67 gramas de castanhas e companhia, o que dá aproximadamente dois punhados, reduziria o LDL, o mau colesterol, em 7,4%. As concentrações de triglicérides chegaram a cair até 10%. “Isso é resultado da grande quantidade de gorduras monoinsaturadas que esses alimentos fornecem”, explica Joan Sabaté, chefe do Departamento de Nutrição da universidade, que revisou 25 estudos sobre o assunto, realizados em sete países.

Esse ácido graxo, presente também no azeite de oliva, é responsável por varrer as moléculas de colesterol das artérias e nos proteger de infartos e derrames. “Ele deve corresponder a 20% de todas as calorias que uma pessoa consome”, afirma a nutricionista Anna Carolina Di Creddo Alves, do Instituto do Coração, em São Paulo.

Os especialistas brasileiros só discordam da pesquisa americana em um ponto: a quantidade. “Não há dúvida de que as oleaginosas entram na lista de boas escolhas alimentares, mas 67 gramas todos os dias, para alguns, pode ser um exagero”, acredita Daniel Magnoni, nutrólogo e cardiologista do Hospital do Coração, na capital paulista. Assim, justifica o médico, fica difícil balancear a dieta. “O ideal seria comer no máximo 30 gramas, para não aumentar demais o consumo de gordura nem de calorias”, recomenda a nutricionista Silvia Cozzolino, professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo. E não faltam registros de que, mesmo em doses menos generosas, a turma das castanhas é capaz de manter o coração batendo cheio de vigor. Para facilitar a sua vida, seguimos as orientações desses experts e preparamos um kit cheio de vitaminas, minerais e gorduras do bem. Além de saboroso, ele fornece menos de 200 calorias e garante sua dose diária de saúde aonde quer que você vá.

Já existem indícios de que a gordura monoinsaturada, que se tornou célebre por brecar o surgimento de doenças cardiovasculares, pode acelerar o processo de emagrecimento. Mais que isso: o ácido graxo presente nas oleaginosas agiria diretamente na barriga. Universidades europeias mostraram, por exemplo, que 2 colheres de azeite de oliva deixam a silhueta mais fina. E essa não é uma questão meramente estética. O tecido gorduroso que se acumula na região abdominal contribui para o surgimento do diabete e, ao lado da hipertensão e do colesterol alto, faz parte de um conjunto de problemas que recebeu o nome de síndrome metabólica — um mal que diminui a expectativa de vida e tem deixado os médicos alertas. “A monoinsaturada age contra processos inflamatórios em geral, como aqueles envolvidos na obesidade”, explica a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo.

Ao prescrever que seus pacientes acrescentem algumas unidades de nozes e castanhas à dieta, não é incomum que se recomende comê-las antes das refeições. “As gorduras costumam demorar mais para ser digeridas pelo organismo, por isso prolongam a sensação de saciedade”, afirma a nutricionista gaúcha Vera Rocha Barone, que pesquisou as nozes em seu doutorado, na Universidade de Grenoble, na França.

O kit diário proposto aqui ainda está cheio de substâncias que combatem os radicais livres, aquelas moléculas que se formam naturalmente ao longo da vida e provocam o envelhecimento das células. “O selênio e a vitamina E apresentam uma capacidade antioxidante significativa”, ressalta Silvia Cozzolino. Você também vai encontrar ali boas porções de minerais como fósforo, magnésio e zinco, necessários para que o corpo funcione corretamente da cabeça aos pés. “Pouca gente se lembra de falar, mas essas oleaginosas são ricas em arginina, que ajuda a dilatar os vasos e melhorar a imunidade”, acrescenta Jobst.

Quem carrega o combinado de oleaginosas também leva consigo quantidades consideráveis de proteínas e fibras. Mas atenção: elas não são o que podemos chamar de fontes legítimas desses ingredientes, portanto jamais poderão substituir frutas e hortaliças nesses quesitos. Antes de preparar o seu estoque de nozes e castanhas, preste atenção em algumas estratégias para aproveitar melhor tudo o que elas oferecem: o ideal é guardá-las na geladeira, de preferência em um recipiente fechado. Dessa forma, você evita a oxidação das gorduras. “Quando isso acontece, dá para notar porque o sabor fica alterado, rançoso”, diz a nutricionista Vera Rocha Barone. O fogo também pode fazer com que alguns benefícios evaporem. “O selênio, por exemplo, não resiste no forno a mais de 150 graus”, avisa Silvia Cozzolino.

O nutrólogo Daniel Magnoni lembra de algo fundamental para aqueles preocupados com os assuntos do coração: a indústria costuma acrescentar sal a esses produtos vendidos como aperitivo. E, aí, comer demais é dar um tiro no pé. O sódio é uma verdadeira bomba para as artérias e nós, brasileiros, já comemos além da conta. Olhe bem nos rótulos e escolha as versões menos salgadas. De bônus, você passa longe da hipertensão.

Na verdade, o direito ao excesso não deve ser concedido a ninguém que preza por uma saúde sempre em equilíbrio. E isso não vale somente para as nozes e castanhas. “A ingestão exagerada de qualquer alimento resulta em sobrepeso e, às vezes, obesidade”, reforça Joan Sabaté, o líder da pesquisa americana. No caso das oleaginosas, ele considera preferível que elas substituam alimentos ricos em gordura saturada ou os muito calóricos. Em outras palavras: quando você troca o salgadinho e o refrigerante por uma porção como essa que preparamos, o corpo todo fica em festa.

Não esqueça as nozes e as castanhas no armário por muito tempo. Em contato com o calor e o oxigênio, perdem-se consistência, sabor e, principalmente, seus nutrientes.

Saúde na dose certa
Incluir a combinação abaixo no seu dia a dia satisfaz o paladar e deixa os vasos mais relaxados.

1 Castanha-do-pará tem:

Calorias - 35
Gordura saturada - 0,8 g
Gordura monoinsaturada - 1,2 g
Gordura poli-insaturada - 1,2 g
Selênio - 200 a 400 mcg
Vitamina E - 0,38 mg
Zinco - 0,23 mg

A porção é pequena mesmo e há um motivo para isso. Uma única unidade nativa da Floresta Amazônica brasileira já supera a recomendação diária de selênio, que é de 55 miligramas para adultos saudáveis. “O limite máximo é de 400 microgramas”, enfatiza Silvia. Os exageros fazem mal: podem enfraquecer unhas e cabelos, além de deixar o hálito com cheiro de alho. “Já em medidas adequadas, o selênio participa da produção dos hormônios da tireoide, melhora o sistema imunológico e até reduz o risco de câncer”, diz a nutricionista. Atualmente, o maior produtor dessa semente, que também pode ser chamada de castanha-do-brasil ou castanha-da-amazônia, é a Bolívia.

2 Nozes têm:

Calorias - 65,4

Gorduras saturadas - 0,6 g

Gorduras monoinsaturadas - 0,9 g

Gorduras poli-insaturadas - 4,7 g

Magnésio - 15,8 mg

Zinco - 0,3 mg

Potássio - 44,1 mg

O fruto da nogueira é provavelmente a mais pesquisada das oleaginosas. “Estudos publicados em diversas partes do mundo esclarecem os benefícios das nozes para a saúde”, afirma o nutrólogo Edson Credidio, pesquisador da Univesidade Estadual de Campinas, no interior de São Paulo, em seu livro Alimentos Funcionais na Nutrologia Médica (Editora Ottoni). Elas fornecem boas pitadas de magnésio, indispensável para quem deseja combater a fadiga e resguardar os ossos. Só não dá para exagerar por causa dos níveis de gordura — entre as suas companheiras de kit, as nozes são as que apresentam maior quantidade da versão poli-insaturada, que é, sim, benéfica, desde que não haja exageros.

6 Amêndoas têm:

Calorias - 41
Gorduras saturadas - 0,3 g
Gorduras monoinsaturadas - 2,2 g
Gorduras poli-insaturadas - 0,9 g
Vitamina E - 1,9 mg
Fósforo - 35 mg
Potássio - 51 mg

Garantem os cientistas que uma porção de amêndoas pode reduzir o LDL em 3%. E, o melhor, sem alterar o peso. Elas apresentam quantidades consideráveis da vitamina E alfatocoferol, que é a forma desse nutriente mais bem absorvida pelo corpo. Uma curiosidade: segundo o nutrólogo Edson Credidio, um estudo realizado no King’s College, em Londres, mostra que nem toda a gordura dessas oleaginosas é absorvida pelo organismo. Isso porque, durante a mastigação, não conseguimos romper todas as paredes das células da amêndoa, que participam da absorção do nutriente. O resultado leva à suspeita de que o alimento teria menos calorias do que o imaginado.

3 Castanhas de caju têm:

Calorias - 43

Gorduras saturadas - 0,68 g

Gorduras monoinsaturadas - 2 g

Gorduras poli-insaturadas - 0,58 g

Fósforo - 36 mg

Magnésio - 19,5 mg

Potássio - 42,3 mg

Não confunda: a castanha é o fruto do cajueiro, não o caju em si. Aliás, eis uma planta genuinamente brasileira. “Em terras nacionais, seu cultivo se concentra no estado do Ceará”, conta Antônio Teixeira, engenheiro agrônomo da Embrapa Agroindústria Tropical, em Fortaleza. Só que hoje ocupamos o terceiro lugar no ranking dos produtores, atrás de Índia e Vietnã. Do quarteto que ilustra esta página, a castanha de caju é a campeã em gorduras monoinsaturadas — em três unidades você encontra 2 gramas. Sem falar que ela brinda o organismo com fósforo, que ajuda a prevenir a osteoporose, e potássio, essencial para equilibrar o ritmo dos batimentos cardíacos.

Amendoim

“No Brasil, ele era consumido pelos índios muito antes da chegada dos portugueses”, afirma Masaharu Nagato, engenheiro de alimentos da consultoria Nagato & Pignocchi, de São Paulo. Ele lembra que é fundamental ficar atento à segurança do alimento, que pode conter aflatoxina, substância cancerígena produzida por fungos. A dica é procurar produtos com o selo de qualidade da Abicab, a Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados.

Avelã

“Ela tem propriedades antioxidante e antienvelhecimento, é rica em ômega-9 e possui anti-inflamatórios potentes”, enumera a nutricionista Daniela Jobst. Em outras palavras, só tem a acrescentar quando incluída na dieta. Mas, insistimos, preste atenção nos exageros. Ainda mais no caso das avelãs, que fazem uma combinação tentadora com chocolates e outros doces.

Pistache

Originário da Ásia Central, é consumido como aperitivo ou como ingrediente de doces e sorvetes. Quando o assunto é caloria, praticamente empata com o amendoim — são 571 em 100 gramas, ante as 585 do amendoim. O pistache também carrega pitadas de cálcio e vitamina B6, uma fonte de bom humor (veja reportagem sobre o complexo B). O Irã, a Grécia, a Turquia e os Estados Unidos são seus principais produtores.

Elas vão bem com...

...doces, salgados, saladas. Pedimos algumas sugestões à chef Heloisa Bacellar, do Lá da Venda, uma mistura de armazém e restaurante em São Paulo. Bom apetite!

“Qualquer pão, bolo ou torta fica mais gostoso com um toque de nozes e castanhas”, afirma a chef. Ela recomenda picar e incluir na própria massa, durante o preparo. Só que, dessa forma, é bom avisar, prioriza-se o sabor, e não os nutrientes. Temperaturas muito altas podem degradar as vitaminas e as gorduras benéficas.

No café da manhã, experimente misturar as nozes e as castanhas ao cereal matinal ou ao iogurte. “Também dá para salpicar sobre a salada”, diz Heloisa. Consumi-las assim, sem cozinhar, é a melhor maneira de aproveitar seus atributos.

Para deixar os petiscos ainda mais crocantes e perfumados, Heloisa recomenda jogar um pouco de tomilho e alecrim sobre um mix de oleaginosas e levar ao fogo baixo por dez minutos.

Fonte: Revista Saúde

NUTRICIONISTA ESCREVE SOBRE “A IMPORTÂNCIA DO ALIMENTO ORGÂNICO”

Dra. Mara Cristina de Sousa Miranda
Nutricionista – Empório da Papinha

Produto orgânico é o resultado de um sistema de produção agrícola que não utiliza agrotóxicos, aditivos químicos ou modificações moleculares em sementes.

Este cultivo busca manejar de forma equilibrada, através de métodos naturais de adubação e de controle de pragas, o solo e demais recursos naturais, preservando-os de contaminações e utilizando-os de maneira sustentável, mantendo a harmonia entre homem e natureza.

Nas últimas décadas, o uso indiscriminado de agrotóxicos e produtos químicos na produção de alimentos vem causando preocupação em diversas partes do mundo. Um forte exemplo é a crítica ao modelo de agricultura vigente que cresce à medida que estudos comprovam que os agrotóxicos contaminam os alimentos e o meio ambiente, causando danos à saúde.

A partir dos anos sessenta os efeitos nocivos da agricultura convencional especialmente os resíduos de agrotóxicos encontrados na água, no solo e nos alimentos – tornaram-se mais evidentes e, em diversos países, o movimento ambientalista fortaleceu a proposta da agricultura orgânica.

Dentro deste contexto, tem aumentado progressivamente a procura por alimentos produzidos de forma orgânica, isto é, livres de fertilizantes químicos, agrotóxicos, antibióticos, hormônios e outras drogas usualmente utilizadas. Estudos científicos sugerem que os alimentos orgânicos são melhores para a nossa saúde, pois o seu valor nutricional é maior do que aqueles produzidos convencionalmente.

Atualmente encontramos desde cereais, carne, frango, toda linha de laticínios e até papinhas e comidinhas para bebes, totalmente orgânicos, alem de alguns condimentos e outros produtos de mercearia seca que são comercializados em redes de supermercados e diversas lojas. Alguns produtores/empresas fazem o serviço de entrega domiciliar. Muitas empresas investem neste mercado “orgânico” viabilizando cada vez mais uma alimentação habitual com uma gama de muitos produtos que têm como principal característica a ausência de insumos químicos, corantes, conservantes, acidulantes, entre outros, na sua produção.

Todo produto orgânico deve ter um selo de certificação que comprova a procedência dos produtos e sua qualidade.

Os consumidores de produtos orgânicos destacam a diferença de preço e de qualidade entre os produtos orgânicos e os convencionais – “podem custar um pouco mais, mas não tem agrotóxicos, aditivos, conservantes, corantes ou acidulantes o que garante uma melhor qualidade na alimentação da minha família e estão sempre “fresquinhos”.

Facilmente comprovamos que os consumidores de produtos orgânicos fazem opções diversas em relação aos cuidados com a saúde. A alimentação orgânica representa um dos meios para garantir a saúde e, quando necessitam de outros cuidados, preferem a homeopatia e outras práticas de medicina natural ao tratamento alopático.

Percebe-se nas idéias e atitudes desses consumidores uma reação às transformações alimentares dos últimos tempos. A alimentação moderna vem mudando os hábitos das pessoas com a industrialização de refeições pré-preparadas ou prontas com adição de conservantes, estabilizantes e outros produtos químicos que ao serem consumidos ao longo da vida trarão prejuízos a saúde. Para estes consumidores, o alimento orgânico significa um meio de prevenir doenças, dessa forma, adquire um valor de garantia e investimento na saúde.

Estudos científicos sugerem que os alimentos orgânicos são melhores para a nossa saúde, pois o seu valor nutricional é maior do que aqueles produzidos convencionalmente.

Fonte: http://planetaorganico.com.br

O poder das farinhas funcionais

 

Feitas de frutas, grãos e cereais, as farinhas ajudam a emagrecer e previnem doenças

Uma ajudinha a mais para manter a saúde em dia é sempre bem-vinda, certo? Por isso, para cuidar da sua saúde, prevenir doenças e, ainda, auxiliar na dieta, aposte nos alimentos funcionais.

Pesquisas recentes com diversos alimentos encontraram substâncias – além das vitaminas e nutrientes – que agem no organismo trazendo muitos benefícios. Por terem funções positivas, essa classe de alimentos recebeu o nome de funcionais ou bioativos. A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) define os alimentos funcionais como alimentos ou ingredientes com alegação de propriedades funcionais e/ou de saúde e que podem, além de funções nutricionais básicas, produzir efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica.

Um bom exemplo desse tipo de alimento são as farinhas funcionais. Feitas a partir de frutas, grãos ou cereais, são bastante ricas em fibras essenciais para o bom funcionamento do organismo. Quando adicionadas às refeições, tornam seus pratos muito mais saudáveis e nutritivos.

A principal função das farinhas é fazer com que o intestino funcione corretamente. Consequentemente, quando o intestino trabalha bem, isso favorece a diminuição de colesterol e de glicose. No entanto, apenas as farinhas não são suficientes para trazer todos os benefícios. Procure ingerir as farinhas funcionais antes ou durante as refeições e não se esqueça do consumo regular de água para que elas possam realmente surtir efeito.

E consumir as farinhas é muito fácil – elas não alteram o sabor dos alimentos e, por isso, podem ser combinadas com caldos, sopas, sucos, frutas, vitaminas ou iogurte. Outra ótima opção é usá-las para substituir a farinha de trigo em pães, massas e bolos.

Confira algumas das farinhas funcionais já disponíveis no mercado e cuide do seu corpo de maneira saudável.

Farinha de banana-verde

Não costumamos ingerir a banana enquanto ela ainda está verde, mas para produzir a farinha é preciso que a fruta ainda não tenha amadurecido. Isso porque a substância funcional presente na banana desaparece depois que a fruta fica madura. Ainda verde, ela apresenta uma alta quantidade de amido resistente. Trata-se de um carboidrato que não é absorvido pelo organismo e, por isso, exerce uma função muito semelhante à das fibras. Por não conter glúten, a farinha pode ser usada em qualquer tipo de receita.

O amido presente na fruta ainda verde retarda a absorção da glicose, assim é bom para os diabéticos, pois evita altas concentrações de glicose no organismo. A farinha de banana-verde serve para regular o funcionamento do intestino (solto ou preso) através do estímulo da flora intestinal. No intestino grosso, o amido é digerido por um processo de fermentação feito por bactérias. Durante o processo, essas bactérias produzem substâncias benéficas para o corpo todo e ainda fortalecem o sistema imunológico.

Farinha de linhaça

A casca da linhaça possui proteínas, minerais e vitaminas e, além disso, é rica em ácidos graxos. A linhaça ficou famosa por causar sensação de saciedade e facilitar a perda de peso ao acelerar o metabolismo. Ainda funciona como estimulante do intestino, melhorando o trânsito intestinal e acabando com incômodos e acúmulos. A farinha vai bem com arroz e feijão, saladas, iogurtes, pães e bolos.

Existem dois tipos de linhaça no mercado – a dourada e a marrom. Ambas são ricas em fibras e agem na diminuição das taxas de colesterol. A linhaça dourada é uma das principais fontes de ômega-3 – um dos ácidos graxos mais conhecidos – ele é fundamental para a saúde do coração, pois ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos. Estudos recentes ainda indicam que a linhaça traz benefícios para a pele e os cabelos.

Farinha de uva

Por ser feita com a matéria-prima do vinho, a farinha funcional de uva traz os mesmo benefícios da bebida. O produto é feito com a casca das uvas tintas, por isso, apresenta altas concentrações de antioxidantes que combatem os radicais livres, trazendo vantagens para o corpo todo. A fruta também é rica em resveratrol – um flavonoide responsável por diminuir as taxas de colesterol ruim presentes no organismo e aumentar a produção do colesterol bom. Na hora de ingerir, abuse das combinações com iogurtes, sucos, bolos ou mesmo com outras farinhas que ficam muito saborosas.

Além da presença de fibras que vão agir no intestino, os antioxidantes da farinha de uva são responsáveis por prevenir o envelhecimento celular e diminuir as chances de doenças degenerativas. Ao ingerir a farinha, assim como o vinho, você também estará cuidando da saúde do seu coração. Os antioxidantes ainda ajudam a manter a flexibilidade das artérias, melhorando a circulação sanguínea e prevenindo as doenças cardiovasculares. É ideal para quem deseja combater as varizes, a artrite ou o envelhecimento precoce.

Farinha de maracujá

A farinha de maracujá auxilia o emagrecimento e contribui para manter índices saudáveis de glicemia e colesterol. O alimento aproveita a parte da fruta que geralmente acabada sendo jogada fora. A casca do maracujá possui alta concentração de pectina. A pectina é um tipo de fibra solúvel que – assim como o amido resistente da banana – não é absorvida pelo organismo. Dessa maneira, a pectina se liga à água e transforma-se em um gel que dificulta a absorção da glicose, então contribui bastante para o bem-estar dos diabéticos. Recomenda-se a ingestão da farinha em sucos, vitaminas e frutas amassadas ou picadas.

O gel formado pela ligação entre água e pectina também é muito eficiente contra a absorção de carboidratos e gorduras, controlando a taxa de colesterol. Esse controle das gorduras facilita a digestão dos alimentos e favorece a eliminação. A farinha de maracujá ainda contém fósforo (para favorecer a renovação celular), cálcio (para proteger ossos e dentes), ferro (que confere energia e disposição) e vitamina B3 (necessária para transformar os alimentos ingeridos em energia).

Como usufruir dos benefícios das farinhas funcionais

Escolha a farinha que está de acordo com as suas necessidades e consuma com consciência e moderação. Nunca troque suas refeições regulares por um suco ou vitamina misturado com algum tipo de farinha. Mesmo com uma grande quantidade de vitaminas e nutrientes, a farinha não possui todas as substâncias necessárias para o bom funcionamento do organismo.

As farinhas devem ser um complemento da sua alimentação. Use sua imaginação e adicione as farinhas nos alimentos de forma que elas façam parte da sua rotina. Os especialistas recomendam a ingestão de 1 a 2 colheres de sopa por dia de farinha. Também é interessante alternar o consumo de diferentes tipos de produtos para não sobrecarregar o organismo com os mesmos nutrientes.

E, mais uma vez, não se esqueça de tomar bastante água – essa é uma dica muito valiosa! Quando você passa a ingerir mais fibras, é fundamental aumentar também a ingestão de líquidos. Sem a água, as fibras vão endurecer o bolo alimentar e a eliminação ficará mais difícil, prejudicando seu organismo e causando incômodos.

Fonte: http://todaela.uol.com.br

Substituto 100% vegetal e saudável para o leite materno – por Karina C. Deana

 

Não há dúvida de que o leite materno seja o alimento ideal para o bebê. Além de ser um alimento completo, o leite materno age como uma verdadeira vacina, protegendo a criança de várias doenças. No entanto, por razões diferentes, nem todas as mães têm o privilégio de amamentar seus bebês. Assim, é necessário recorrer a outras alternativas. 

A alternativa mais conhecida de todas são as fórmulas. As fórmulas são uma solução prática, mas não creio que seja a melhor. Apesar de prometerem imitar o máximo possível o leite materno, as fórmulas contêm substâncias não saudáveis, entre elas, a maltodextrina. Trata-se de um tipo de açúcar, que embora seja melhor do que o açúcar de cana, está fora de seu fitocomplexo, portanto, é refinado. Na lista de ingredientes de uma das marcas mais conhecidas, a maltodextrina aparece em primeiro lugar, o que indica que esse elemento é o mais presente no produto. Imagine só, um leite à base de açúcar refinado! Para os bebês intolerantes à lactose, existem fórmulas à base de soja (e açúcar, claro). Para quem não é entendido, a lista de ingredientes de uma das opções mais famosas de fórmula à base de soja não revela muito coisa, mas quem entende todos aqueles nomes estranhos sabe que essa fórmula contém um teor de lactose, apesar de baixo (10%). O bebê alimentado com fórmulas sem dúvida fica gordinho (também com tanto açúcar, como não ficar?!), mas em geral sofre de intestino preso, fezes ressecadas e alergias desencadeadas pelo uso desse alimento sintético. Relato isso por experiência própria!

Cientes de que nossa filha não poderia ser amamentada, meu esposo e eu saímos em busca da melhor alternativa vegetal para alimentá-la. O leite animal nunca foi uma alternativa para nós, pois conhecemos bem os efeitos negativos desse alimento. Conversando com pessoas experientes, descartamos também a soja, que apesar de ser vegetal, não é o grão mais apropriado para alimentar bebês, embora seja muito famoso. Há opções vegetais nutricionalmente mais ricas do que a soja e mais seguras também, já que hoje em dia é muito difícil encontrar uma safra de soja que não seja transgênica. O que fazer?

Guiados pelo Senhor, ficamos sabendo que um pediatra temente a Deus e defensor de Seus princípios de saúde ainda estava na ativa. Em consulta com ele, expusemos a questão, salientando que não pretendíamos oferecer ao nosso bebê leite de soja, muito menos as fórmulas. O pediatra abriu um grande sorriso e disse: “Vocês podem dar leite de amêndoas. A composição nutricional desse leite é muito semelhante a do leite materno. Sem dúvida é a melhor opção, isto é, se vocês estiverem dispostos a fazê-lo em casa.” Ufa! Claro que estávamos dispostos! Sentimo-nos aliviados por existir uma alternativa assim!

Entre o leite de amêndoas e as fórmulas não há dúvida de que as fórmulas sejam muito mais práticas, afinal, basta misturar o pó com água filtrada. Não há como competir com isso! No entanto, creio que o leite de amêndoas seja a alternativa mais saudável.

Depois de uma tentativa frustrada de introduzir o leite de amêndoa logo de cara, aprendemos que os bebês são bem exigentes e por isso tudo precisa ser introduzido aos poucos. Assim, fizemos uma transição gradual partindo da fórmula para o leite de amêndoas. Levamos duas semana para introduzir o leite de amêndoas por completo. No período em que minha filha foi alimentada com fórmula (2 semanas) ela sofreu de intestino preso, o que aumenta os gazes (cólicas), fezes ressecadas e fezes com sangue devido a uma alergia desencadeada pela fórmula. Assim que passou completamente para o leite de amêndoas, esses problemas foram embora.

Meu esposo e eu demoramos um pouquinho para aprender os truques do preparo do leite de amêndoas apropriado para um bebê, mas agora fazemos sem a menor dificuldade e com rapidez. A seguir, compartilho com você nossas dicas de preparo:

Leite de Amêndoas para Bebês

Ingredientes:

• 1 xícara (200 gr) de amêndoas cruas com pele
• 500 ml de água
• 500 ml de água de coco verde (não industrializado)

Modo de fazer (passo a passo):

1. Deixar as amêndoas de molho em recipiente tampado por 8 horas. Após esse período, desprezar a água do molho e enxaguar várias vezes as amêndoas com água filtrada.

2. Ferver 500 ml de água por no mínimo 5 minutos. Ao final da fervura, acrescentar as amêndoas e deixar ferver por mais 30 segundos, desligar e deixar esfriar até atingir a temperatura “morno esperto” (aproximadamente quarenta graus). Dar preferência por panelas esmaltadas. Descobrimos que as panelas de inox soltam níquel, embora em pequenas quantidades, durante o cozimento. Assim, trocamos a panela de inox que utilizávamos para ferver as amêndoas por uma de ferro fundido esmaltada.

3. Colocar primeiro a água fervida no liquidificador até atingir a marca de 500 ml (pode acontecer que durante a fervura parte da água evapore, diminuindo a quantidade inicial. Sempre costumo colocar um pouco mais de 500 ml para ferver para não correr o risco de ter que ferver mais água depois). Acrescentar as amêndoas e bater bem até obter um creme.

4. Coar o creme de amêndoas em um coador de pano (aqueles de coar café). Não recomendo pano de prato, pois deixa passar resíduo, o que faz o bebê sentir ânsia ou engasgar. O coador de pano funciona muito bem, mas antes de usá-lo sempre lave e ferva bem. A amêndoa retém água, por isso, será necessário “ordenhar” o coador de pano e espremer bem até sair todo o leite do resíduo. Se necessário, coar duas vezes. O resultado será 500 ml de leite de amêndoas concentrado. Guarde na geladeira em recipiente de vidro tampado.

Dica para o coador: a costura do coador de pano não é forte o suficiente para aguentar a pressão da “ordenha”. Por isso, recomendo que você peça para uma costureira reforçar as costuras para não ter que comprar novos coadores com muita frequência.

5. Para preparar a mamadeira: misturar meio a meio o leite de amêndoas concentrado com a água de coco verde. Ou seja, se você deseja preparar uma mamadeira de 200 ml, você colocará 100 ml de leite de amêndoas concentrado e 100 ml de água de coco verde. Misturar a água de coco verde apenas no momento de servir a mamadeira, pois a água de coco pode azedar dependendo do tempo que ficar na geladeira e, se for armazenada misturada no leite, você perderá todo leite de amêndoas. Em geral, os cocos verdes contêm 400 ml de água. Minha filha, aos 11 meses, consome 1 coco verde por dia (330 ml). Assim que abro o coco, coo a água, coloco em recipiente de vidro e guardo na geladeira. Na hora de servir, misturo a água e o leite na mamadeira e aqueço em banho maria.

6. Utilize o resíduo de amêndoas em massas de bolo, assados, quibe de forno, cookies, recheios diversos, etc. Congele-o, se não puder utilizar no mesmo dia.

7. Rendimento: a receita indicada acima rende um litro de leite pronto (leite de amêndoas + água de coco). O leite de amêndoas dura até uma semana na geladeira, mas aqui em casa fazemos dia sim, dia não.

8. Quando preciso sair de casa, se for por um período breve, levo a mamadeira pronta em um cooler com gelo. Se for passar vários dias fora, levo o leite de amêndoas e a água de coco suficientes para o início da viagem em garrafas separadas. Levo também amêndoas cruas, cocos verdes suficientes para o restante da viagem e toda a parafernália necessária. Para facilitar, comprei um cooler pequeno (com capacidade para 2 mamadeiras) para as saídas rápidas e um cooler grande (com capacidade para as garrafas de leite e água de coco + nosso lanche) para viagens longas. Na hora de servir a mamadeira, procuro algum lugar em que possa aquecê-la em banho maria. Se não tiver onde fazer isso, tiro a mamadeira do gelo uma hora antes de servir.

Minha filha simplesmente ama o leite de amêndoas com água de coco e realmente é muito gostoso. As amêndoas oferecem a proteína e outras substâncias essenciais ao bebê. Já a água de coco, além de estar dentro de seu fitocomplexo, adoçando, assim, o leite naturalmente, garante que o bebê receba os sais minerais necessários. Minha filha cresceu normalmente, não sofreu com alergias, intestino preso e fezes ressecadas e tem uma saúde de ferro, graças à misericórdia de nosso Deus. Suas bochechinhas grandes e rosadas testificam da eficácia desse leite. Valeu à pena optar pelo vegetal, natural e saudável.

Por Karina C. Deana

Fonte: http://www.tudoparavegetarianos.com.br

O que eu coloco no lugar da carne?

 

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Dezembro de 2006
www.nutriveg.com.br

Essa é uma das principais dúvidas entre os novos vegetarianos. É muito prudente e importante cuidar do planejamento adequado da dieta vegetariana, mas esta pergunta incorre em alguns erros. O primeiro deles é a idéia de que o ajuste no cardápio para adequação a uma dieta vegetariana seria algo tão simples quanto a substituição de um alimento por outro. O outro erro é o aparente entendimento de que a carne precisa ser substituída.

Os nutrientes habitualmente fornecidos pela carne (proteína, ferro, vitaminas do complexo B...) devem sum receber o cuidado de estarem contemplados na dieta vegetariana, mas o equívoco está na falsa premissa de que a carne seria a principal fonte destes nutrientes, e de que os outros alimentos seriam apenas um complemento ou uma “substituição”. Tanto no que diz respeito às proteínas, quanto no que diz respeito ao ferro e aos outros nutrientes fornecidos pela carne, podemos encontrar fontes tão boas ou até superiores nos alimentos vegetais.

Outro erro é querer “trocar” a carne por um outro único alimento. A pessoa que adota uma dieta vegetariana deve ter clareza de que a sua dieta deverá passar por mudanças mais amplas para que todas as necessidades nutricionais do indivíduo sejam supridas. Muitos novos vegetarianos acabam simplesmente aumentando a ingestão de alimentos derivados de animais, como os ovos e os laticínios, ou passam a comer de maneira exagerada um determinada alimento, como a soja por exemplo.

Uma ingestão muito aumentada de ovos pode facilmente elevar os níveis de colesterol sangüíneo. Assim, em vez de aproveitar o potencial da dieta vegetariana em reduzir as taxas de colesterol, o vegetariano acaba sendo surpreendido por uma taxa elevada de colesterol.

Outra falha bastante comum é o aumento no consumo de laticínios, como forma de “compensação” pela retirada da carne. Os laticínios, além de terem uma poderosa capacidade alergênica, estão entre os alimentos mais pobres em ferro que podemos encontrar na natureza. Ao retirar da dieta um alimento rico em ferro (carne) e incluir no seu lugar um alimento pobre em ferro (leite, queijos, iogurtes), o risco de desenvolver anemia ferropriva é grande.

Escolher “substituir” a carne por um único alimento vegetal também incorre em outros erros, pois assim como os derivados animais, nenhum é idêntico a ela. E nem precisa ser, pois a dieta vegetariana pode ser muito mais rica e variada do que a dieta que onívora (que inclui as carnes). O desafio consiste em mudar paradigmas: a carne não é o centro da dieta, ela é apenas uma opção e, quando ela deixa de ser uma opção, é a totalidade da grande gama de alimentos vegetais que será capaz de suprir as nossas necessidades nutricionais.

Como exemplo, a proteína e o ferro podem ser fornecidos pelas castanhas e sementes (nozes, avelãs, castanha-do-Pará, castanha de caju, amêndoas, gergelim, semente de girassol) e pelas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e derivados). Se as compararmos à carne, veremos que estes alimentos vegetais irão suprir as nossas necessidades destes nutrientes, mas com uma carga menor de gordura total e gordura saturada. Isto permite que haja espaço para a inclusão de outros alimentos que serão fontes de ainda outros nutrientes e assim a dieta se torna mais rica e mais completa. Quando a proteína e o ferro são fornecidos pelas castanhas e pelas leguminosas ao invés da carne, há ainda a vantagem de se estar consumindo mais fibras e outras substâncias protetoras, ao mesmo tempo em que não conseguimos fornecer a vitamina B12. Ou seja, ainda que as castanhas e leguminosas supram a nossa necessidade protéica e de ferro, elas trazem tanto vantagens quanto desvantagens sobre a opção pela carne.

Se considerarmos a qualidade desta proteína, veremos ainda que a idéia da “substituição”, nestes termos, fica ainda mais inviável. Isto não significa dizer que seja inviável suprir a nossa necessidade protéica com vegetais, significa apenas que a busca por um substituto vegetal idêntico à carne tem grandes chances de ser frustrada, pois é raro um alimento vegetal que contenha todos os aminoácidos essenciais. No entanto, uma combinação de alimentos vegetais garante a ingestão destes aminoácidos de forma completa e é aqui que encontramos a melhor ilustração deste paradigma inerente: se são raros os vegetais com um bom perfil de aminoácidos, como pode um vegetal suprir adequadamente a nossa necessidade destes? Um único vegetal raramente poderá, mas uma variedade de vegetais o fará tranqüilamente, reforçando a idéia de que a adequação da dieta não está em um “substituto” à carne, mas na reforma global das escolhas alimentares.

Os maiores benefícios da dieta vegetariana advém justamente desta necessidade de variar a dieta. Para ser praticada com critério, a dieta vegetariana não pode se ater aos velhos hábitos que contam com uma variedade muito limitada de alimentos para manter o indivíduo razoavelmente saudável. Seja pela descoberta culinária ou pela necessidade de adequação da dieta, logo o novo vegetariano percebe a necessidade de explorar novos ingredientes, novas preparações, novas influências culinárias. O resultado é uma dieta bastante variada, que permite o consumo de uma gama maior de nutrientes, Mais do que isso, permite também o consumo de uma gama maior de substâncias protetoras (antioxidantes, fitoquímicos, fibras), um quesito essencial para elevar o estado de saúde de razoavelmente saudável a excelente.

Quando observamos estudos que apontam para os efeitos protetores da dieta vegetariana, é importante entender que a dieta vegetariana é mais saudável não apenas porque elimina do cardápio um alimento que é rico em substâncias nocivas ao organismo (gordura saturada, colesterol, contaminantes), mas também porque permite a inclusão de uma maior variedade de alimentos. A busca pelos nutrientes essenciais, diferentemente da busca por um substituto à carne animal, naturalmente leva o indivíduo a ampliar o seu cardápio. Com isto mudam as características da dieta, ampliando a ingestão dos elementos que nutrem e ainda dos fatores que protegem. Para se obter os melhores resultados para a saúde como um todo, o melhor substituo a carne animal está, portanto, na revisão do hábito alimentar como um todo e a informação é ponto chave para fazer isto com sucesso.